40-30-30 диета и здрава диета калкулатор графикони
Колку протеини, јаглени хидрати и маснотии ви се потребни за здрава исхрана и за високо протеинска исхрана? Овие графики на калкулатори може да ви покажат што треба да биде вашата цел во калории и во грами за секој макронутриент. Ова може да биде на тактиката на исхрана која треба да се користи, особено ако читате ознаки за исхрана на храната што ја јадете или користите тракерот за активност за следење на исхраната и апликацијата .
Прво, утврди што треба да биде вашето дневно ниво на калории. Можете да го користите нашиот калкулатор за дневни калории за да пронајдете колку калории вашето тело гори секој ден. Ако сакате да изгубите тежина, треба да се стремите кон број кој изнесува 500 помалку калории дневно од вашите дневни калориски потреби. Правило за жени е 1200 калории, а за мажите, 1600 калории дневно на телесната тежина.
40-30-30 Калкулатор за исхрана Висок протеински дијаграм
Овој калкулатор е насочен кон високо протеинска исхрана , што можеби не е соодветно за оние со проблеми со црниот дроб или со бубрезите. Многу традиционални диети ги зголемуваат јаглехидратите до 55% и пониските протеини до 15%. Подолу ќе ги разгледаме три варијации на тие. Но, прво, тука е високо-протеинската исхрана.
Калори | Carb | Carb | Протеин | Протеин | Масти | Масти |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 година | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 година | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Здрава шема на исхрана во САД
Оваа диета е моделирана од страна на USDA, со 51% јаглени хидрати, 18% протеини и 33% масти. Тоа е соодветно за спортисти, особено за луѓе кои уживаат во издржливост како што се пешачење, пешачење, трчање и возење велосипед.
Калори | Carb | Carb | Протеин | Протеин | Масти | Масти |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1900 година | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 година | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Здрава вегетаријанска исхрана табела
Оваа диета е моделирана од страна на USDA со 55% јаглени хидрати, 14% протеини и 34% масти.
Калори | Carb | Carb | Протеин | Протеин | Масти | Масти |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1900 година | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 година | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Здрава медитеранска стилска диета
Оваа диета е моделирана од USDA со 52% јаглени хидрати, 18% протеини и 32% масти.
Калори | Carb | Carb | Протеин | Протеин | Масти | Масти |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1900 година | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 година | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
Која исхрана треба да ја користите? Различни луѓе имаат губење на тежината успех со различни видови на диети. Некои прават многу добро со поголема протеинска исхрана, додека други претпочитаат да ја следат традиционалната исхрана со медитерански стил, вегетаријанска или редуцирана калории.
Исхрана обука за исхрана
Ако се обучуваат за настан на издржливост како што е полумаратон или маратонска прошетка , една од трите диети со повисоки јаглени хидрати обично се препорачува од атлетските тренери. На телото им се потребни јаглени хидрати за да изгорат за енергија за време на издржливост.
Извори:
"Извештај за моделирање на моделот на храна: Развивање на шеми за јадење на вегетаријански и медитерански стилови", Научен извештај за Советодавниот комитет за исхраната во 2015 година, Додаток Е-3.7. USDA. Февруари 2015 година.
"Исхрана и атлетска изведба - заеднички став на изјавата на Американската диететска асоцијација (АДА), диететичарите од Канада (ДЦ) и Американскиот колеџ за спортска медицина (АЦСМ)". Медицина и наука во спортот и вежбата, март 2009 - том 41 - број 3