Обуката за поделба на системот е програма за вежбање на тежината која ги дели тренинг-сесиите од страна на телото региони -обично горниот и долниот дел од телото обука.
Концептот може да се добие уште поспецифичен со различни комбинации од главните региони на мускулите кои се категоризирани за обука за сплит. Нозете, задникот, рацете, грбот, градите и абдоминалите се главните мускулни региони.
Ретко системите за поделба ги делат обуките во секој од овие региони. Почести се нозете и задникот во една сесија или раце, грб и гради во друга сесија. Абдоминалната обука може да се вклопи во двете сесии.
Ова не е систем кој се користи од професионални лифтови или лидери на олимписки игри и најчесто се користи од бодибилдери или тренери за фитнес.
Примери: Оваа програма за вежбање на тежина оваа недела вклучува поделено тело, вторник и четвртина од горниот дел од телото.
Зошто да се користи систем за обука на разделите?
Сплит тренирањето овозможува време за поинтензивно тренинзи на површина на телото, со дополнителни денови за закрепнување пред таа област повторно да се работи. Ако имате еден час дневно да потрошите за вежбање, рутината на сплит ќе ви овозможи интензивно да ги насочувате една или две мускулни групи секој ден со повеќе множества и потешки тежини. Работата на мускулна група за замор ќе го стимулира поправањето и растот на мускулите. Овој интензитет на обука може да доведе до подобри резултати за градење на мускулите.
Сплит тренинг ви овозможува да ги следите американските совети за спортска медицина Упатства и да се овозможи најмалку 48 часа помеѓу отпор обука вежби сесии за една голема мускулна група.
Зошто да не се користи обука за поделба на системот?
Американскиот совет за вежбање препорачува вежбање со цело тело за луѓето со ограничен распоред и за почетници.
Почетниците обично почнуваат со рутинска тренингот со цело тело, така што можат да научат соодветна техника на вежбање и да изградат севкупна сила и фитнес.
Со рутинска сплетка, важно е да не прескокнете вежбање бидејќи секој од нив има поинаков фокус. Овозможувањето премногу долго да се оди помеѓу вежбање на мускулна група го нарушува напредокот кон вашата цел. Ако не сте во состојба да се држите до строг распоред, целокупното тренирање на телото може да биде подобра опција.
Рапини за поделба на системот
Горно тело / пониско тело Сплит: Ова е честа подели, наизменични денови на остварување само на горниот дел од телото и само на долниот дел на телото. Тоа е добар избор за општа фитнес. Абдоминалните вежби се прават по ваш избор на денови.
Притисни / Повлечете Сплит: Овој тип на поделба функционира надвор од горниот и долниот дел од телото, но ги одделува вежбите во еден ден од туркање вежби кои се насочени кон градите, рамената и трицепсот. Алтернативниот ден е за вежби за влечење (кадрици, редови, падалки) кои се насочени кон назад и бицепс.
Антагонистички мускули Сплит вежбање : спротивно на мускулните групи се разработени секој ден, поделени во групи за три вежби неделно или четири вежбање неделно.
Напредни подеди: Вежбањето се фокусира само на една голема мускулна група на ден, Овој распоред обично бара четири или повеќе денови за тренинзи секоја недела.
- Напредно сплитско рутинско (5 дена) : Овој план ги раздвојува нозете, рацете, грбот и јадрото, градите, рамената и стапиците.
- Формулации за бодибилдинга: рутини од Ли Лабрада, поранешен IFBB г-дин Универзум, изградени шест дена неделно, четири дена неделно, или три дена на / еднократно.
- Напредно бодибилдинг Сплит: Една главна мускулна група дневно е насочена во текот на шест дена.