Дали обуката повеќе мускулни групи одеднаш е подобар начин да се изгради силата?
Фитнес програмите денес имаат тенденција да се фокусираат на функционална фитнес, која се однесува на вежба која симулира реални активности и користи широк спектар на движења преку широк спектар на движења. Во срцето на овие рутини се различни вежби кои се нарекуваат "сложени" вежби.
Што е сложено вежбање?
Комбинираните вежби се мулти-зглобни движења кои работат на неколку мускули или мускулни групи во исто време.
Одличен пример за сложена вежба е клечата вежба , која ангажира многу мускули во долниот дел од телото и јадрото, вклучувајќи ги и квадрицепсите, хрчаците, телињата, глутниците, долниот дел од грбот и јадрото.
Што се Изолациони вежби?
Изолационите вежби се разликуваат од сложените вежби со тоа што тие работат само една мускулна или мускулна група и само еден зглоб во исто време. Примери за изолација вежби вклучуваат бицепс навивам или quadriceps продолжување . Овие вежби често се изведуваат со машините за комерцијална тежина пронајдени во здравствените клубови. Идејата е да се изолира една мускулна група и да се движи од една машина до друга додека не го "направите" целото тело. Изолационите вежби често се користат во клиниките за физикална терапија и центрите за рехабилитација со цел да се поправи одредена мускулна слабост или нерамнотежа што често се јавува по повреда, болест, хирургија или одредени болести.
Кои се придобивките на сложената вежба?
За здрави спортисти кои се обидуваат да извлечат максимум од програмата за обука, сложените вежби обично се преферираат и се препорачуваат затоа што тие преведуваат на повеќе типови на обични модели на движења.
Постојат многу причини да користите сложени вежби за време на тренингот, вклучувајќи го следново:
Сложена вежба:
- генерално согорува повеќе калории за време на вежбање.
- симулира реални вежби и активности.
- ви овозможува побрзо да се занимавате со целото тело.
- ја подобрува координацијата, времето на реакција и рамнотежата.
- ја подобрува стабилноста на зглобовите и го подобрува балансот на мускулите низ зглобот.
- го намалува ризикот од повреда за време на спортот.
- го задржува срцето и обезбедува кардиоваскуларни придобивки.
- ви овозможува да вежбате подолго со помал мускулен замор.
- Ви овозможува да кренете потешки товари и да изградите повеќе сила.
Најчестите сложени вежби
- Притиснете го нагоре
- Сквотот
- Скокни
- Скок со пресврт
- Една нога сквотот-и-домет
- Deadlift
- Рамо Прес
- Влече надолу
- Повлечете го прозорци
- Склекови
- Грунд Прес
- Сосови
- Јаже за скокање
Кои се придобивките од вежбањето за изолација?
Вежбите за изолација често се препорачуваат за да се поправи мускулната дисбаланс или слабост што често се случува по повредата. Изолирањето на специфичен мускул понекогаш е неопходно за да се активира и да се зголеми неговата сила. Често, по повреда, мускулот станува слаб, а други мускули компензираат за таа слабост. Ако никогаш повторно не ги преквалификувате повредените мускули повторно да оган, може да поставите биомеханички дисбаланс што е тешко да се поправи.
Дури и ако вашата слабост не е забележлива бидејќи другите мускули се компензираат, замислете колку сте посилни ако сите мускули пукаат со максимална контракција. Самото тоа е добра причина понекогаш да прават изолациони вежби.
Друга причина за изведување на посебни изолирани вежби е да се зголеми големината или најголемиот дел од специфичната мускулна група.
Ако сакате големи бицепс за вашиот пролетен одмор на одмор, веројатно ќе сакате да додадете дел од работата на изолацијата од бицепс на вашата редовна рутинска вежба.
Повеќето здрави спортисти ќе користат сложени вежби за поголемиот дел од програмата за обука и ќе користат изолациски вежби за да ја надополнат таа програма по потреба.
Заеднички изолациски вежби
- bicep кадрици
- tricep kickbacks
- странични покренува
- пред подигнува
- јаже падне-падови
- екстензии на нозете
- кадрици на тетивата
- теле покренува
Сложена вежба Vs. Изолација вежба - Крајната линија
Ако сте заинтересирани да добиете комплетен, ефикасен и функционален тренинг, вршењето на претежно сложени вежби за време на вашата обука е идеално.
Но, постојат моменти кога изолирањето на специфични мускули, мускулни групи или зглобови е неопходно и препорачливо. Ако не сте сигурни што е најдобро за вас, личен тренер или спортски тренер може да помогне во лоцирањето на било кој мускулен дисбаланс или слабост што можеби го имате и дизајнирате програма која ќе одговара на вашите потреби.
> Извори
> Kraemer WJ, et al. Американски колеџ за спортска медицина. Позиција на американскиот колеџ за спортска медицина. Прогресивни модели во обуката за отпор за здрави возрасни лица. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Флек, С.Ј. и В.Ј. Крамер. Дизајнирање програми за обука за отпор. (2004).
> Kraemer, WJ Основи на обука за силата: Дизајнирање на вежбање за да ги задоволат целите на пациентите. Лекар и спортмедицина, 2003, 31 (8), нп .