Овие вежби со гира ќе ви помогнат да ги задржите горните раце и рамената силно, а мускулите да бидат тонирани. Во комбинација со фитнес и програма за вежбање на тежината , можете да очекувате да изгубите маснотии и од тие делови. Дали вежбите во редот наведени подолу. Ако немате никакви тегови, можете да користите бонбони, топче лекови или друга достапна тежина.
1 - Копчето за гира
Можеби најпознатото вежбање на гира, тоа сигурно е најчесто, навиката е класична " изолација вежба ", што значи дека изолира еден мускул или една група на мускули. Ова е спротивно на "сложената вежба", како што се притискање на клупата или сквотот , кој истовремено работи на повеќе мускулни групи.
Ол 'bicep curl може да се изведува со тегови, мрена, резистентен бенд , кабел или котелче . Трикот е да го задржите јадрото зајакнато и лактот блиску до вашето тело, така што тежината може да се подигне во релативно стабилен авион. Во прилог на таргетирање на бицепсот, оваа вежба, исто така, функционира и на брахијалните мускули на надлактицата.
2 - Пресметката над глава
За она што би можело да биде крајната вежба за силни, стабилни раменици, не можете да поминете покрај теренот. Додека ја извршувате вежбата на седечка положба, ќе помогнете да се стабилизира грбот, стоечкиот притисок над глава ќе направи многу повеќе за да ги вклучи вашите основни мускули и да ја подобри целокупната рамнотежа, што е навистина важно за долговечноста и превенцијата на повредите.
Додека можеби нема да можете да се подигнете во сосема права линија, треба да се обидете да го сторите тоа. Кога ќе го направите тоа, ќе забележите една од придобивките од користењето на тегови над мрежите. Нема ризик да се смеете во брадата со лента додека притискате над глава.
Постојат различни почетни позиции и рачни рачки што можете да ги користите за оваа вежба.
3 - Продолжување на трицепсот на гира
Додека тензијата е малку повеќе конзистентна со кабел, продолжетокот на триес трицепс е класична вежба која ќе ви помогне да изградите овој многу важен туркање мускул. Вршење на оваа вежба со една рака, наместо на два, е добар начин да се избегнат нерамнотежи во развојот на сила и мускул, но важно е да се користи полесна тежина ако го сторите тоа. Трицепсот сочинува 70 проценти од вашата надлактица. Сакате поголемо оружје? Наведете ги вашите трицепс. Еве како.
Забавен факт: Кога се врши лежење, оваа вежба се нарекува "череп дробилката". Ако го пробате, ќе знаете зошто.
4 - Подигнување на фронтот
Подигнувањето на фронтот е уште еден одличен пример за вежба за изолација: бидејќи тежината е подигната пред вас и лактите се одржуваат правилно, секој дел од рамото работи за да се одржи стабилноста на движењето.
Сепак, ова движење е особено добро во насочувањето на предните делтоиди, дел од рамото кое е највидливо од, добро, пред вас. Ако тоа е приоритет за вас, можеби ќе сакате да пробате несоодветна зафат, но ако сакате само силни раменици, направете многу предни подигнувања, странични подигнувања и се навезете странични подигнувања .
Изведувањето предни подигне еднострано, или едната страна во исто време ќе помогне да се минимизира секое замаглување и да се подобри рамнотежата. Најдобро е да се користи релативно мала тежина и да се изведе еден до три групи од десет до дванаесет претставници; ако почнете да капете на вашите потпетици за да го завршите лифтот, најверојатно ќе претерате.