Вашата лекција за анатомија на денот започнува со знаење како се распоредени мускулите на телото. Повеќето мускули на торзото, рацете и нозете се наредени во спротивни парови. Тоа значи дека кога еден мускул склучува договори, како што велат бицепсните мускули , тој мускул е агонистички мускул за време на вежбањето. Антагонистичкиот мускул е спротивен мускул кој во овој случај би бил трицепс .
Додека го потпишувате бицепс, вие всушност се протегате на вашиот трицепс мускул, што е една од причините што динамичното истегнување функционира толку добро. На пример, велат дека правиш четворче за предниот дел на бутот. Ако ги скршнете глутниците и бедрата , антагонистите на квадрати, ќе почувствувате многу подлабоко водат.
Ова исто така значи дека кога вашиот агонист работи, вашиот антагонист не може да работи. Всушност, тие имаат фенси име за тоа наречено реципрочна иннервација или реципрочна инхибиција. Знам. TMI.
Поентата на сето ова е дека вие всушност можете да ги користите овие информации (ветив) како начин да ги планирате рутините за обука за силата.
Спротивставени мускулни групи
Друг начин да се погледне на агонистички и антагонистички мускули е спротивност на мускулните групи и знаејќи дека вашите противречни мускулни групи можат да ви дадат нови идеи за тоа како да ги укинете тежините. Всушност, спротивставените мускулни групи е еден од најпопуларните методи за обука на силата, затоа што се ослободувате од периодите за одмор и тоа може да ви заштеди време.
Идејата е дека, додека го работите агонистичкиот мускул, антагонистичкиот мускул се одмара, така што веднаш можете веднаш да отидете директно до спротивставената мускулна група веднаш по работата на агонистичкиот мускул.
Пример тренингот со спротивставени мускулни групи
Значи, ако сакавте да поставите програма фокусирана на спротивставените мускулни групи, имате тони опции.
Можете да го поделите во горниот дел на телото спротивставени мускулни групи и долниот дел од телото спротивставени мускулни групи. Можете дури и да го поделите понатаму, да направите тридневна обука за горниот дел од телото и да работите различни мускулни групи. Како градите и грбот на еден ден, рамената и нозете на еден ден, а потоа бицепс и трицепс .
Омилен ми е да направам целосен тренинг на телото. Бидејќи не постојат периоди за одмор помеѓу вежбите, добивате убав интензитет без да ги надградувате вашите мускули. И тренингот лета затоа што секогаш правите вежба наместо да се одморите.
Подолу е примерок вкупно тренингот на телото со фокус на работните агонисти и антагонисти. Можете да го направите ова на различни начини:
1. Направете секој пар на вежби, еден по друг, и повторете ги 1-3 сета. Ќе се одморите околу 30-60 секунди помеѓу сериите, снимајќи за околу 8-16 повторувања на секоја вежба.
2. Дали секој пар на вежби, на по, други и да одат низ цела серија на парови, се одмара накратко помеѓу парови. Ова е форма на стил на кола која ќе го задржи срцето и ќе го направи тренингот малку поинтензивен. Може да направите едно коло или до 3, да се одморате помеѓу кола. Ова е веројатно мојот омилен, бидејќи тренингот навистина лета и тоа е готово, пред да го знаете тоа.
- Сквоти и мртви лифтови
- Една нога сквотови и една нога Deadlifts
- Скок и чекор до
- Нозени екстензии и носачки ролни
- Надворешни нозе на нозете и потпирање на внатрешните бедра
- Притискање во градите и редови на тегови
- Предни подигнувања и задни делти муви
- Бицепс кадрици и трицепс Екстензии
Фокусирањето на вашите агонисти и антагонистички мускули е одличен начин за тренирање на вашето тело. Ќе заштедите време и ќе работите сите ваши мускули, така што вашето тело ќе биде избалансирано и силно. Пробајте го секогаш кога ви треба промена во вашата рутина и ќе најдете вашето тело работи на поинаков начин.
Извор:
Американски совет за вежбање. Прирачник за персонален тренинг за ACE, 5-то издание. Сан Диего: Американски совет за вежбање, 2014.