Принципи за обука за тежина 2
Ова е Дел 2 од Основи на обука за тежина и обука на отпорот .
Тежината, тренингот за сила или обуката за отпор, што и да посакате да го наречете, ја гради основата за издржливост, моќност, масовност и издржливост на мускулите за следните активности и спорт.
- Бодибилдингот е специјализиран за обликување на телото и за дефинирање на мускулите, особено за натпреварувачки цели. Тука преовладуваат програмите за хипертрофија.
- Програмите специфични за спортот користат вежби што поддржуваат и зајакнуваат, колку што е можно, мускулните активности на спортот. Еден пример може да биде обука на пливачи со вежби кои симулираат повлекување низ водата, насочување на рамената, рацете и мускулите во грбот. Силите за издржливост и програмите за масовно и енергетско работење се корисни, но сепак многу променливи за одредени спортови и треба да бидат дизајнирани така што тие нема да се мешаат во вештината поставена за спортот.
- Губење на тежината и фитнес вклучуваат вежби кои обезбедуваат целосна програма за вежбање за додавање на мускулите и губење телесна маст. Бодибилдерите кои сакаат да изгледаат добро на плажа се вклучени во категоријата.
- Олимпискиот кревање тегови е специјален спорт за кревање тегови кој користи само две вежби, чиста и непредвидлива и грабне, иако има многу вежби за вежбање. Секој лифт е високо специјализиран и технички, кој бара многу обука и пракса.
- Потделната конкуренција бара само три лифтови, сквотот, клупата и лифтот. Повторно, силата и техниката се основа на Powerlifting.
Фреквенција на обука и преобучување
Колку често и колку обучувате зависи од вашите цели, искуство, возраст, здравје, фитнес и други фактори како што се пристапноста до опремата и достапноста на времето за обука.
Тренер или тренер треба да ги земе предвид сите овие фактори и да дизајнира план кој одговара на вашите околности и цели.
Фината рамнотежа во обуката за тежина е рамнотежата помеѓу стимулацијата, адаптацијата и обновувањето на мускулите и нервниот систем. Премногу интензитет, волумен и фреквенција премногу брзо, и синдром на преквалификација може да го уништи вашиот напредок. Еве некои знаци на преквалификација:
- Активен замор, слаби резултати
- Вирусни и бактериски инфекции
- Ненамерно губење на тежината
- Редовни мускулно-скелетни повреди
- Прекинување или неправилност на периодите
- Хормонален дисбаланс
- Губење на коскената густина
- Сиромашните модели на спиење и јадење
Обука три пати неделно е слатка точка за оптимална прогресија за почетници, иако двапати за седум дена неделно ќе им одговараат на некои луѓе подобро. Вообичаена препорака за почетниците е да се овозможи најмалку 48 часа помеѓу тежинските сесии за да се овозможи обновување. За искусни и професионални обучувачи, шест дена во неделата обука не е невообичаена, иако сплитските системи - обука на различни мускулни групи во различни денови - често пати се практикуваат. Ако мислите дека влегувате во неволја, отстапете, одморете се и добијте некои добри совети.
Видови на вежби
Многу стотици вежби постојат за цел на многу мускули и мускулни групи и може да добие повеќе од малку збунувачки за просечниот почетник да избере.
Варијации во вежбањето доаѓаат со бесплатни тежини, машини, лавици и рамки, вежби само за тело, бендови, топки и многу повеќе. Значи видот на вежбање може да се класифицира според типот на опремата, мускулната цел или дури и фитнес цели, на пример, аеробни или вежби за вежбање, неблагодарна работа или лажна машина.
Сложени вежби. Комбинираните вежби се оние кои вклучуваат повеќе од еден зглоб, и често неколку големи мускулни групи. Примери: клеча, deadlift, седиште кабел ред, lat pulldown.
Изолациски вежби. Изолација вежба е една која вклучува само еден зглоб и кој обично се насочени кон изолирана мускулна група. Примери се веѓите на раката за бицепс и машината за продолжување на нозете за квадрицепси.
Кои вежби треба да направите?
Тоа не е избегнување на прашањето да се каже дека тоа зависи. . . за тоа какви се вашите цели, каква опрема и капацитети имате на располагање, вашата возраст, сила, тежина искуство и посветеност.
Да речеме дека сакате да изградите сила и мускулна маса, или можеби цврстина и дефиниција на мускулите. Постои општо прифатено дека "големите три" лифтови - лифтовите за кревање на моќ - сквотот, клупата и лифтовите - се јадните лифтови за изградба на најголемиот дел и сила. Тие се технички, а можеби и опасни, направени со бесплатни тежини во близина на границата на вашиот максимум, па насочувањето и разгледувачот се корисни ако не се неопходни. Дури и така, можете да започнете со тегови и, или светлина тегови, додека не се суштината на тоа, а потоа напредок од таму.
Ако се обучувате за добра рамнотежа на составот на телото и силата, можете да додадете дополнителни грбни, стомачни и рамо вежби и поспецифична работа на предната страна на рацете. Погледнете ја основната сила и мускулна програма што ја составив. Ова ги вклучува сквотот, клупата, лизгачот, раката за навивање, трицепсниот притисок, завршниот удар, седиштето за кабел, кризата, притисокот над главата и притискањето на нозете. Блин-up прозорци, повлекувања, свиткани редови, флаери на кросовер на кросовери, наклони бицепски навики, трицепски сосови и подигнувања на теле треба да се заокружат (но не сите одеднаш!). Оваа листа е прилично стандардна и повеќето спортски сали ќе имаат голем број на опрема за изведување на овие вежби.
За поискусните вежби како што се висат-чисти и притисни-повлекува ќе имаат корист. Очигледно има многу повеќе, па дури и стотици вежби, па знаете дека забавата никогаш нема да престане.
Во бодибилдингот, каде што дефинирањето на мускулите на дури и најмалите мускули може да биде важно, обично се практикува поширок спектар на изолациони вежби. Олимпиското кревање на тегови бара посебна обука за сила и техника.
Видете исто така: Основи на тренинг за тежина и обука за отпор - Дел 1 и Дел 3 .