Определување на исхраната (по порција)
Калории - 388
Маст - 27г
Јаглехидрати - 10гр
Протеин - 26гр
Вкупно време 27 мин
Подгответе се 7 минути , Кук 20 мин
Служби 1
Добро урамнотежениот превртување на појадок може да биде здрав избор, но ако не можете да толерирате тортила со висока содржина на FODMAP врз основа на пченица, најверојатно ќе предизвика симптоми на ИБС. Зошто да се справите со подуеност, избршување и прекумерно гас прво нешто наутро? Вашиот појадок е наменет да ве остави со енергија, а не да се чувствувате непријатно.
Наместо да ја натрупате јатата со јајца и зеленчук, обидете се да ги валкате зеленчукот во јајцата. Оваа рулетка на омлет обезбедува доволно протеини (околу 25 грама) за да ве задржи до цело време за ручек и ви дава грицкање на зеленчук и зеленчук првото нешто наутро, од кои ниту една не е висока во FODMAPs (мислам дека печурките и кромидот се наоѓаат во традиционален омлет ). Таа, исто така, содржи фета сирење, која, иако е млечен производ, е доволно ниска во FODMAP по услуга за да уживате во симптоми.
Состојки
- 3 големи јајца
- 1 лажица незасладено бадемово млеко
- 1/4 лажичка сол
- 1/4 кафена лажичка црн пипер
- 1/8 лажичка куркума
- 1/8 лажичка ким
- 1/8 лажичка пиперка
- 1 лажичка маслиново масло
- 1/4 чаша свежи arugula лисја
- 1/4 чаши распаднат фета сирење
- 1/2 средно морков, julienned
- 1/4 пиперка, било која боја, julienned
- 1/4 мали тиквички, julienned
Подготовка
1. Во мала сад, комбинирајте јајца, бадемово млеко, сол, бибер и зачини. Победи до добро комбинирано.
2. Загрејте го маслиновото масло во 10-инчен тапа или тенџере на средна топлина за време од 5 до 10 секунди.
3. Едноставно истурете ја мешавината на јајца. Кук покриен со средна топлина за 3 до 5 минути, или додека не можете лесно да ја превртувате омлет со помош на шпатула. Превртувајте до половина и варете уште 2 до 3 минути од другата страна.
4. Кога е подготвен, отстранете го од топлина и оставете да се излади целосно, околу 10 минути. Овој пат можете да го користите за да го исечете зеленчукот.
5. Организирајте ја рагурата на ладната омлета. На врвот посипете го сирењето на фета, потоа наредете го морковот, пиперката и тиквички по средината и страни. Оставете околу два сантиметри од едниот крај празен за полесно да се тркалаат.
6. Нанесете ја омлетата, држејќи го под него работ. Исечете го на половина и уживајте!
Варијации и замена на состојки
Профилот на зачин за самата обвивка на јајцата е разноврсна, затоа можете слободно да се разменувате во различни. Ким може да додаде удар на Блискиот Исток, на пример, или да пробаш босилек, оригано или мајчина душичка за повеќе херби вкус.
Пополнувањето со зеленчук исто така е доста разноврсна се додека вие изберете зеленчук кој нема да предизвика симптоми на ИБС. Алтернативни опции со ниски нивоа на FODMAP вклучуваат зеле, грав, пастрмки, компири, спанаќ, репа и корен. Вообичаени состојки на омлет како кромид и печурки се повисоки во печурките FODMAPs содржат големи количини манитол за порција, додека кромидот обезбедува големи количини фруктани по порција.
Бидете претпазливи со користење на овие ако не сте ги повторно воведени или знаете дека тие ги активираат вашите симптоми.
Совети за готвење и сервирање
Пред истурање на мешавината на јајцата, проверете дали цевката е подмачкана со цел да се избегне лепењето на омлет. Ако користите многу поголема тава, имајте во предвид дека омлет може да излезе потенки, зголемувајќи ги шансите да го искинат кога ќе бидете подготвени да го превртувате.
И кој вели дека омлетските рулади се само за појадок? Зачувајте половина од ролната и пар со quinoa или друга ниска FODMAP жито како леќата или оризот за комплетен избалансиран ручек или вечера.