Ќе јаде повеќе јаглени хидрати еден ден пред маратонот да ја помогне својата издржливост или, пак, да се натопи со карбон само мит?
Најсериозните маратонци ја отфрлија тактиката на утовар на јаглени хидрати, според експертскиот панел на колеџот за маратонски директори 2005. Наместо тоа, треба да јадете нормална исхрана со 60 до 70 проценти јагленохидрати недела пред маратонот, но не ги зголемувајте вашите вкупни калории.
Теоријата за вчитување на Стариот Карбон
Во постариот режим, спортистите за издржливост одат на ниско ниво на хидратација за три дена, по што следат 70% хидрогена исхрана за три дена. Ова наводно го зголемил гликогенот во мускулите. Сепак, беше откриено дека јадењето на умерена храна со 50 проценти хидрати, проследено со три дена од исхраната од 70 отсто јаглероден диоксид го зголемува гликогенот исто толку. И едноставно останувајќи на диета од 50 отсто од јаглехидрати цела недела сеуште го зголемува гликогенот, иако не толку. Нема разлика во перформансите помеѓу која било од овие групи.
Опасности од Партијата на тестенини пред трката
Ако сте јаделе урамнотежена исхрана неделава пред маратонот, веќе сте ги наполниле вашите мускули со гликоген и не треба да се натоварувате со карбон. Најлошото нешто што можете да направите за удобноста на маратонот е да вметнете огромни чинии од тестенини и салати и салата со висока содржина на маснотии облекувајќи ја ноќта пред маратонот. Како што еден експерт на панелот за директор на Маратон коментираше: "Запекот е непознат кај учесниците во маратонот". Она што се случува ќе се излегува.
Вие не сакате дополнителна тежина во вашиот дигестивен тракт следното утро, тоа ќе се добие многу jostling наоколу. Вие не сакате било каква храна, како на пример од салатата. Вие не сакате дополнителна тежина, период. Јадете лесен, избалансиран оброк за да помогнете во спречување на трчање во трките за време на маратонот.
Како да јадете недела пред маратонот
Додека ја забрзувате вашата активност во недела пред маратонот, треба да јадете урамнотежена исхрана со 60-70% јаглени хидрати и не пречинете или не јадете премногу малку.
Ако сте биле на диета губење на тежината, зголемување на вашите калории за да одговараат на вашата базална метаболичка стапка. За жени, ова ќе изнесува од 1800 до 2000 калории дневно.
Најди ги вашите базални метаболички калории дневно
Што да се јаде два дена пред маратонот
Доколку сакате традиционална партија за тестенини, време да се направи тоа е две ноќи пред маратонот. Не прејадување. Намалување на кофеин и консумирање алкохол. Пиј многу вода. Не се препорачува огромна чинија со тестенини и огромна салата со многу брусење - потребна е умереност.
Еден ден пред маратонот
Елиминирајте ја секоја храна со висока содржина на влакна и храна која предизвикува гас, како што се грав, брокула, житарки од трици, итн. Ако сте нетолерантни од лактоза, отстранете ги млечните производи. Ако зачинета храна ја забрза цревата, ги елиминира. Стапнете со храна со ниски остатоци и јадете само доволно за да го задоволите вашиот базален метаболизам. Елиминирање на алкохол и намалување на кофеинот на минимум.
Што да се јаде утрото на маратонот
Многу маратонци не можат да јадат ништо пред почетниот пиштол. Што и да одберете за појадок треба да биде мрсно и високо во јаглени хидрати и лесно да се вари. Ако мора да имате кафе, имајте малку што е можно повеќе. Пијте голема чаша вода еден до два часа пред почетокот и немате ништо повеќе за пиење до почетниот пиштол.
Ова ќе те исфрли добро хидрирано, но тоа ви дава доволно време за да се елиминира дополнителната течност. Само да си даде доволно време да се постави во преносливите тоалети пред почетниот пиштол.