Основи
Повторувањето на повторувањето на тежината (повторување) е едно завршување на вежбата: еден брада-до, еден сквотот, една рака навивам. Множеството е избраниот број повторувања пред да се одморите. Да речеме 10 повторувања на 1 сет од кадрици. Интервалот на одмор е време помеѓу множествата. Максималниот капацитет 1RM или повторување е ваш личен или најмногу што можете да го подигнете еднаш во било која вежба.
Значи 12RM е најмногу што можете да го подигнете за 12 повторувања.
Ракавица за грб, 40 кг 3 х 12 РМ, 60 секунди
Тоа би значело 3 комплети од 12 максимални кадрици со тежина од 40 килограми со 60 секунди одмор меѓу сериите. Па, како знаете колку претставници, се поставува и времето за одмор е најдобро за вас? Еве како функционира во широка смисла. Подобро детали за вас и вашиот тренер да работат.
- Силата за обука користи најмногу тежина, најмал број на повторувања и најдолг одмор.
- Хипертрофијата или тренингот за големина на мускулите користат полесни тежини, повеќе повторувања и помалку време за одмор.
- Сила издржливост има помала тежина, со повеќе повторувања и уште помалку одмор.
- Обуката за енергија вклучува полесни тежини и подолги почива додека се концентрира на брзината на лифтот.
Сега овие се општи принципи, но луѓето прават секакви нешта со комбинација на множества, повторувања, одмор помеѓу множества и тип на вежба за да ја најдат најдобрата комбинација за нив.
Еве како програмата за вежбање на клупата може да изгледа според различни цели, почнувајќи од теоретски личен рекорд од 73 килограми:
Клуб прес - 1RM = 160 килограми
- Сила. 140 килограми, 2 х 5, 180 секунди
- Хипертрофија. 120 килограми, 3 х 10, 60 секунди
- Сила издржливост. 100 килограми, 3 х 15, 45 секунди
- Моќ. 100 килограми, 3 х 8, 120 секунди
Една поента што треба да се забележи овде е дека е задолжително да се превземе соодветен одмор помеѓу тешките натоварени комплети при силен тренинг со цел да се постигнат најдобри резултати. Во обуката за енергија, доволен е и интервал за одмор, бидејќи секој лифт мора да се направи со висока експлозивна брзина за најдобар ефект. Значи, во сила и моќ за обука, бидете сигурни дека ќе го добиете потребниот одмор помеѓу сета. Во хипертрофија и издржливост на силата, не е толку важно да се користат пократки интервали, иако можеби оптимални.
Брзина на вежбање Извршување
Брзината на контракција е брзината со која се изведува вежбање, а тоа исто така има ефект врз резултатите од обуката. Еве некои општи насоки за цели за обука за тежина.
- Сила - 1-2 секунди концентрични и ексцентрични
- Хипертрофија - 2-5 секунди концентрична и ексцентрична
- Издржливост - 1-2 секунди концентрично и ексцентрично
- Моќност - помалку од 1 секунда концентрично, 1-2 секунди ексцентрично
Пресметување на 1RM
Според американската Национална Сила за Сила и Состојба на Состојба, теоретската дистрибуција на повторувања против процент од 1RM, вашиот максимален лифт, се дистрибуира на следниов начин, користејќи го примерот на клупата:
- 100% од 1RM - 160 килограми - 1 повторување
- 85% од 1RM - 136 килограми - 6 повторувања
- 67% од 1RM - 107 килограми - 12 повторувања
- 65% од 1RM - 104 килограми - 15 повторувања
- 60% од 1RM - 96 килограми - загревање
(Врз основа на: Baechle и Earle, Essentials на лична обука на NSCA , 371, 2004.)
Ова значи дека треба да бидете во можност да направите 1 подигање на вашиот личен најдобар, 6 лифтови на 85 проценти од вашиот личен најдобар и 15 лифтови на 65 проценти од вашиот 1RM личен најдобар - и со пропорционален процент за било кој лифт помеѓу, а веројатно и подолу .
Не го сметате ова за апсолутна референца; тоа е само водич и основа за избирање на соодветни тежини за работа.
Можете да видите како можете да го процените вашиот личен најдобар или 1RM од вашите 12 RM - множете се 107 од 100 поделени со 67.
Програма за обука, е распоред за фреквенција, интензитет, обем и вид на вежбање, без разлика дали се работи за вежбање за вежбање или за било која друга тренинг за фитнес. Во обуката за тежина, се користат различни методи и техники.
Еве ги променливите кои можат да се прилагодат во било која програма за вежбање. Речиси неограничени комбинации се можни, од кои повеќето ќе бидат функционални на одредено ниво, но не и неопходно оптимално.
- Избор на вежба
- Тежина или отпор
- Број на повторувања
- Број на множества
- Брзина на движење
- Интервал помеѓу множества
- Интервал помеѓу сесиите (денови за обука / неделно)
- Интервал помеѓу циклусите на периодизација
Еве некои истакнати апликации и техники во тежината за обука и бодибилдинг програмирање.
Обука со цело тело. Обука на сите главни мускулни групи на сесија. Избирате серија лифтови, можеби до десет, осигурувајќи дека сите главни мускулни групи се остваруваат на одредено ниво
Сплит систем. Алтернативни сесии за големи мускулни групи. Обука, да речеме, оружје, рамења и назад една сесија, а потоа нозете задникот, абдоминали на следната сесија.
Периодизацијата може да се опише како фаза на прогресија или велосипедирање на обуката во текот на одредено време, со цел да се постигнат резултати во одредено време. Еден пример е делењето на годишната програма во различни модалитети за обука со различни секвенциони цели. Ова е вообичаено во спортски специфични програми и во натпреварувачки форми на кревање тегови. На пример: одржување надвор од сезона, пред-сезонска сила, рана сезона хипертрофија и моќност, активно одржување на сезоната, пост-сезонски закрепнување.
Supersets . Суперсетинг е практика на вежбање на две спротивставени мускулни групи во брза сукцесија со цел да се поттикне мускулниот раст и да се обезбеди починка во било која група наизменично. Пример за продолжување на нозете и навивање на нозете за квадрицепси и шапчиња.
Сложени групи. Наместо алтернативни разни мускулни групи, соединението ги поставува алтернаторните различни вежби или опрема за иста мускулна група. Еден пример е следењето на трицепсниот удар со трицепс - со идејата да се притисне мускулот доволно далеку, така што ќе регрутира дополнителни моторни единици.
Пирамида. Овој тип на програма вклучува множества кои напредок од полесни до тешки тежини на истата вежба, или дури и обратно од тешка на светлина во зависност од програмата. Бројот на множества е наведен. На пример, навивање на гира:
- 20 килограми X 10 повторувања
- 30 килограми X 8 повторувања
- 40 килограми X 6 повторувања
Падните поставувања се како обратна пирамида и има многу варијации. Во еден пример ќе се подигнете на неуспех, без оглед на бројот на повторувања во вториот и третиот сет. Започнете со тешка тежина и направете пресметан број повторувања; намалување на тежината, на пример 20 проценти, го изврши следниот сет на неуспех; потоа повторно намалете и повторно одете на неуспех, со малку интервал одмор. Ова е обука со висок интензитет. Еден пример е извикот како што следува:
- 40 килограми X 8 повторувања
- 30 фунти X неуспех
- 20 фунти Х неуспех
Superslow. Superslow ја опфаќа идејата за бавни и мерени концентрични и ексцентрични контракции. Предложените предности на ова се оспорени од многумина. Superslow ентузијастите препорачуваат повеќе или помалку 10 секунди за секоја фаза на лифтот.
Ексцентрична обука. Ова ја нагласува акцијата за враќање или спуштање на било кој лифт врз основа на тоа што ова создава подобра хипертрофија, бидејќи се зголемува мускулното оштетување и репродуцирање на влакна. Ракави кадрици се добар пример. Обично ви е потребна помош за да го завршите концентричниот дел или делот за подигнување.
Специјални програми за спорт се дизајнирани да ги подобрат перформансите во одредени спортови преку зајакнување на фитнес-фитнес специфично за овие спортови, особено преку обука за време на тежината.
Исхрана, исхрана и додатоци
Соодветна исхрана и исхрана се многу важни за максимизирање на резултатите од било која атлетска програма за обука, а обуката за тежина сигурно не е исклучок. Прочитајте ја мојата статија: Диета за бодибилдинг на тежината и погледнете за наредниот преглед на написот за додатоци за вежбање.
Видете исто така: Основи на тренинг за тежина и обука за отпор - Дел 1 и Дел 2.
> Извори
> Крамер WJ, Адамс К, Кафарели Е, Дадли Г.А., Дули К., Фейгенбаум М.С., Флет С.Ј., Френклин Б., Фрај К.С., Хофман Ј.Р., Њутон Р.Р., Поттејгер Ј, Стоун М.Х., Ратамс Н.А., Триплет-Мекбрид Т.А. за спортска медицина. Позиција на американскиот колеџ за спортска медицина. Прогресивни модели во обуката за отпор за здрави возрасни лица. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.