Совети од далечински пешаци
Возачите често ставаат маратонска прошетка или прошетка по ултрамаратон на нивната листа на цели. Каква обука е потребна за да може да заврши пешачење од долги патеки? Кога станува збор за растојанија како што се маратонот 42K (26,2 милји) и ултрамаратони од 50 километри или повеќе, обуката и подготовката се клучни за способноста да се заврши дистанцата и да се опорави од искуството.
Обука за маратонски прошетки Чекор по чекор : Овој чекор по чекор план за обука ќе ве подготви за одење на маратон, полумаратон или ултра прошетка. Тука спаѓаат распоредот за обуки, обувките и опремата за пренос, што да се јаде и пие, и тактиката на трката.
Во прилог на обуката за обука за маратонци, ги прашав моите долгорочни експерти за пешачење како тие обучуваа за овие улични прошетки, што носеа и што јадеа и пиеја на патот.
Ултрамаратонски совет за обука за прошетки од Кристина Елсенга
- Значи сте одлучиле да направите 40 или 50 километри пешачење?
- Значи, сакате да бидете живи ноќта и денот по тој настан?
- Па подобро е да се подготвиш.
Четири месеци однапред на Вашата Ултрамаратонска прошетка
Ако го знаете датумот на големиот настан, започнете околу четири месеци однапред. Ако никогаш не сте направиле вежба која траела подолго од два часа, можеби ќе ви требаат повеќе време. Одење е поинаква игра: продолжува и натаму. Дозволете му на вашето тело некое време да се навикне на тоа.
Идеално треба да одиме околу 8 до 10 километри во еден пат три пати неделно во рок од еден и пол часа. Обиди се за четири недели. Ако еден ден вие или нозете се чувствувате непријатно, обидете се со велосипед за еден час, само за промена. Можеби можете да одите до вашата работа или да го паркирате автомобилот само на половина пат и да го прошетате остатокот или да одите по пазарите за намирници и сл.
Бидете инвентивни во изборот на економски одење моменти. Направете некое истегнување и правилно загревање и ладење. Обидете се да направите некои движења за време на вашата работа, ако можете. Пијте многу, и елиминирајте ја брзата храна. Подобро е да имате малку овошје или јогурт или екстра лажица тестенини или екстра компир со вашиот оброк од бонбони.
Изградба на вашата километража во обука Ultramarathon
Потоа, свртете еден од 10 километри (6 милји) прошетки во прошетка од 15 км (9 милји), за две до четири недели. Биди свој судија. Одење е за забава, а не за казна. Обидете се да се придружите на организирани прошетки. Излегувај на прошетки, не оставај внатре. Обидете се да уживате во секој вид на времето. Мирисај ја пролетта во воздухот, слушај ги птиците пее, погледнувајки ги цвеќињата, дрвјата и глупавите луѓе во нивните автомобили што прават непотребно врева. Да излезеш од секојдневниот живот, влези во одење.
Напишете дневник : Запишете го она што го правите, кога го правите тоа, како се чувствувавте за време и по прошетката. Ако сметаш дека го претераш, оди по пократко растојание за промена, не забавувај премногу. Продолжете да одите уште неколку недели.
По четири недели од 15-километарски прошетки, треба да бидете подготвени да направите 25 километри пешачење (15,5 милји). Најдобро е да се направи како организиран настан. Ако во близина нема ништо слично, организирајте свој настан.
Направете го тоа посебно. Подгответе пат како број од 8, со вашата куќа или вашиот автомобил во центарот, така што можете да се одморите (максимум половина час) на половина пат. Ова ќе трае четири и пол до пет часа. Обидете се да продолжите со брзината. Нема потреба да се брза на првиот бит, само за да се сруши на крајот.
Не заборавајте да се наградите ако ова е само-направен настан. За следниот ден направете некои се протега, движете (нежно) за. Денот после тоа може да направите само 5 километри, но тогаш е време за 10 километри (и 15) повторно.
Уште уживате?
- Не ?: Бидете среќни со прошетки од 10 и 15 километри, не грижете се. Долгите растојанија не се фаворити на сите.
- Да ?: Не престанувај сега, но не претерувај ниту.
Споделете ги искуствата со другите. Понекогаш чувствувате дека сте или единствениот глупав пешачев околу себе или единствената личност која ја виде светлината.
Лесни недели, потоа подолги недели во ултра обука
Имајте две лесни недели (10 км, можеби 15, ако се чувствувате како тоа). Потоа пробајте уште 25 километри пешачење. Растојанието од 20 до 25 километри го подготвува вашето тело за следниот чекор. Ова ќе трае повеќе од три часа. За мене тоа се чини дека е критична точка за кршење. Сега почнува да станува сериозен. Тоа не е само прошетка во паркот повеќе. Ќе се чувствувате уморни. Дел од вас сака да престане, но ако нема ништо што ви наштетува, а вие сеуште го знаете вашето име, знаете каде живеете итн., Нема причина да запрете. Затоа, продолжувај.
Полекајте една недела откако сте направиле 25 км. Можеби ви е потребна дополнителна две / тринеделна сесија од 10, 15 и 25 км. Сега можете да изберете помеѓу два километри. за два дена по ред или можете да направите 30 до 35 км. во еден одам.
Лично, чувствувам дека има поголема добивка при одење малку пократко растојание за два или три дена по ред, отколку на една подолга растојание. Секогаш имајте два релативно тивка дена откако ќе го "скршивте личниот рекорд".
- Пијте, пијте, пијте, јадете сендвич и малку овошје за време на прошетки подолги од 15 или 20 км (биди свој судија повторно!) Повеќе: гориво за маратон или ултра
- Имајте пауза од најмалку 10 минути и не подолго од половина час (ако имате тенденција да заострувате ако долго седите). Ако времето е лошо, земете само многу кратки почивки, јадете и пиете додека одите (полека).
- Обидете се да одите побрзо на еден од тие 10 км. (како еден час дваесет минути, еден час и една четвртина).
Не грижете се кога ќе се чувствувате уморни еден ден, не грижете се кога еден ден отиде побавно. Нема проблем ако не можете да направите еден од тие 10 км. оди, бидејќи има и други работи што треба да ги направите. Не обидувајте се да го надминете со тоа двојно следниот ден. Не кревајте стрес со одење: да се ослободите од него.
Ultramarathon Трага одење обука совети од Марија
Добивам (со мојот сопруг Рик) подготвен за Догвуд Половина Крстоносување на Potomac Appalachian Trail Club. Тоа е пешачење од 50 км / километар, поставено на прилично суровите патеки преку земјиштето на американската шумска служба со над 8000 стапки на добивка / загуба на елевација. Нашиот пристап можеби нема да биде соодветен за оние кои ќе прават долги прошетки / трчање по поплочени услови.
Ние се консултиравме со други пријатели кои го направиле тоа и ги земаме нивните совети трошење секој викенд пешачење на патеката каде настанот ќе се одржи. Сметаме дека знаењето на теренот ќе ни помогне да се увериме кога го правиме вистинскиот настан. Друга двојка одлучи да се подигне со нас, па се надеваме дека ќе ги координираме некои од нашите сесии за време на викендот, за да можеме да ги префрлиме автомобилите во траги од глави и да правиме подолги делови од рутата, без да мораме да се свртиме на средина и да се вратиме назад.
Се надеваме дека ќе стигнеме до 20 милји во рок од три недели, а потоа ќе ја стабилизираме нашата обука во тој момент (имајте на ум дека се движиме за 10-15 милјарски скокови на неправилна основа цела зима). Среќа вечер, ние исто така правиме пократки скокање по работа, удирајќи околу 5 милји.
Сум бил тајминг моето далечинско пешачење темпо и во моментов тоа е на блиску до 3,5 mph, но Рик хитови неговото движење темпо на над 4 милји на час, па јас би сакал да се израмни! Сепак, моето темпо е далеку над стапката што мора да ја погодам за да ги прекинам времето на контролните пунктови.
Не можам да кажам дека ќе користиме многу кратки растојанија и урбани правци за обука. Тие едноставно не ги прават многу соодветни практики, бидејќи навистина користите друг сет на мускули. Добар дел од ова се чини дека добива глуждовите и колената силни и среќни да се справат со стресот на навалениот терен, карпи и стрмни делови на падините (вежбам многу вежби за вежбање на колена секоја вечер). Сепак, знам дека уште еден пар во нашето подрачје го користиме велосипедското возење за да добиеме форма за настанот.
Клаус: исто така се брои брзината
Важно е полесно да се зголеми пешачката дистанца, за да се навикне на оние долги прошетки. Моето искуство е дека човек мора да биде способен да пешачи 25-30 километри без проблем, пред да ја зголеми растојанието. Ако не 40-50 километри пешачење ќе биде многу непријатно.
Исто така, неопходна е одредена брзина: ако брзината е помала од 5-5½ километри на час, прошетката ќе потрае премногу долго, што исто така го губи телото. Лично, најдов брзина од приближно. 6 километри на час соодветно (3,2 милји на час). Калкулатор за пешачење