Овој bootcamp предизвик вклучува различни тешки, целосни движења на телото дизајнирани да го предизвикаат секој аспект од вашата фитнес: сила , издржливост , рамнотежа и агилност . Има кардио, има сила и има тони сложени вежби кои ќе го задржат срцевиот ритам подигнат за што повеќе кола како што имате време.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби. Овој тренинг е најдобар за средно / напредно вежбање.
Потребна опрема
Различни пондерирани тегови , топче за лекови, топка за вежбање и чекор или клупа
Како да го направите Bootcamp Challenge тренингот
- Извршете ги вежбите во секоја кола, еден по друг, со многу кратки почивања помеѓу вежбите
- Изведете го секој круг еднаш за пократок тренинг, двапати за подолг
- Променете го тренингот за да одговара на нивото на подготвеност, достапната опрема и цели
Затоплување - подготвување на вашето тело за вежбање
Бидете сигурни дека ќе се загреете со најмалку 5 минути од било која кардио машина или активност. Обидете се да ги допрете чекорите, да марширате во место, да трчате на место или да се придвижите други кардио движења за да ја добиете крвта што тече.
Коло 1: Започнете со Burpees
Burpees
Сквалите ги и ставете ги рацете на подот до нозете.
Во движење со експлозив, скокнете ги нозете назад во положба за истекување. Скокнете ги нозете назад меѓу рацете и застанете.
Додадете скок на крајот за поголем интензитет, ако сакате или, за модификација, ставете ги нозете назад наместо да скокате.
Повторувајте 60 секунди.
Предна и обратна скала
Предни и задни легнали
Одржување на средни / тешки тежини, ставете ја левата нога напред во нужда.
Вратете се за да започнете, подигнувајќи го левото колено на ниво на колкот.
Земете ја левата нога назад во обратен скок и притиснете ги прстите да се вратат на почеток.
Повторете 30 секунди и префрлете страни.
Pushup дигалки
Pushup дигалки
Започнете во штица позиција и скокајте ги нозете ширум во исто време да ги свиткате лактите во притискање, што е можно пониско колку што можете. Во непречено движење, пролетта назад, скокање нозете заедно заедно во вашиот штица.
Како модификација, чувајте ги колена свиткани за да го заштитите долниот дел од грбот.
Продолжете 30 секунди, оставете го кратко време и потоа пробајте уште 30 секунди. Yowza!
Повторете ја коло 1 или преминете кон следното коло
Коло 2 - Започнете со заден скок со медицинска топка со допир
Заден луст со Мед Бол Допир
Држете го топчето за лекови и се враќате во прав нога со десната нога.
Завиткајте ја ногата во удар и доведете ја мечката кон палецот. Оди брзо што можеш!
Повторете 30 секунди на секоја страна.
Сквалите со преголем печат
Сквалите со притискање над глава
Стојте со растојание од хидратантна нога и држете ги вашите средни или тешки тежини над рамениците или на страните.
Спуштете во сквотот и притиснете во потпетици за да застанете. Во исто време, притисни ги тежините над глава.
Повторувајте 60 секунди.
Заден луст со двоен раб
Заден луст со двоен раб
Држете ги тежините во секоја рака и чекор назад со десната нога во задниот лост со права нога.
Совет напред, назад рамен, и повлечете лактите во двоен ред.
Вратете се за почеток и повторете 30 секунди пред да ги префрлите нозете.
Страна мост со копита
Страна мост со копита
Легнете на ваша страна избалансиран на подлактицата и нозете (колковите и стапалата наредени). Ставете го коленото надолу на подот за модификација.
Држејќи го торзото стабилно, спуштете го колкот неколку инчи.
Донесете го колкот и повторете го 30 секунди на секоја страна.
Повторете го коло 2 или преминете кон коло 3
Коло 3 - Започнете со единствена рачна скважина и замав
Сквот и нишалка
Држете тешка тежина (или kettlebell) и сквотот ниско, замав тежината меѓу колената.
Стани, замав на тежината над глава. Употребете импулс и прицврстете ги стомаците, држејќи го грбот директно за да избегнете вртење на долниот дел од грбот.
Повторете 30 секунди на секоја страна.
Лизгање на страничен скок
Лизгање на страничен скок
Ставете хартиена плоча или лизгачки диск под левата нога и држете тешка тежина во левата рака.
Чувајте го тежината во десната нога и наведнете го коленото во сквотот додека ја лизнете левата нога настрана.
Земете ја тежината на подот ако можете.
Притиснете назад, лизгајќи ја левата нога додека стоите.
Повторете 30 секунди на секоја страна.
Исчисти и притиснете
Чистете и притиснете
Држете средни / тешки тегови пред бутовите и повлечете ги рацете во исправен ред
Летајте надолу и тегнете така што тие се над рамениците и притиснете ги тежините над глава.
Обратете го процесот и повторете го 60 секунди.
Единечен раб над главата
Надземни квадрат
Застанете во широк став со држење на светло-средна тежина во двете раце.
Земете ја десната рака, дозволете левата рака да виси меѓу нозете. Гледајќи во десната рака (опционално), спуштете се во сквотот додека бутовите не се паралелни со подот.
Притиснете го наназад, држејќи ја раката и повторете ја по 30 секунди на секоја страна.
Повторете го коло 3 или преминете кон коло 4
Коло 4 - Започнете со чекори со пети до чекор
Пети чешми на чекор
Стојте пред чекор, скалило или мала платформа.
Допрете го левиот пети до чекор, брзо поместете ги нозете во воздухот и допрете го чекорот со десниот пети.
Алтернативни брзи нозе за 60 секунди ќе одат најбрзо што можеш!
Сплит скватот
Сплит скватот
Одржување на средни / тешки тежини, подржувајте ја левата нога на чекор или платформа зад вас
Свиткајте ги колената и спуштете се во скала (предно колено зад палецот).
Притиснете преку предната пета за да застанете и повторете 30 секунди, а потоа префрлете страни.
Перфоратори за забивање со сила
Перфоратори за камења со моќен квадрат
Држете ги тешките тегови со дланките со кои се соочувате.
Ќе одиш во сквотот и, како што твоите колкови се спуштаат, ги всадувате тежините во чекан, додека сквотираат што е можно пониско.
Стани како што ги спуштате тежините и повторувајте 60 секунди.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Совет од колковите со заден дел, абс во.
Повлечете ги колковите до торзото и продолжете ги рацете зад вас, склопувајќи трицепс.
Пониски и повторувајте 60 секунди.
Повторете круг 4 или ќе завршиш!
Повеќе