Распоред на километри за изградба на маратонски прошетки

19-недела маратон обука за проходилки и бег / прошетки

Кога тренирате да одите на маратон, треба полека, но доследно да ја изградите својата километража. Започнете со градење на вашата база километража до точка каде што може да одиме осум милји удобно, и се во можност да одиме четири милји за три други дена неделно.

y зголемување на вашата прошетка со најдолго растојание секоја недела, ќе ја изградите способноста за издржливост.

Вие го стимулирате вашето тело да изградите ново снабдување со крв во вашите мускули и да изградите повеќе мускулни влакна. Но, исто така, ви треба долги растојанија за да ги заострите нозете за да ги спречите пликовите , да вежбате соодветна хидратација и енергетско уживање за време на долга прошетка. Дајте му на вашата опрема и облека добар тренинг, така што знаете дека ќе настапи за време на маратонот.

Предуслови за распоредот за изградба на маратонски километри

• Можност да одите удобно за 8 милји на вашиот долг ден и 4 милји три дена во неделата.
• Можност да се посветат на еден долг ден неделно, трошење од 2-6 часа непрекинато одење.

Неделен распоред за обука на маратоните

• Вторник, четврток, сабота: прошетка четири милји. Можете да измешате таква прошетка во која уживате да изградите брзина и издржливост на овие сфери. Одење вежбање
• Понеделник, среда, петок: слободни денови. Сеуште можете да уживате во лежерна прошетка или друга вежба, но овие не се денови за обука.

• Недела: километарски ден на градба - долга прошетка со бавно растојание
• Може да се менуваат точните денови од неделата, но генерално, треба да земете слободен ден помеѓу секој ден на пешачење или да земете само лесна здравствена прошетка на денот на денот.
• Овој распоред ги менува седмиците на изградбата на километражата со недели од базата километри, за да овозможи постојано зголемување на километражата со помал ризик од повреди.

• За оние кои сакаат да користат 5K или 10K настани, како што се волксспортисти прошетки или добротворни / забавни прошетки во нивниот распоред - заменете ја саботата 4 милји со 6 милји (10K) и или намалете ги пократките денови на недели до 3 милји, или ако добро го толерирајте, само уживајте во дополнителни две милји. Не прави пократок километража подолг ден.
• Вашиот најдолг ден за обука треба да биде три до четири недели пред маратонот, а потоа ќе почнете да заостануваат километражата. Повеќе: Маратон Тапаринг
• Во последната недела пред вашиот маратон, одиме 2-4 милји секој втор ден, така што ќе бидете целосно освежени и полни со енергија пред маратонот.

Обука за маратонот преку повеќе сезони

Вашата обука на долги патеки ќе ве однесе низ најмалку неколку сезони.

Вие нема да бидете во можност да избегнете различни временски услови.

• Како да одиме на дожд
• Како да одам во топло време
• Како да одите во студено време