Глута, хип и бедро вежби

1 - Лифтови за нозе

Носните лифтови се една од најчестите вежби за глувците и надворешните бутови и одличен начин за зајакнување на мускулите кои го поддржуваат коленото. Овој потег може да се направи при лежење, но јас ја претпочитам постојаната верзија затоа што работи двете нозе, како и јадрото, додека гради рамнотежа и стабилност. Ако сте почетник, можеби ќе сакате да ја вежбате вежбата без резистентен отпор или да користите тежина на лежај на глуждот.

1. Завиткајте го лентата за отпор околу глуждовите, врзувајќи ја така што ќе имате напнатост на бендот кога стоите со нозете околу една нога (можеби ќе треба да ја прилагодите отпорот за да најдете што најдобро функционира).
2. Доколку е потребно, држете го ѕидот или столчето за рамнотежа.
3. Префрлете ја тежината на десната нога и, без навалување на торзото, подигнете ја левата нога директно од страната додека не почувствувате тензија на бендот и контракција во глутниците. Можеби ќе треба да ја кренете ногата само неколку инчи.
4. Ногата треба да биде флексибилна, а колкот, коленото и глуждот треба да бидат во усогласеност и насочување во иста насока (кон предниот дел на просторијата).
5. Спуштете ја ногата без да ја потпирате на подот и повторете за 1-3 серии од 12-16 повторувања на секоја нога.

Совети

• Не вртете ја ногата додека ја кревате. Наместо тоа, одржувајте го покажувачот на колена напред. Ова ќе го скрати вашиот опсег на движење, но ќе ја задржите работата во надворешниот бедро и глутницата.
• Избегнувајте превртување кон страната додека ја кревате ногата. Користете ги вашите стомачни мускули за да го прицврстите вашето тело или задржете на стол за поголема стабилност.

2 - Нога Притиснете на топка за вежбање

Прес на нозете е одлична почетна вежба која ги насочува глутците, колковите и бутовите. Тој имитира машина за ногарски печат , но е полесно бидејќи ја користите сопствената телесна тежина за отпор.

1. Седнете на топката и полека ја спуштате топката, одете нозе напред додека не седите на стрмнина, свиткани колена.
2. Поставете ги прстите на подот или држете го на ѕид за рамнотежа, доколку е потребно.
3. Притиснете ги чекорите на двете нозе (подигање на прстите од подот, ако можете) и притиснете на топката додека колената не се речиси исправени.
4. Како што притискате, полека тргнете, навистина ангажирајте ги мускулите на колковите и бутовите.
5. Пониски и повторувајте за 1-3 групи од 10-16 повторувања.

Совети

• Користењето на помала топка ќе им овозможи на советите од прстот да стигнат до подот и да ве водат во текот на движењето
• За да го отежнеме, одете побавно или пробајте ја едната нога подолу
• На дното на движењето, чувајте ги колена зад прстите

3 - Една нога печат на топката за вежбање

Оваа вежба е предизвик за вашата рамнотежа и силата на нозете и издржливоста. Бидејќи поголемиот дел од вашата тежина е центрирана на една нога, навистина ќе ја почувствувате работата во глутниците и квадриците на работната нога. Ова е напредна вежба.

1. Седнете на топката и полека ја спуштате топката, одете нозе напред додека не седите на стрмнина, свиткани колена.
2. Ставете хартиена плоча или едрилица под левата пета и исправете ја ногата директно пред вас, десното колено свиткано.
3. Притиснете ја петицата на десната нога за да притискате на топката (како во притискање на нозете).
4. Како што притискате, повлечете ја левата пета на подот, притиснете ја во хартиена чинија колку што можете.
5. Пониски и повторувајте за 1-3 групи од 10-16 повторувања.

Совети

• Користењето на помала топка ќе им овозможи на советите од прстот да стигнат до подот и да ве водат во текот на движењето
• За да го отежне, подигнете ја работната нога од подот, наместо да ја одморите на хартиена чинија
• Чувајте го вашиот опсег на движење во прв план додека не се чувствувате постабилно
• Чувајте го коленото зад палецот и обидете се да ја ставите тежината на вашата пета додека притискате, а не на топката на ногата

4 - Внатрешно стегање на бедрата

Внатрешното стегање на бедрото е еден од моите омилени начини за работа на внатрешните бедра затоа што е едноставно и не ми треба многу опрема. Во оваа верзија, го покажувам потегот со топка за вежбање, но се чувствувате слободни да користите помала топка на топчето за вежбање непријатно. Покажувам и понапредна верзија, со нозете во воздух. Оваа верзија вклучува повеќе јадро, но ако е премногу тешко, држете ги стапалата на подот со колена свиткана. Направете го тоа право:

1. Легнете и кренете ги нозете од подот, поставувајќи топка за вежбање (или некој друг вид на топка) помеѓу колената / иглите.
2. Стигнете ја топката лесно за да го чувате од пад и ставете ги рацете на подот за поголема поддршка.
3. Полека притиснете ја топката, излегувајќи на внатрешниот дел од бутовите.
4. Ослободете малку, држејќи одредена напнатост на топката.
5. Повторете за 1-3 серии од 12-16 повторувања.

Совети

• Ако го најдете грбот на лакот, повеќе ги свиткајте ги колената или ставете ги нозете на подот за оваа вежба.
• Избегнувајте ослободување на целиот пат, но држете го светлото притиснете за да ја задржите топката и да се вклучат внатрешните бути.

5 - Хип-лифтови на топката

Лифтот е одличен начин за работа на глутниците, хомстринг и долниот дел на грбот. Со потпирање на нозете на топката, исто така додадете рамнотежа компонента што го прави вежбата подинамични и поинтензивни. Направете го тоа право:

1. Легнете и ставете ги потпетиците на топката, држејќи ги нозете исправени.
2. Стиснете ги глутниците и подигнете ги колковите додека телото не е во права линија.
3. Чувајте ги рацете на подот за поголема рамнотежа ако е потребно.
4. Ослободете ги колковите надолу, едвај допирајте го подот, и повторете ги 1-3 серии од 12-16 повторувања.
5. Ако вежбањето е премногу тешко, повторно поставете ја топката под телињата или бутовите за да може полесно.

6 - Сквотот со страничен чекор

Squats се одлични за glutes и бутовите и можете да додадете интензитет на движењето со помош на отпорност на бендот и додавање на страничен чекор. Навлегувањето на страната ќе ги вклучи и надворешните бутови и глутниците уште повеќе, што ќе ја направи подинамична вежба.

1. Ставете среден отпор под нозете и држете ги рачките со двете раце.
2. Можеби ќе треба неколку пати да го завиткате бендот околу вашите раце за да додадете повеќе тензии.
3. Земете еден широк чекор кон десно, стегајќи го глаулот додека цевката се затегнува.
4. Долете во сквотот, колена зад прстите и држење на тензија на цевката.
5. Полека чекори нозе заедно.
6. Продолжете да се движите надесно за 8-16 повторувања или должина на собата пред да преминете страни.

7 - Глута на стискање на топката

Овие глутници стикови се одлични за таргетирање на задник, како и hamstrings и долниот дел на грбот. Клучот за фокусирање на глувците е да ги укинете прстите и да притиснете во подот со вашите потпетици. Исто така, можете да ги затегнете тежините на колковите за поголем интензитет.

1. Лежи на топката со поддржана глава, вратот и рамената, свиткани колена и прстите кренати.
2. Поставете средни тешки тежини, ако сакате, на колковите
3. Започнете со движење со спуштање на колковите кон подот без тркалање на топката.
4. Стиснете ги глутците за да кренете колкови додека телото не е во права линија.
5. Пониски и повторувајте за 1-3 групи од 10-16 повторувања.

8 - Бентовите на нозете

Оваа тешка вежба не бара опрема и работи на колковите, глутките и бутовите на двете нозе. Ќе ги ангажираш колковите и бутовите во стоечката нога, а ќе работиш со глупости и надворешни бута од работната нога. На стомак и грбот се вклучени, исто така, бидејќи сте во свиткана позиција.

1. Ставете ги рацете зад грбот и вртете напред, додека пак грбот е паралелен со подот и рамни, стомачни мускули.
2. Повлечете ја левата нога настрана, потпирајте се на петицата.
3. Скренете со десната нога додека истовремено ја кревате левата нога неколку инчи од земјата во подножјето на нозете.
4. Донесете го левиот пети назад на подот и исправете ја десната нога, повторувајќи ги 8-16 повторувања пред да преминете на страни.

9 - Сквоти со внатрешно бедро лифт

Оваа динамичка вежба ги насочува колковите, глутките и бутовите на двете нозе. Со сквотирање со една нога и додавање на внатрешен потпирач на бедрото со другиот, насочувате повеќе мускули додека работат на рамнотежа и стабилност. Со овој потег ќе ви треба начин да прикачите бенд на здрав објект или можете да користите кабелска машина во салата. Можете исто така да носат тегови на глуждот ако бендот не работи за вас. Одвојте време со овој потег и навистина се концентрирајте на она што го правите.

1. Обезбедете еден крај на бендот на здрав објект во близина на подот и затворете го другиот крај околу десната нога, стоејќи со десната страна на телото кон бендот.
2. Чекор доволно далеку што има лабава напнатост на бендот.
3. Започнете со повлекување налево, спуштајќи се во страничен сквот.
4. Одржувајќи ја тежината во левата нога, притиснете назад додека ја носите десната нога дијагонално пред телото, фокусирајќи се на внатрешното бедро.
5. Земете ја десната нога назад кон страната додека сквотирате со левата страна, повторувајќи 10-16 повторувања пред да ги префрлите страни.

10 - Поставени надворешни чешми за седење

Седиштето на надворешните бутови е одличен начин за работа на надворешните бедра и колковите од седечка положба. Можете да користите ремен за отпорот или да врзете редовен бенд околу средината на бедрото за да создадете отпор. Ќе сакате да ја задржите напнатоста на бендот во текот на движењето, па не врзете ја премногу лабава.

1. Седнете високо во стол или на топка и врзете ремен за отпорот околу средината на бутовите, така што има напнатост кога нозете се малку разделени.
2. Земете ја десната нога, како да тргнете настрана (додека сеуште седите) и допрете го подот.
3. Донесете ја десната нога назад и тргнете ја левата нога настрана, притискајќи го подот.
4. Продолжете наизменично прислушување на десната и левата нога на страна за 16-20 повторувања.
5. Чувајте ги апсниците за време на движењето и обидете се да ја задржите неработената нога стабилна додека другата нога се движи.