Ако топлината е на отворено, следете ги овие прекрасни совети за одење за да го искористите најдоброто од својата клима и одржувајте ја вашата рутинска активност.
1. Изберете Cool Time of Day за прошетка
Ја знаете вашата локална клима. Зората е најдобра, иако доаѓа во почетокот на јуни и јули. Во некои области, морскиот бриз почнува да ги лади работите во средината на попладневните часови. Но, во многу области во внатрешноста, температурите се зголемуваат до раните вечери, од 17:00 до 18:00 часот, и не се излади до зајдисонце.
Вашиот распоред за пешачење по работа може да ве стави во најтоплото време од денот.
Размислете двапати за вежбање кога температурата на околината е над 90 F (32 C), а релативната влажност над 60 отсто, според американскиот совет за вежбање. Проверете ги временските апликации и локациите за индексот на топлина и користете го за да одредите кога е премногу жешко за да вежбате на отворено. Најдобро е да ги правите вежбите за пешачење на неблагодарна работа или пешачка патека наместо да ризикувате нездрави услови за топлина.
2. Изберете Route That Includes Shade
Избегнувајте директно сонце и одење по асфалт или бетон. Природните површински патеки под дрвјата се поладни места за прошетка. Овие се исто така фаворизирани од инсекти, па одберете отвратителен инсект, ако тие премногу те бубаат, и потоа проверете ги крлежите. Можете да ја користите апликацијата за мапирање преку интернет за да пронајдете пат за пешачење и да го користите "Сателитски приказ" или "Хибриден поглед" за да видите каде може да има дрвјата и сенката.
3. Осигурајте се дека имате доволно вода
Пијте голема чаша вода (12 до 20 унци) 60 минути пред да почнете да пешачите. Тоа почнува да те прави добро хидрирано, но имаш шанса да го отстраниш екстра пред да тргнеш. Потоа пијте чаша вода (6 до 8 унци) на секои 20 до 30 минути по вашата прошетка.
Можете да кажете дали ќе завршите дехидрирана по вашата прошетка, ако степенот на пулсот остане висок и вашата урина е темно жолта. Упатствата за пиење за пешаци и тркачи велат дека "пијат кога се жедни", па не заборавајте да носат вода заедно за да можете да го направите штом сте жедни. Избегнувајте пијалоци со висока концентрација на шеќер, бидејќи тоа може да предизвика гадење. Водата е најдобриот пијалок кога одите до еден час. Ако се шетате и потејте повеќе од еден час, по првиот час се префрлувате на спортски пијалак кој ги заменува електролити (телесно сол).
Започнете со многу мраз во вашата вода, така што ќе остане кулер за време на вашата прошетка. Побарајте изолирани шишиња со вода и пакувања за хидратација.
4. Направете своја сопствена сенка
Вашата опрема за одење со топло време треба да вклучува облека со светла боја која е оценета за да ве заштити од ултравиолетовите зраци на сонцето. Додека може да мислите дека помалку облека ќе биде поладна, имајте предвид дека луѓето што одат во пустината ја задржуваат кожата покриена со лабава, лесна облека.
Носете шапка со визир или пуста капа со капачиња за да го зацврстите вашиот врат. Носете средство за сончање за да спречите изгореници, рак на кожата и брчки. Носете очила за сонце кои филтрираат UVA и UVB за да ги заштитат очите.
5. Користете ладење тактики
Побарајте магични лакови за ладење кои имаат кристали кои се отекуваат со вода и долго задржуваат вратот.
Можете исто така да го потиснете и замрзнете бандана или амонијак и чувајте ја во торба со ziplock со коцки за мраз, дури и да ја носите во изолиран носач во ранец. Ставете го околу вратот за брзо разладување.
Бришење на лицето и вратот со ладна вода може да ви помогне да се оладите. За време на вашата прошетка, можете да се впие вашата шапка во вода на фонтана за вода за да ви помогне да се излади. Ако носите потпрен бенд на зглобовите, да ги натопите во ладна вода, исто така, може да помогне во обезбедувањето на топлина.
6. Земете го лесно
Ако не можете да ја избегнете топлината, намалете го интензитетот на тренингот за пешачење, така што вашето тело генерира помала внатрешна топлина. Забави, особено кога одиш нагорно.
Зачувајте ги вежбите со поголем интензитет за поладни времиња. Исто така, имајте во предвид дека ако одите од студена клима до топол, ќе почувствувате топлина дури и при релативно ладни температури. Ако патувате, земете го ова во предвид и планирајте полесно вежбање додека не сте навикнати на новата клима.
7. Гледајте за топлотна болест и дехидрација
Набљудувајте се себеси и вашите сопатници за знаци на топлинска болест . Ако сте зашеметени, изнемоштени, имате сува кожа или треска, застанете и обидете се да напиете вода или спортски пијалак. Ако не се чувствувате подобро, веднаш побарајте медицинска помош. Ако сте под грижа за здравствена состојба, особено проблеми со срцето или респираторите или претходно сте имале топлотен удар, консултирајте се со вашиот здравствен работник за одење во топлина.
Интересно е да се забележи дека еден истражувачки преглед на стратегиите за ладење за време на вежбањето открил дека тие им помогнале на тренерите да продолжат да одат, но не изгледа дека всушност ја намалуваат внатрешната телесна температура. Сеуште може да бидете изложени на ризик за топлинска болест, дури и ако не се чувствувате жешко. Имајте го тоа на ум и останете безбедни.
> Извор:
> Руддок, Алан, Брент Робинс, Гари Те, Лиам Бурк и Алисон Пурвис. "Практични стратегии за ладење за време на континуирана вежба во топли околини: систематски преглед и мета-анализа". Спортска медицина 47, бр. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.