Ако навистина сакате да го зачинете вашето вежбање, додавањето нови алатки е една одлична опција. Движење дискови се околу со години и се одлични за додавање на интензитет и принудувајќи вашите мускули да работат на сосема поинаков начин.
Бидејќи притискате на дискови за секоја вежба, го зголемувате отпорот над вашата телесна тежина, правејќи ги вашите вежби поефективни.
Ова целокупно тренирање на телото ве води низ различни вежби за горниот и за долниот дел од телото со помош на лепливи дискови. Не само што ќе изградите сила и издржливост, многу од вежбите ќе ги предизвикаат другите области на фитнес, како што се рамнотежата , стабилноста и силата на јадрото .
Ќе работите повеќе мускулни групи, а исто така ќе ги ангажирате вашите стабилизаторски мускули за предизвикувачко тренингот за целото тело.
Имајте на ум дека не мора да имате летачки дискови. Ако имате дрвени подови, можете да користите крпа или хартиени чинии. Ако имате тепих, можете да ги користите и хартиените плочи или било кој тип пластичен диск што го имате на располагање.
Ако никогаш порано не сте користеле лепни дискови, можеби ќе сакате да застанете во близина на ѕид за да ги практикувате потезите. Лесно е да се лизнете малку предалеку ако не сте навикнати на вакви видови вежби.
Направете го ова тренирање самостојно или додајте го на вообичаената рутинска сила за разновидност и предизвик.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот доктор ако имате било какви болести, повреди или други медицински состојби. Практикувајте ги потезите со прва поддршка, додека не се чувствувате удобно со вежбите.
Потребна опрема
Движење дискови (или хартиени плочи), разни броени тегови и вежба МАТ.
Како да
- Загрејте со 5-10 минути кардио
- Извршете ги вежбите како што е прикажано, накратко одморање помеѓу комплетите.
- За пократок тренинг, пополнете 1 сет од секоја вежба. За подолг тренинг, пополнете 2-3 комплети
- Измените според нивото на фитнес и избегнувајте вежби што предизвикуваат болка или непријатност
Една нога сквотови
Овие еднонеделни сквотови навистина ќе го оспорат вашиот баланс. Одвојте време
- Стојте со држење на тегови и оставете ја левата пета на средината на лизгачкиот диск.
- Одржувајќи ги стомачните мускули и торзото право, свиткајте го десното колено додека лизгате ја левата пета однапред.
- Притиснете го дискот со петицата за да го зголемите отпорот.
- Сквотот е толку ниско колку што можете, додека вашето колено ќе го држите премногу подалеку од предната нога.
- Израмнете ја десната нога додека ја лизнете левата нога назад на почетната положба.
- Повторувајте за 3 сета од 12 повторувања на секоја нога, одморајте 20-30 секунди меѓу сериите.
Лизгачки Lunges
Овие лизгачки задни надигнувања ги зафаќаат мускулите на долниот дел од телото на поинаков начин од традиционалните легури.
- Стојте со десната нога на дискот, прстите се одмараат во средината на дискот.
- Држете го ѕидот за рамнотежа ако ви треба.
- Чувајте ја тежината на левата нога додека ја лизнете левата нога назад.
- Притиснете во едрилицата и држете го притисокот врз него како што ќе го лизнете назад, а потоа внатре.
- Додека се лизнувате назад, ќе го свиткате предното колено во нужда, додека грбот на нозете ќе го држите правилно.
- Повторувајте за 3 сета од 12 повторувања на секоја страна.
Пливање киднапирање / аддукција
Во оваа пленска киднапирање и движење, ќе бидете во штица за да го предизвикате јадрото, внатрешните бутови и надворешните бутови.
- Започнете на сите четири во штица позиција со десните прсти на дискот. Ако ова е премногу предизвик, слезе на левото колено за поддршка.
- Задржувајќи го назад рамен и апс ангажирани, притиснете ги прстите на дискот и лизгајте ја ногата директно настрана колку што е можно удобно, стегајќи ги глутниците.
- Бидете сигурни да го задржите колкот, коленото и глуждот во насока, насочувајќи кон подот.
- Уште притискајќи во подот, притиснете го внатрешното бедро за да ја лизнете ногата назад кон почетната положба.
- Повторувајте за 3 сета од 12 повторувања на секоја страна.
Лизгање на слајдови на Хамстринг
Овие слајдови на слабините може да се модифицираат за да бидат потешки или полесни. Во оваа верзија, правиш една нога одеднаш. Ако сакате поголем интензитет, пробајте лизгање на двете нозе истовремено или на алтернативни страни.
- Легнете со колената свиткани и ставете го дискот под десната пета, ногата флектирана.
- Подигнете ги колковите од подот во положба на мостот и, држејќи ја оваа положба, притиснете ја петицата во дискот и излизгајте ја пред вас.
- Договор на hamstrings и продолжи притискање во подот како што слајд десната нога назад кон почетна позиција.
- Повторувајте за 3 сета од 12 повторувања на секоја страна.
Лизгачки пиштоли
Оваа верзија на копче за лизгање на дискови додава сосема ново ниво на интензитет за градите и рамената.
- Започнете во позиција на притискање , или на прстите или на колената.
- Ставете ги рацете на дисковите, осигурувајќи дека тие се директно под рамената.
- Лизгајте ги двата раце на двете страни неколку инчи и спуштете се во копче
- Како што притискате, лизнете ги рацете заедно и повторете ги. Повторете за 3 сета од 12 повторувања.
- Ако ова е предизвик, наизменично лизгање на десната рака, а потоа лево.
Лизгачки лати повлекува
Ова лизгање на лајтот е на нежна страна, но лесно можете да додадете интензитет со притискање потешко во дискот или со движење од седечка положба. Во тој случај, нема да се лизнете целосно, туку само неколку инчи.
- Легнете на левата страна, колена малку свиткана и наслон за глава на вашата рака.
- Ставете ја десната рака на дискот пред колковите.
- Притиснете во дискот и лизнете ја раката во полукругот во близина на вашата глава.
- Договорете ги мускулите на рот и притиснете во подот за да ја спуштите раката назад кон почетната положба.
- Повторувајте за 3 сета од 12 повторувања на секоја страна.
Лизгање на слајдови на Ab
На Gliding ab слајдови се тешка јадро вежба, особено ако го стори тоа со двете раце во исто време. Една модификација е да се направи вежба со лизгање од една рака во исто време.
- Започнете во положба за притискање на колената, рацете директно под рамениците и лежејќи на дисковите.
- Договор со апс и многу полека лизгајте ги рацете пред вас.
- Само да одите по неколку сантиметри на почетокот за да добиете чувство за вежбата. Ако го почувствувате задниот дел на грбот, не излегувајте толку далеку.
- Лизнете на почеток и повторете ги 3 сета од 12 повторувања.