Ако знаете нешто за вашето тело и, ако вежбате, тогаш веројатно знаете дека мускулите во телото се наредени на одреден начин за да можете да ги направите сите движења што ги правите за еден ден.
Тоа е, вашите мускули се наредени во спротивни парови, барем во торзото, горниот и долниот дел од телото. Што значи тоа, кога еден мускул склучува договори, како што е градниот мускул (добро, има повеќе од една, но ја добиваш сликата), тој мускул се нарекува агонист.
Додека градниот мускул функционира, има спротивен мускул кој е, исто така познат како антагонистички мускул.
Додека склучувате градите, велат за време на градите , вие всушност се протегаш назад . Мислете на ова како што се водат. Ако ги обележите прстите заедно и ги истегнете напред како што заобиколувате наназад и сте го притиснете градите, ќе почувствувате длабок дел во горниот дел на грбот .
Тоа значи дека, додека вашиот агонист работи, вашиот антагонист не може да работи. Ова се нарекува реципрочна иннервација или реципрочна инхибиција. Кажи тоа три пати брзо.
Причината зошто треба да го знаеш ова? Е затоа што ова е одлична информација за составување на сопствени вежби за вежбање.
Спротивставени мускулни групи
Има многу начини да ги обучувате вашите мускули и едниот е со спротивставување на мускулните групи, или агонист проследен со антагонист. Ова е еден од моите омилени методи за обука на силата, затоа што секоја вежба, една по друга, без одмор.
Идејата е дека, додека го работите агонистичкиот мускул, антагонистичкиот мускул се одмара, така што веднаш можете веднаш да отидете директно до спротивставената мускулна група веднаш по работата на агонистичкиот мускул. Тоа е одличен временски период, нешто што го олеснува процесот на изнаоѓање време.
Пример тренингот со спротивставени мускулни групи
Постојат неколку опции за тоа како можете да поставите тренинзи со спротивставени мускулни групи.
Една опција е да се направи горниот дел од телото спротивставени на мускулната група еден ден и долниот дел од телото што се спротивставува на мускулната група во различни денови.
Исто така можете да ги поделите вашите вежби понатаму вака: градите и грбот на еден ден, рамената и нозете на еден ден, а потоа бицепс и трицепс .
Вкупно тело со спротивставени мускулни групи
Навистина ми се допаѓа да се спротивставам на мускулната група во целокупно тренирање на телото, затоа што, без периодите за одмор, добивате дополнителен интензитет без преоптоварување на една мускулна група. Тренингот брзо се движи затоа што секогаш правите и вежбате отколку да се одморите.
Подолу е примерок вкупно тренингот на телото со фокус на работните агонисти и антагонисти. Можете да го направите ова на различни начини:
1. Направете секој пар на вежби, еден по друг, и повторете ги 1-3 сета. Ќе се одморите околу 30-60 секунди помеѓу сериите, снимајќи за околу 8-16 повторувања на секоја вежба.
2. Направете секој пар на вежби, еден по друг, и поминувајте низ целата серија на парови, накратко застанувајќи меѓу парови. Ова е форма на стил на кола која ќе го задржи срцето и ќе го направи тренингот малку поинтензивен. Може да направите едно коло или до 3, да се одморате помеѓу кола. Ова е веројатно мојот омилен, бидејќи тренингот навистина лета и тоа е готово, пред да го знаете тоа.
- Сквоти и мртви лифтови
- Една нога сквотови и една нога Deadlifts
- Скок и чекор до
- Нозени екстензии и носачки ролни
- Надворешни нозе на нозете и потпирање на внатрешните бедра
- Притискање во градите и редови на тегови
- Предни подигнувања и задни делти муви
- Бицепс кадрици и трицепс Екстензии
Фокусирањето на вашите агонисти и антагонистички мускули е одличен начин за тренирање на вашето тело. Ќе заштедите време и ќе работите сите ваши мускули, така што вашето тело ќе биде избалансирано и силно. Пробајте го секогаш кога ви треба промена во вашата рутина и ќе најдете вашето тело работи на поинаков начин.
Извор:
Американски совет за вежбање. Прирачник за персонален тренинг за ACE, 5-то издание. Сан Диего: Американски совет за вежбање, 2014.