Тапацирањето ја намалува долгата километража во две недели пред настанот на далечина, особено маратонот или полумаратонот. Без разлика дали се работи, прави стратегија за извршување / прошетка, или одење, намалувањето е препорачаниот план да биде подготвен за тркачки ден.
Како да направите допир
Најдолгиот километарски ден во обуката за маратон или полумаратон треба да се направи две до три недели пред настанот.
За маратон, најдобро е да се направи три недели пред вашата трка. Овој најдолг километарски ден треба да биде 20 милји (30 километри) или малку повеќе за маратон и цели 13 (21 километри) милји за половина маратон.
По најдолгиот километарски ден, ќе ја намалите километражата на половина од растојанието за вашиот долги километри во две недели пред маратонот или полумаратонот. За маратон, тоа треба да биде не повеќе од 10-12 милји (16-19 километри). За половина маратон, не повеќе од шест милји (10 километри). Погледнете ги нашите распореди за километража за детали.
Зошто се сврти кон маратонот или половина?
Кога ќе му дадете на вашето тело две до три недели за да се лекувате и поправите по најдолгиот километарски ден, осигурајте се дека сте подготвени за трката на трката. Долгиот километарски ден, особено 20-километарскиот ден за маратонот, ќе предизвика стрес на вашето тело и може да предизвика штета. Со земање две недели со помала километража, им давате на енергетските системи на телото шанса целосно да се реставрираат.
Му дозволувате мускулите да се поправаат и повторно да се изградат.
Долгиот километарски ден проследен со сврзување, исто така, дава време за целосно да се залечи било која нога плускавци . Кога се целосно исцелени, тие исто така се зајакнати и со помала веројатност да пукнат на тркачки ден.
Спиј за време на топењето
Тркачите треба да се обидат да добијат целосна ноќ на спиење за време на периодот на сузбивање.
Вашето тело прави најдобра поправка за време на спиењето . Ставате долга километража, сега ставате долго време на перница, така што вашето тело ќе направи ресторативна работа и ќе ги изгради вашите мускули и енергетски системи. Ако ви се случува да патувате во вашата трка, обидете се да пристигнете повеќе од една ноќ однапред за да можете да добиете неколку дена на спиење и одмор.
Крстестининг за време на скут
Додека намалената километража може да ве натера да вежбате да направите поголема брзина или да работите на обука за силата, мудро е да останете само со вежбање со умерен интензитет и да не работите на градење на повеќе мускули. Трепот е потребен за да му дадете на вашето тело можност да се одморите и поправите, за да биде во најдобра форма на денот на трката. Уживајте во одење - особено ако патувате во својата трка и има можности за разгледување. Велосипедската возење со лесна брзина е добра за одржување на рамнотежата на мускулите на нозете. Исто така, може да биде забавен начин да одите на турнеи ако патувате.
Што ако го промашив мојот долг кинески ден?
Кризата доаѓа кога не сте во можност да го најдете вашиот најдолг километарски ден две до три недели пред трката и сакате да го направите тоа само една недела однапред. Велете дека вашиот најдолг ден беше само 16 милји за маратонот и никогаш не сте биле во можност да тренирате во 18 или 20 милји, а сега маратонот доаѓа следниот викенд.
Ова е ризично. Вашето тело нема да има време целосно да се лекува и самиот да се врати. Сите плускавци се уште ќе бидат само ново заздравени во најдобар случај и лесно ќе пукнат повторно.
Можеби е најмудро да направите само заостанување на километражата и да се надевате на најдобро време на трката. Можете исто така да видите дали можете да го смените до пократко растојание на расата, како што се префрлување од маратонот на полумаратонот. Ова е најдобрата опција ако никогаш не сте изградени до навистина долг километража ден. Нека биде научена лекција за подобар план за следниот пат.
Извор:
Боске, Лорен; Монпејт, Џонатан; Арвис, Денис; Мујика, Иниго: "Ефекти од намалувањето на перформансите: Мета-анализа. Медицина и наука во спортот и вежбањето. 39 (8): 1358-1365, август 2007.