Постигнете најдобар биланс за резултатите што ги сакате
Можете да добиете извонредно способност со практикување на фитнес триадата која е:
- Отпорност и сила на обука
- Аеробик тренинг, велосипедизам, веслање итн
- Анаеробен тренинг-интервал, краток до среден интензитет
Сепак, тајминг овие активности за најдобар ефект може да се комплицира, во зависност од вашето време и цели што се на располагање. Кога, и во кој цел да се направи отпор и кардио во една сесија е многу популарно прашање поставено од лични тренери.
Мислењата се различни. Истото прашање се појавува и ако направите и интернационална обука со висок интензитет. За поедноставување на концептите, за овој напис да се држиме до кардио и вежбање.
Одлучува за целите
Вашите цели за фитнес може да влијаат на тоа како ќе го комбинирате тренингот за вежбање и кардио тренинг, особено ако сте наклонети да направите и двете во една сесија - на пример во салата. Триесет минути кардио на неблагодарна работа и 10 вежби за тежина во 3 сета од 10 повторувања може да биде заедничка општа програма. Ако ги менувате тежините и кардио на различни денови, па дури и утро и попладне со многу одмор помеѓу, редоследот не е толку критичен.
Во мешани сесии, општото правило е да се направи претпочитаната целна дисциплина. Тоа ќе го фаворизира вашиот избор, но, исто така, обезбедува одредена корист од вашата претходна фаза на тренингот. Видете повеќе подолу.
Губење на масти / губење на тежината
Во ова сценарио, некои експерти сугерираат да го направат кардио првиот бидејќи ќе ги употребувате продавниците за гликоза во мускулите и црниот дроб, а потоа маснотиите да ги согорувате маснотиите во непосредно следење на тежината.
Кога телото е помалку од гликоза во мускулите, се претвора во маснотии за гориво.
Ова е лажно размислување и недоразбирање на физиологијата на вежбањето, бидејќи не морате да наведете маснотии за согорување на маснотии. Сè што треба да направите е да потрошите енергија, а дефицитот на потрошувачката на енергија и потрошувачката на енергија ќе ви овозможи да согорувате масти .
Второ, 30-40 минути не е доволно да ги користите сите ваши гликозни продавници; потребен ви е 75-90 минути на релативно голем обем на работа за да стигнете до точка каде што мастите станува значително посакувано гориво, и, како и кај спортистите за издржливост, ова трае обука за да се постигне.
Дури и да е, ако имате ограничено време и треба да ги комбинирате кардио и тежините во една сесија, прво или првични тестови на кардио не ќе им наштетат на вашите цели за горење на масти.
Ако вашите цели се повеќе склони кон аеробна фитнес за трчање или спорт , треба да направите кардио последен. Работата на тегови може да ја намали артериската усогласеност (еластичност). Вие не сакате да ја прекинете сесијата со тегови ако сте обучени за издржливост. Покрај тоа, треба да ги насочувате аеробните својства на енергетските системи на ќелиите за аеробна кондиција.
Градење мускули
Зголемувањето на мускулите и обликувањето на телото обично бараат од вас да губат маснотии во исто време, така што доброто 30 минути кардио неколку пати неделно може да помогне да се задржи масното ткиво со намалување на енергетските трошоци. Сепак, мислењата се разликуваат во однос на најдобриот ред на кардио и тегови.
Едно од општите оправдувања за прво да не се прави кардио е тоа што може да се затегнете за тренингот во тежината и да се повредите, или дека нема да можете да се подигнете со доволно енергија за да постигнете добри резултати.
Нема докази дека повредите се зголемуваат ако го направите кардио првиот во тренингот.
Ниту пак е замор од умерена кардио сесија, која најверојатно ќе ги намали резултатите од зградата на мускулите, бидејќи сте уморни. Всушност, лактатот и замор во мускулите е поверојатно да се направи спротивното, бидејќи вашата цел е оштетување на мускулите, поправка и подобрување на мускулите. Многу програми за бодибилдинг се дизајнирани инхерентно да го прават токму тоа, со работа со голем волумен.
Покрај тоа, за да се обезбеди овој процес на реконструкција и подобрување на мускулите се одвива, треба да се создаде идеална мускулна физиолошка средина пост тренингот.
Мускулите треба да бидат способни да апсорбираат протеини и јаглени хидрати и да се одмораат така што ќе ги поправат и реконструираат. Прави 30-40 минути кардио после тренингот за бодибилдинг не е погодно за такво опкружување. Одмор и реконструкција.
Сила
За општите цели за фитнес, погледнете го и горенаведеното. Меѓутоа, ако вашите цели се претежно за да се изгради сила - на пример, олимписки лифтери и Powerlifters - треба да се концентрирате на тешките лифтови, односно на 1-5RM програмите во кои тежнееш со неколку повторувања. Потребна ви е целата ваша сила за таква програма. За ова, светло кардио загревање е соодветно, но ќе биде подобро да се служи со распределба на аеробни вежби на друга сесија или друг ден.
Истите принципи се применуваат ако треба да направите кардио тренинг по силен тренинг. Вие треба да ги споделите со тоа нервно-мускулниот систем да се смират и да ги капсат вашите добивки во текот на сесијата. Кардио направено веднаш по силната сесија, најверојатно, ќе биде нарушена бидејќи создавате пречки во физиолошките средини.
Можете да видите дека за повеќето цели, освен за сериозна обука за силата и за обука за издржливост, вршењето на кардио прв најверојатно нема да биде штетно за вашите цели. Силата за обука на мажите и жените најдобро ќе се служи со кардио на друга сесија.