Кои се најдобрите начини да ги истегнете тетивите и мускулите што ги опкружуваат и ги поддржуваат вашите колена? Вашиот физиотерапевт може да ви покаже како.
Колено зглоб е еден од најголемите зглобови во телото. Се состои од две коски, бедренцата и тибијата, кои се поврзани со четири силни лигаменти. Вашето колено, исто така, има мала коска во предниот дел на зглобовите наречена патела или клекна.
Оваа коска помага да се обезбеди механичка предност на вашите квадрицепс мускули, така што тие ќе работат поефикасно.
Коленот е најчесто повреден зглоб во сите возрасни групи. Особено е подложно на оштетување за време на атлетските активности и вежбање. Сепак, истегнување и зајакнување на мускулите и тетивите на колената може да помогне да се намали ризикот од повреда.
Ако имате болка во колената, може да имате корист од физикална терапија за да ви помогне да управувате со вашата состојба. Вашиот ПТ ќе ја процени вашата ситуација и ќе обезбеди стратегии за да ви помогне целосно да закрепнете. Вежбите за истегнување може да бидат една компонента од рехабилитацијата на колена за ПТ.
Еве некои ефективни и лесни се протега за колената. Не заборавајте да се пријавите кај вашиот доктор или физиотерапевт пред да започнете со овие или било какви други делови за коленото.
Илитотибијален бенд водат
- Стој исправен.
- Преминете ја повредената нога зад спротивната нога.
- Се потпреме на ненанесената страна додека не се почувствува делот од надворешноста на регионот на бедрата .
- Држете за 30 секунди.
- Повторете пет пати.
Друг одличен начин за ефикасно истегнување на вашиот илиотибилен бенд на надворешноста на вашето колено е да го направите додека лежите на ваша страна. Ова е направено со лежење на едната страна, и фаќајќи го глуждот на врвот на ногата со наведнување на коленото наназад. Треба да почувствувате истегнување во предниот дел на бутот.
Потоа, нежно одмојте го долниот глуждот врз вашето колено и повлечете го надолу кон подот. Ова треба внимателно да го истегне ИТ бендот додека го преминува коленото. Држете го делот за 30 секунди, а потоа се релаксирајте.
Quadricep Stretch
- Додека стоите, држете се на шалтер или ставете назад за да помогнете во рамнотежа.
- Свиткајте го коленото назад со фаќањето на глуждот со една рака.
- Помагајте во виткањето на коленото колку што е можно повеќе.
- Одржувајте ја оваа позиција за 30 секунди.
- Врати се во положба .
- Повторете вежба 5 пати со секоја нога.
Растресување на Хамстринг
- Седнете на подот со двете нозе прави право.
- Продолжете ги рацете и стигнете напред, виткајте се на половината колку што е можно додека ги држите колена исправена.
- Држете ја оваа позиција 20 секунди. Опуштете се.
- Повторете ја оваа вежба уште 5 пати.
Уште еден одличен дел за хрчаци е поставеноста на стомакот . За да го направите тоа, застанете и ставете една пета на мал чекор или тротоарот. Стигнете ги рацете напред и нагоре, и полека наведнете го багажникот напред во колковите. Продолжете да се движите се додека не се почувствува делот од телото. Држете го делот за 30 секунди и вратете се на почетната положба.
Рак на истегнување
- Седнете со нозете пред вас.
- Држете еден крај на лист или крпа во секоја рака, формирајќи јамка.
- Ставете ја јамката околу ногата.
- Повлечете ги прстите кон себе.
- Стоп, кога ќе се чувствувате удобно се водат во мускулите на телето .
- Држете за 20 секунди и повторете уште 5 пати.
- Префрлете ги нозете и повторете.
Истегнување со пешкир или лента
Вашиот физиотерапевт може да ви покаже како да користите лента или крпа за да ги направите овие делови за колената. Предлозите ќе бидат исти, но ќе користите долг ремен или крпа за да ја обезбедите силата на истегнување. Пешкир се протега за мускулите околу коленото може да вклучуваат:
Сите овие делови треба да се чуваат за 20 до 30 секунди, и може да се повторат 5 или повеќе пати.
Бидете сигурни да престанете да се протегате ако почувствувате значителна болка.
Еден збор од
Раширувањето може да се чувствува добро, и може да те задржи. Тоа не вложува многу напори за спроведување на звучна програма за истегнување на тетивите и мускулите на коленото. Проверете кај вашиот физиотерапевт и научете како правилно да ги истегнете мускулите околу бутовите и долните нозе. Ова може да помогне да ги задржите вашите колено споеви слободно да се движат низ целиот спектар на движења (ROM) за да се спречи повреда и да ви помогне да одржите целосна функционална мобилност.