Скокање јаже е брз и пренослив начин за градење на фитнес
Јажето за скокање може да биде еден од најекономичните начини за додавање на кардиоваскуларен фитнес со висок интензитет на вашата тренингова рутина. Ако сакате ефтин и ефикасен тренинг, јажето за скокање може да биде крајно "мора да има" парче фитнес опрема . Кога се прави правилно, скокањето јаже може да ја подобри кардиоваскуларната кондиција , да ја подобри рамнотежата и агилноста, да ја зголеми мускулната сила и издржливоста и да согорува калории.
Лично, јас користам јаже за скокови за време на интервалните тренинг сесии за да го задржам мојот срцев ритам и да ги оставам моите мускули помеѓу интервалите за кревање тежина. Лесно можам да го донесам со мене кога патувам и, комбинирајќи ја неговата употреба со едноставни вежби за вежбање , имам сигурна и пренослива рутинска вежба каде и да завршам.
3 Предности на скокање
Може да мислите дека јажето за скокање е едноставно детска играчка, но скокањето јаже е средно влијание вежба со многу предности:
- Подобрува баланс , агилност и координација
Скок вежбање вежбање првично беше направено во бокс спортски сали. Боксерите сѐ уште користат скокање на јаже за да изградат издржливост и брзина на нозете. Различните модели на движење на нозете ги користат координацијата на побарувачката, агилност и брзи рефлекси. Некои од овие варијации вклучуваат една нога скокање и двојно unders (за секој скок, ќе се вртат на јаже околу двапати) за да додадете тешкотии. - Висок калориски режач
Во зависност од нивото на вештини и стапката на скокање, можете да изгорите од 10 до 15 калории во минута со скокање на јаже. Побрзо џемперите на јаже можат да согоруваат калории со брзина слична на трчање.
- Гради Фитнес Брз
Скокањето на јажето може да биде тежок и е одличен додаток на интервален тренинг или рутинска обука . Размислете за додавање на скокање на јаже од 30 до 90 секунди помеѓу другите вежби. Една идеја е да се користи скокање на јаже по секоја тежина за подигнување на тежината или други вежби на колото . Ова создава ефикасно тренирање со цело тело, кое вклучува и кардиоваскуларна издржливост и мускулна сила во една сесија.
Мерки на претпазливост за јаже
Ако имате висок крвен притисок, скокањето на јаже можеби не е најдобриот избор за вежбање за вас. Положбата на грбот може да го намали протокот на крв назад во срцето, што може дополнително да го зголеми крвниот притисок. Ако имате хипертензија, разговарајте со ризикот од користење на јаже за скок со вашиот лекар пред да започнете со вежбање.
Јаже Скокање: Прв чекори
Мислите дека сте спремни да го направите? Еве, основите на она што треба да знаете и да направите:
1. Изберете Скокни јаже
Скокачките јажиња се достапни во сите видови на материјали и со различни високо-технолошки рачки. Некои од овие материјали им помагаат да скокаат јажиња побрзо со мазно движење; некои опции дури имаат и вртливо дејство помеѓу жиците и рачките. Јажето што ја купувате треба да биде удобно да се одржи и да има непречено вртење.
Пондерираните јажиња за скокови можат да помогнат да се развие тонусот и издржливоста на горниот дел на телото. Овие јажиња не се за почетници, и тие не се неопходни за оние кои сакаат агилност тренингот. Ако не купите тежок јаже, уверете се дека тежината е во јажето, а не рачките за да се избегне затегнување на зглобовите, лактите и рамената.
Измерете ја јажето за скок стоејќи на центарот на јажето и повлекувајќи ги рачките надолу по вашите страни. За почетниците, рачките треба само да стигнат до вашите пазуви.
Како што станувате поспособни и покомплицирани, може да го скратите јажето за скок. Пократката јаже ќе се сврти побрзо, принудувајќи да скокате повеќе.
2. Скокачка техника
Како и при секоја вежба, користењето на соодветна техника помага да се обезбеди посигурно и поефективно тренингот .
- Добрата скокачка форма вклучува одржување на рамената опуштено и лактење и благо свиткана.
- Треба да имате многу малку движења на горниот дел од телото.
- Поголемиот дел од моќта и движењето треба да доаѓаат од вашите зглобови, а не од вашите раце.
- Додека скокате, држете ги колена малку свиткани. Отскокнување тивко горе и долу на прстите. Вашите нозе треба да го остават подот доволно само за да му овозможат на јажето да поминува под него.
- Земјиште тивко на топки на нозете за да се избегне повреди на коленото.
- Не скокајте високо или не се наполнат.
- Користете скокачка површина која е мазна, без пречки и простување. Дрвото, спортскиот двор или гумена мат се најдобри. Никогаш не скокајте на бетон.
- Имајте трпение и почнете бавно.
3. Загрејте пред скокање
Пред да почнете со скокање, направете нежно, загревање од 5 до 10 минути. Ова може да вклучува пешачење или џогирање во место , или дури и бавно темпо на јаже скокање.
4. Постепено зголемување на време и интензитет
Скокање јаже може да биде релативно интензивна вежба на високо ниво. Бидете сигурни дека почнувате полека и постепено се зголемувајте. Може да пробате околу 3, 30 секунди сетови на крајот од вообичаеното вежбање за првата недела. Во зависност од тековното ниво на фитнес, може да не почувствувате ништо или мала болка во мускулите на телето. Ова може да ви помогне да одредите колку да направите на следната сесија на јаже. Постепено го зголемува бројот на комплети што ги извршувате, или времетраењето за кое ги извршувате, во текот на неколку недели додека не работите до околу десет минути непрекинато скокање на јажиња.
Истегнување по скокање јаже
Добро олабавување и сечење по скокање јаже е корисно за постепено да го намалите срцето и да ги релаксирате мускулите. Стоечкиот дел од телото е еден од препорачаните делови по серијата за скокање.
Пробни вежби за скокање
Скокањето на јаже е спорт, и постојат многу варијанти на вежбање. Еве некои од најпопуларните комбинации:
- Двоен скок во скок - Ова е основниот скок. Двете нозе полека трчаат од земјата и се спуштаат заедно.
- Алтернативен скок на стапалото - Ова го користи прескокнувачкиот тип на чекор, и посилно се спуштате на една нога по секое вртење на јажето.
- Вклучување чекор - Малку џогирање е вграден при скокање преку јажето.
- Висок чекор - умерено темпо со висок лифт на коленото ќе го зголеми интензитетот.
- Крст чекор - Додека во воздухот за време на фазата на скок, прекрстете ги долните нозе и превртете ги нозете. Продолжете да се префрлате со секој скок.
- Страна-до-страна - Алтернативна слетување области од лево кон десно.
Ако сте заинтересирани за листа и описи на спортско-специфични скокови за обука, препорачувам да се поврзат Техничките техники за обука на скокачки јаз на Бади Ли. Книга на овие техники, "Бади Ли е скок јава обука", исто така е на располагање.
Извор
Институт за скокачки јажиња, Хиперформенска скокачка јамка за обука АЗ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.