Ова тренингот вклучува наизменични групи на мускули за да се елиминираат периодите на одмор помеѓу сериите и да ве спаси некое време. Вежбите се поделени во парови, така што ќе го извршите првото движење следено веднаш од втората вежба. Ако правите повеќе од еден сет, продолжете да ги менувате вежбите додека не го завршите посакуваниот број на комплети и продолжете со следните две вежби. Ако сте почетник, проверете ги овие почетни вежби .
- Загрејте со 5-10 минути светло кардио
- Алтернативно секој сет на вежби (вежба 1 и 2) за 1-3 серии од 10-16 повторувања
- Користете доволно тежина, така што само може да го пополните саканиот број на повторувања
- Измени го тренингот според нивото на фитнес. Вежбите се само пример
Пар 1: сквотови
Стојте со растојание од хидратантна нога, држејќи тегови над рамениците. Чувајте ги стомачните стомаци и закочете ги колена во сквотот , држејќи ги колена зад прстите. Притиснете ги петиците за да се вратите назад и повторете ги 10-16 повторувања.
Пар. 1: Излези
Започнете со растојание од шипки на нозете. Одржувајте назад рамно, раменици назад и абс во, врвот од колковите и спуштете го колку што може (според вашата флексибилност) и полека се подигнете назад,
Пар 2: Една ногарка
Ставете ја топката зад грбот на ѕидот и стојте со левата нога крената од подот. Наведнете го десното колено и спуштете го во сквотот, одржувајќи ја рамнотежата. Притиснете назад за да започнете и повторете ги сите претставници на десната нога пред да преминете страни.
Пар. 2: Една нога
Совет од колковите и спуштете ја тежината кон подот (назад директно) додека кревате ја левата нога директно зад вас до нивото на колкот. Чувајте го коленото од десната нога малку свиткано, стомакот е во внатрешноста. Договорете ги глувците на десната нога да се повлечат.
Пар 3: Статичен скок
Стој во сплит став, нозете се околу 3 метри и се наведнуваат и двете колена во скок, пред колено зад палецот. Притиснете преку петицата за да се вратите назад. Повторете за сите претставници и префрлете ги нозете.
Пар. 3: Една нога
Започнете со свиткана лева нога, потпирајќи се на топката, тежина во десната рака. Свиткајте го десното колено, излизгајте ја топката со левата нога и стигнете до подот со тежина. Стиснете ја десната нога за да ја спуштите топката назад.
Пар 4: Хип мост со продолжување на нозете
Лежи со топката што ги потпира рамениците и главата, колена свиткана на 90 степени и телото е во права линија (како мост). Одржување на неутрален 'рбет, подигнете една нога, користејќи ја другата нога за да ги стабилизирате колковите и телото. Изметете го коленото додека не е исправена нога и вратете се повторно на почеток.
Пар. 4: Ролни за лешници
Легнете на подот со нозе прави, потпетици на топката. Подигнете ги колковите од матикот така што вашето тело е во права линија и копајте ги потпетиците во топката за да ја превртувате топката. Вратете се на почетната положба и повторете ја. Ако ова е премногу тешко, чувајте ги колковите на подот.
Пар 5: Надворешно бедро
Држејќи се на стол за рамнотежа, свиткајте го десното колено на 90 степени. Одржувајќи го телото исправено, стомакот и колковите напред, подигнете ја свитканата нога право надолу додека не е паралелна со подот. Полека спуштете ја назад во почетната положба и повторете ја секоја нога пред да продолжите со придушување. За дополнителна резистентност користете тежина на глуждот.
Пар 5: Аддукција
Легнете на подот и кренете ги нозете, поставувајќи ја топката меѓу колената. Вклучете го стомакот и притиснете ја топката со колената, ослободувајќи го малку. Повторете го притисокот и ослободете за 10-16 повторувања.