Како да јадете и да пиете во право за време на обуката и на денот на трката за маратон
Добивањето исхрана, течности и енергетски закуски право за време на обуката за маратон и на денот на трката е од суштинско значење за да се направи до финишот. Ајде да погледнеме во исхраната што треба да ја користите за време на неделите на тренингот и како да јадете и да пиете токму на долгите прошетки, како и на трката.
Со зголемената километража за време на обуката , ќе согорувате повеќе калории и ќе треба правилна исхрана за да изградите мускули и капилари за да ги негувате тие мускули.
Дали ќе изгубите тежина за време на обуката за маратон?
Не оди на екстремни, неурамнотежени диети за време на обуката за маратонски. Сепак, сега е добро време за оние кои имаат прекумерна тежина да започнат со избалансиран, благо калориско ограничено исхрана или да ја задржат својата сегашна урамнотежена исхрана без зголемување на калориите или делови.
Во двата случаи, пешачите треба да гледаат бавно и постојано губење маснотии и конверзија на тоа во здравиот мускул, коската и посното ткиво. Во 18 недели од маратонски тренинг, може да изгубите 15 килограми вишок маснотии само од километражата за обука - ако не ја зголемите количината што ја јадете и ја одржувате вашата тежина во времето кога сте почнале.
За оние кои се во рок од неколку килограми од нивната идеална тежина, слушајте ги репликите на вашето тело додека ја зголемувате вашата далечина за обука. Ако откриете себеси губење на тежината и чувство на изнемоштеност и уморни, треба да замислите да ги зголемите вашите делови од урамнотежена исхрана или да додадете избалансирани закуски во вашата дневна рутина.
Јаглехидратите се пријател на спортистот за издржливост
На телото им се потребни достапни јаглени хидрати за да изгорат на долги денови на одење. Ниските јаглехидрати / високо протеински диети не се препорачуваат за спортисти на далечина. На вашите долги денови за обука може да станете дехидрирана , која ги нагласува бубрезите. Оние кои се на високо протеинска исхрана веќе ги нагласуваат своите бубрези со нуспроизводите за разградување на протеините за енергија.
Се држиме со традиционалната урамнотежена исхрана од 15 до 20 проценти протеини, 30 проценти масти и 50 до 55 проценти јаглени хидрати.
Јадете разновидна храна за да се осигурате дека ќе ги добиете микронутриенти кои не можат да бидат спакувани во пилула. Пробајте нов зеленчук и овошје. Ако ги ограничувате калориите, секој ден земајте едноставен мултивитамин за да се заштитат од недостатоци.
Не почнувајте да додавате додатоци. Повеќето од екстра витамини минуваат во урината, и повторно не сакате да ги нагласите бубрезите. Вишокот на витамини растворливи во масти и некои минерали се чуваат во телото и може да се изградат до токсични нивоа.
Не ви се потребни додатоци кои ветуваат дека ќе изградат мускули. Спортските издржливост користат долги, мускулни мускули, а не масовно. Вие не барате експлозивна сила, но мускулите што можат со часови да ги изведуваат постојано.
Енергија закуски за вашиот долг ден за обука и маратон трка ден
Ќе треба да ја надополнувате енергијата за да го направите преку долг ден на обука од 10 милји или повеќе. Ова е добра можност да видите кои енергетски закуски најдобро ги поднесувате. Исто така е паметно да се истражи што ќе се обезбеди на маратонскиот курс и да тренира со нив.
Маратонските пешаци имаат предност пред тркачите - нивните тела се способни да ја надополнуваат својата енергија од храна и пијалак за време на маратонот.
Повеќето маратонски пешачи откријат дека треба да јадат додека се на курсот. Телото го согорува секое достапно гориво и се претвора во горење што и да е друго е достапно. За да останат во трката, потребни се јаглени хидрати.
Видови на маратон енергетски закуски
Проходителите со умерено темпо можат да уживаат во овошјето, оревите, патеките или цврстите енергетски решетки . Но, оние што се движат со темпо што ги остава да дишат тешко сфаќаат дека џвакањето може да доведе до гушење, поради што многу побрзи пешаци и тркачи дојдоа да ги користат енергиите како гел или PowerGel. Примероците од нив често се даваат пред трката.
Еве ги општите избори:
- Овошје: Банана, портокалова или јаболка парчиња и суво овошје како суво грозје се сите природни, а понекогаш и овошје се нуди на маратонот се разбира. Со многу плодови треба да се занимавате со отстранување на кората или јадрото, и да го задржите од модринки додека го носите. Сувото овошје и овошјето се добро спакувани, но бараат вода за да ги измијат.
- Trail Mix : Ова е класична пешачка закуска, и тоа пакува добро во мали кеси. Ќе треба да бидете во можност да џвакате и да имате вода за да ја измиете. Измешајте ја сопствената минијатура од колба за храна за да ја добиете комбинацијата што ја сакате по пониска цена.
- Енергетски шипки: Ќе ви требаат само 100 до 150 калории во исто време, затоа барајте мали шипки или пресечете поголеми шипки во помали делови. Побарајте сорти што немаат облога што ќе се топат или ќе се трошат и ќе јадат за јадење.
- Еластични мечки и електролитни чевли : Едноставните влакна и други гел бонбони се лесни за пакувања и се цицаат со минимално џвакање. Clif Shot Bloks и слични енергетски џуџиња обезбедуваат електролити, како и шеќер за енергија. Тие се лесни за џвакање додека одите брзо и немаат потреба од вода за миење.
- Енергетски гелови : Овие се направени за брзо стегање на јаглехидрати кои може да ги проголтате додека дишите тешко. Тие треба да се измијат со вода.
Пробајте ги сите маратонски закуски и пијалаци на вашата долга обука Прво
Дознајте што ќе уживате во закуски и спортски пијалаци на курсот преку прегледување на веб-сајтот на трката или преку е-пошта до организаторот на трката. Ако тие дадат енергетски гел на курсот или на експозицијата, ќе сакате однапред да знаете за да можете да го пробате најпрво во вашите долги денови за обука.
Ако мислите дека ќе сакате да користите закуска или енергија гел за време на трката, не заборавајте да го пробате на вашите подолги денови за тренинг. Инаку, може да откриете дека го вознемирува стомакот за време на трката, што е лошо време за да откриете нешто ново. Исто така ќе најдете дека повеќето засладени закуски треба да се измијат со многу вода, па планирајте ја вашата вода да застане или износот што го носите соодветно.
На секоја трката ќе ги видите кабините за различни енергетски гели и енергетски решетки, секој што тврди дека е најдобриот. Дотогаш е премногу доцна да се одлучи што треба да се земе - маратонот е следниот ден, и треба да го почитувате правилото "ништо ново на трка".
Carbo-Loading пред трката
Carbo-loading пред маратонот е практика на јадење повисоки јаглени хидрати, како што се тестенини во три дена пред маратонот. Содржината на јаглени хидрати може да изнесува 60 до 70 проценти од вкупните калории. Ова го доведува нивото на гликоген во ткивата до максимум, за да имате повеќе достапни за време на маратонот. Сепак, не мора да го претерате. Јадете нормални делови и не воведувајте нови храна. Претходно користената техника била прво да ги оштети складираните јаглени хидрати, но ова не е поткрепено со истражување.
Ограничете го вашиот алкохол и кофеин во текот на неделата пред маратонот. Исто така, можеби сакате да ги ограничите високите влакна од влакна или газирани материи во денот пред маратонот, држејќи се со храна со ниски остатоци, за да немате трки за време на трката. Ако сте нетолерантни од лактоза, отстранете ги млечните производи.
Ништо ново пред маратонот
Што е најважно, не ја менувајте вашата исхрана значително во неделата пред маратонот. Вежбајте добри навики во исхраната во претходните месеци и да ги зголемите вашите омилени комплексни јаглени хидрати три дена пред настанот.
Што да пие за време на обуката за маратонски и на тркачки ден
Како е твојата урина? Треба да продолжите да пиете доволно вода за време на издржливост за да ја одржите вашата жолчка од урината во жолто и да извлечете токсини од вашето тело.
На сите ваши обуки, како и на долгите прошетки, треба да останете хидрирани. Пијте големо стакло (16 унци) на вода еден час пред да одите на тренинг прошетка. Вишокот на вода потоа се пренесува пред да започнете со вашата прошетка. На секои 15 минути до половина час за време на вашата прошетка, во зависност од температурата и износот на пот, пијте уште една чаша вода. Кога ќе ја завршите својата прошетка, завршете со голема чаша вода и имате солени закуски за да ја замените телесната сол изгубена преку пот. Ако вашата урина е темно жолта по вашата прошетка, не сте доволно пиеле. Ако тоа е слама жолто сте биле пиење точниот износ.
Хипонатремија и дехидратација
Медицинските директори на маратон и Упатствата за маратонски флуиди на ACSM известуваат за издржливост и тркачи за да им дозволат на својата жед да одредат кога и колку да пијат. Повеќе луѓе се послушни на упатствата за пиење и затоа дехидратацијата станува се поретка, додека директорите на маратонот забележаа зголемен број случаи на хипонатримија - миење на телесни соли од пот и пиење обична вода, наместо со спортски пијалаци со електролити. Еве уште совети за хидратација:
- Измерете се пред и по долга прошетка : За да откриете дали пиете премногу или премалку вода, тегнете се непосредно пред и по долгите прошетки. Добивањето на тежината е знак за пиење премногу обична вода. Поставете го вашето пиење да префрлите повеќе на спортски пијалаци за да ги замените солите или да јадете солени раце на вашата прошетка и да пиете малку помалку чиста вода. Губењето на тежината е знак за дехидратација - не пиете доволно. Користете ги долгите прошетки за да го добиете ова право.
- Кофеин : Отпуштете го кофеинот пред вашите прошетки. Не само што го тера да мора да мочате почесто, туку и отстранува премногу вода од вашиот систем. Ако сте зависник од кафе, пресечете го назад пред да одите и третирајте се откако сте имале добри 16 унци вода по вашата прошетка. Не користете енергетски пијалоци со висок кофеин за време на долга прошетка.
- Пренос на вода : Дел од вашата опрема за пешачење треба да биде водовод. Наполнете го шишето за вода и земи го за да гарантирате дека имате доволно вода додека одите. Многу луѓе не пијат доволно вода од чешма на патот, што може дури и да се исклучи во текот на зимата. Возачите треба да носат шише и за време на маратонот. Може да ви треба пијалок помеѓу водоводните станици или да откриете дека тие се превиткале или истрчале вода или чаши. Тоа може да биде опасна ситуација која ќе сакате да ја избегнете.
- Спортски пијалаци : Спортските пијалаци и залихите за замена на електролит може да се користат по одење повеќе од еден час и потење. Тие ја заменуваат солта што е изгубена со потење и се засладени за да ви даде шеќер од шеќер - потребната енергија за време на настанот за издржливост.
Хидратација за време на маратонот
За време на маратонот, обично ќе ви биде понудена вода и спортски пијалок за замена со електролит, како што е Gatorade. Некои настани користат електролитни пијалоци кои немаат шеќери - треба да знаете дека може да имате некои енергетски закуски со вас, бидејќи сеуште им се потребни тие јаглехидрати за време на настанот. Знајте го вашиот настан и како се распоредени така што нема да пиете премногу малку и ќе бидете жежени меѓу станиците или премногу и ќе преоптоварите.
Не пијте ништо ново на денот на маратонот. За време на тренингот, вежбањето со пиење на истиот енергетски пијалок кој го знаете ќе биде понуден на маратонот. На овој начин ќе знаете дали има тенденција да го вознемири вашиот стомак. Исто така, не е мудро да се користат енергетски пијалоци со висок кофеин за време на маратонот. Високата доза на кофеин може да доведе до дехидрација.
> Извори:
> Американски колеџ за спортска медицина. Позиција Стенд: Исхрана и Атлетик перформанси. Медицина и наука во спортот и вежбање . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Томас ДТ, Ердман К.А., Бурк Л.М. Позиција на Академијата за исхрана и диететика, диететичари од Канада и Американскиот колеџ за спортска медицина: исхрана и артлетска изведба. Весник на Академијата за исхрана и диететика . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand 2015.12.006.