Ако имате болка во коленото за време на вежбањето, зајакнувањето на мускулите кои го поддржуваат коленото може да помогне да се намали болката и да се направи вежбање, како и секојдневните движења поудобно. Следните вежби ги нудат и силните и флексибилните придобивки за quads, hamstrings, внатрешни и надворешни бута.
Ако имате болка во колената , треба да го видите вашиот лекар за дијагноза и да добиете дозвола пред да ги испробате овие или било кои други вежби. Некои од вежбите се прикажани со помош на резистентен појас, но треба да ги испробате без нив ако сте почетник. Можете исто така да ги користите тежините на глуждот наместо резистентен отпор.
Мерки на претпазливост
Погледнете го вашиот доктор пред да се обидете со овој тренинг ако имате било каков вид на болка во колената или непријатност.
Потребна опрема
Чекор или платформа, стол и отпорни ленти (или тегови на глуждот)
Како да
- Загрејте со 5-10 минути кардио - Ова може да биде брзо одење , марширање во место, или било која активност што ќе ви го зголеми срцето и ги загрева вашите мускули
- Ако сте почетник, пополнете 1-2 комплети и пробајте ги потезите без тежина за да добиете чувство за вежбите
- За понапредни изведувачи, пополнете 2-3 комплети со кратки остатоци меѓу нив
- Променете ги вежбите колку што е потребно за да одговараат на вашите специфични потреби и цели
- Избегнувајте вежби кои предизвикуваат болка или ги влошуваат сите тековни повреди
1 - Притиснете Чекор по чекор
Стојте со левата страна на чекор или платформа и поставете ја левата нога на чекор. Притиснете во чекор за да кренете неколку инчи и спуштете го надолу. Продолжете со чекорот на притискање, брзо се движите, за 30-60 секунди на левата нога пред да се префрлите надесно. Повторете за 1-3 сета.
2 - ѕид седи
Застанете против ѕидот и слајдете го надолу колку што е можно (не помал од 90 степени), осигурајте се дека колците остануваат зад прстите. Држете ја оваа позиција, држејќи ја тежината во петиците за 15-30 секунди. Повторете за 1-3 сета.
3 - Отпорност на бендот
Јамкајте ја резистенцијата околу цврст објект кон подот и застанете со грбот кон него, заобиколувајќи го бендот.
Да се оддалечиш од точката на сидро за да се зголеми отпорот и да стоиш со нозете околу шипката на колкот и да ја држиш бендот во секоја рака.
Совет од колковите, држејќи го грбот право и рамената надолу, спуштајќи го торзото колку што ви дозволува флексибилноста (може да се задржи мала свиткување во колената).
Стиснете преку глувците за да застанете наназад, повлекувајќи го бендот низ нозете. Замислете дека сте влечеле од колковите наместо вашите раце или долниот дел од грбот. Повторете за 1-3 серии од 10 повторувања.
4 - Колено лифтови со отпорност бенд
Јамкајте ремен за отпор околу вашите глуждови (опционално), оставајќи доволно простор, така што бендот е затегнат кога нозете се шират околу една нога. Поместување на бендот под дното на стоечката нога и држете го на ѕид или стол за рамнотежа ако е потребно. Подигнете го десното колено додека не се наполни со колкот (или колку што е можно). Пониски и повторувајте за 1-3 групи од 10 повторувања на секоја страна.
5 - Хамстринг кадрици со бенд
Застанете пред столот за рамнотежа и свиткајте го десното колено, ставајќи го нозете зад вас (како да го удирате сопствениот задник). Полека понижете и повторете за 1-3 серии од 10 повторувања на секоја нога. Додајте ја интензитетот со завиткување на лента за отпор околу зглобовите (како што е прикажано) или користете тегови на глуждот.
6 - Лифтови со бендот
Застанете настрана на стол или ѕид за поддршка и поврзете ремен за отпор околу вашите глуждови (опционално). Подигнете ја левата нога настрана, ногата е флексибилна и колкот, коленото и стапалото се усогласуваат. Обидете се да ја подигнете ногата без поместување на торзото. Пониски и повторувајте за 1-3 серии од 10 повторувања. Можете исто така да користите тежина на глуждот.
7 - Внатрешно стегање на бедрата
Додека седите со добра положба, поставете топката или валани крпи помеѓу колената. Стиснете ја топката со склучување на внатрешните бутовите и ослободете ја малку - не го ослободувајте по целиот пат - и повторете ги 1-3 сета од 10 повторувања.
8 - Подигната нога на нозете
Седнете висок со левата нога свиткана и десната нога исправена, ногата флексибилна. Завртете ги рацете околу левата нога за поддршка и заглавете го стомакот. Подигнете ја десната нога од подот, држејќи ја ногата исправена (но не заклучена). Избегнете да се потпрете назад, но користете ја вашата јадро и левата нога за да останете исправени. Спуштете ја ногата, лесно допирајте го подот и повторете ги 1-3 сета од 10 повторувања и додадете тегови на глуждот за дополнителен интензитет ако сакате.
9 - Рашири седиште на Хамстринг
Седнете на чекор и истегнете ја левата нога (исто така можете да седите на стол и да ја закочете ногата на друг стол), држејќи ја десната нога на подот. Свртете напред, држете го торзото исправено, додека не почувствувате нежно истегнување во задниот дел на ногата. Држете за 15-30 секунди и повторете ги 3 сета на секоја страна.
10 - Развој на растојание
Застанете во заглавен став, десен нож напред и лево нога назад (може да се одржи на ѕидот за рамнотежа ако е потребно). Свиткајте ги двете колена и притиснете го грбот нанапред додека не почувствувате делот од предниот дел на левиот бедро и флексорот на колкот. Држете за 15-30 секунди и повторете ги 3 сета на секоја страна.
11 - Постојано зголемување на телесната тежина
Застанете во заглавен став, десен нож напред и лево нога назад (може да се одржи на ѕидот за рамнотежа ако е потребно). Свртете го предното колено и потпирајте се нанапред додека не почувствувате делот од телото на левата нога. Држете за 15-30 секунди и повторете ги 3 сета на секоја страна.