Обиди се со овие тешки вежби за брзо тренирање без опрема
Тежината на телото може да ви помогне да останете вклопени дома, или на патот со малку или без опрема. Еве неколку од најдобрите вежби за одржување на мускулите за одржување на издржливоста на мускулите и издржливост, или создавање одлична рутинска интервенција во домот. Измешајте ги и соврдете ги вежбите за да создадете совршено тренинзи за патување, фитнес за дома или едноставно додавање малку разновидност во вашата типична рутинска вежба.
Започнете со светло загревање за неколку минути. Ова може да биде одење, марширање на место или повлекување од страна на страна. Целта на загревањето е да ја забрзате циркулацијата на крвта и да ја зголемувате телесната температура со цел да се подготвите за вежбање со поголем интензитет.
Изведете ја секоја вежба 30 секунди до две минути во зависност од вашето климатизирање и интерес. Држете се на следната вежба непречено, но брзо. Можете да ја продолжите рутината онолку долго колку што сакате, но имајте на ум за дваесет до триесет минути тренингот. Оладете со пет или повеќе минути на истегнување и лесно движење.
Тело за вежбање
- Абдоминални вежби
Ab вежби може да се направи речиси насекаде без опрема, и постојат многу варијанти за да се обиде . - Склекови
Започнете во положба на притискање, на колена или прстите. Изведете 4 push-ups, абс во и назад директно. На петтиот притисок, спуштете се до половина и држете за 4 точки. Притиснете се назад и повторете ја серијата - 4 редовни push-up и 1 на половина пат - 5 или повеќе пати.
- Повлекувањето
На вежбата за повлекување потребна е некаква основна опрема или некоја креативност (на пример, оди на игралиште или најдете ниска виси гранка на дрва), но тоа е одличен, едноставен начин да се изгради сила на горниот дел од телото. - Баланс со една нога / сквотот / домет
Застанете на една нога и балансирајте го онолку колку што можете. Ако ова е премногу лесно, додадете мало сквото движење. Уште премногу лесно? Ставете предмет на подот, неколку метри пред вас (книга, можеби), и полека да се скршиме надолу, и допрете со една рака и допрете го објектот и полека се враќате во исправена положба. Останете на една нога во секое време. Се повторува на другата нога по една минута или така.
- Tuck Jump
Вежбата за скокање на скокање е рангирана во близина на врвот на листата за развивање на експлозивна моќ користејќи само телесна тежина на спортистот. - Чашка со чаша
Ќе ви требаат две столчиња (или кревет и стол или шалтер, итн.) За оваа голема вежба за трицепс. Ставете две столици соочени едни со други, околу 3 метри оддалеченост. Седнете на еден стол со дланките на рацете надолу и зафаќајќи го работ на столот. Ставете ги вашите потпетици на работ од друг стол и држете се со помош на трицепсот. Лизнете напред доволно далеку за да можете да го избришите работ на столот и да се спуштите, па вашите лакти се на 90 степени. Прави колку повторувања што можеш. - Ѕид седнете
Со грбот на ѕидот и нозете на околу два метри од ѕидот, спуштете се додека колената не се под агол од 90 степени. Држете ја положбата колку што можете. Ова е одлично за подготовка за скијање. - Абдоминални крлежи
Легнете на грб со колена свиткана и стапалата рамни на подот. Ставете ги прстите на страната на главата веднаш зад ушите. Притиснете го долниот дел од грбот во подот со изедначување на лакот и држете го. Завиткајте полека, па и рамената ги кревате подот неколку сантиметри. Држете за број од 2 и вратете се на почетната позиција. Совет: Не навлечете го брадата во градите; Главата горе.
- Суперменци
Легнете на стомакот со рацете и нозете испружени. Подигнете ги рацете и нозете од земјата неколку инчи, држете неколку секунди, а потоа спуштете. Алтернативни раце и нозе како опција. Повтори. - Обратно криза
Легнете на грб со рацете кон вашите страни, и закочете ги колена. Донесете колена кон вашата глава додека не се издигнат колковите од подот (не капе). Држете една секунда и повторете. - Планско вежбање
Влезете во положба на притискање на рацете и прстите, или на лактите и прстите. Договорете ги вашите стомачни мускули (и јадро). Чувајте го грбот исправен (не се пропаѓа во средината) и држете ја оваа положба онолку долго колку што можете.
- Сквати-Нафрли
Стојте со нозе заедно. Скренете надолу и ставете ги рацете на подот до нозете. Во движење со експлозив, скокнете ги нозете назад во положба на притискање, скокнете ги нозете назад меѓу рацете и застанете. - Скокање дигалки
Основниот скокачки приклучок е добра вежба за вежбање на кардио и сила. - Страни скокови
Стојте со нозе заедно. Скокни на десно неколку стапки, држејќи ги колена свиткана и слетување во позиција на сквотот. Скокнете назад кон лево и продолжете да скокате од земја до друга. Користете мал објект за да скокате ако сакате (книга, перница итн.). - Планинари
Започнете на рацете и колената и влезете во почетната позиција на спринтерот. Држете ги рацете на земја и притиснете ги со нозете за да го замените поставеноста на нозете (работи во место) колку што можете. Бидете сигурни да го задржите вашиот грб исправен, а не заоблени. - Ѕид Squat-Thrusts
Се наведнувате во ѕид со вашите раце и држете ги нозете на рамената настрана неколку метри од ѕидот. Полека подигнете едно колено кон градите и грбот, а потоа другата нога. Додека ја подобрувате вашата фитнес, зголемете ја брзината на вадење на нозете и движете ја тежината на топката на задната нога. - Назад Стрид
Стојте со нозе заедно. Стиснете назад со една нога, а подигнување на рацете до ниво на рамо. Спуштете ги рацете на вашата страна и повторете со другата нога. Земам темпо за повеќе кардио. - Скокни Lunges
Започнете во положбата на нуркање - една нога напред и една нога назад. Свиткајте ги колената, а потоа скокнете високо и преминете ги ногарките. Користете експлозивни, но контролирани движења. - Пешачење
Започнете на едниот крај од собата и однесете долг чекор напред со десната нога. Свртете надолу, па напред коленото е директно над прстите и под агол од 90 степени. Подигнете се и повторете со другата нога низ собата. - Сенки бокс
Ја преземе позицијата и оди на малку сенки бокс. Тоа е навистина прилично пристоен начин да ја добиете вашата кардио и сила работа одеднаш. Фокусирајте се на контролирани движења (не надуени удари), оставете светлина врз топките на нозете и држете ги колена свиткана. Вежбајте глупости и мигови и сите ваши потези. Држете неколку шишиња вода за поголема отпорност.
Ако сте мотивирани и малку креативни, можете да добиете целосна тренингот во секое време, насекаде.
Не заборавајте да проверите со вашиот лекар пред да започнете некоја програма за вежбање и да го слушате вашето тело за знаци на повреда.