Секој може да добие форма со овој скалабилен план за вежбање
Кога станува збор за безбедно и ефикасно вежбање, постојат некои основни совети кои се однесуваат на сите без разлика колку се соодветни или несоодветни. Убавината на вежбањето е дека таа е скалабилна. Едно тренингот не одговара на сите, но исти принципи на вежбање . Значи, ако сакате да го извлечете максимумот од вашите тренинзи без да ризикувате повреда или избувнување, и без комплициран неделен распоред, користете ја оваа основна рутинска тренингот и станете погодна сега.
Креирање на сопствен план за вежбање
- Изградба на Фитнес Фондацијата пред да се изгради интензитет
Како вознемирени како што може да биде да започнете кога за првпат започнувате нова рутинска вежба, присилувајте се да почнете бавно и да направите помалку отколку што мислите дека можете да направите. Многу вежби ја прават грешката да започне премногу брзо, предолго и премногу тешко, само за да развијат болка или повреда и да се откажат од еден или два месеца. Не биди еден од нив. Вашите мускули, зглобови и кардиоваскуларниот систем ќе се прилагодат на обуката, но тоа не се случува за еден ден, па дури и за една недела. Дадете си еден месец или повеќе за да ја изградите својата фитнес база пред да се натрупате на интензитетот.Ако сте нови за вежбање, можеби дури и сакате да го одржите вашиот прв месец на вежбање до триесет минути на ден со прилично необично темпо. И, се разбира, треба да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете интензивно вежбање. Ако имате срцеви заболувања или други сериозни состојби, интензивната вежба може да биде опасна. Затоа, бидете сигурни, проверете кај вашиот лекар и почнете бавно
- Додајте интензитет со интервал
Откако ќе имате изградено солидна база на фитнес со стабилна, редовна вежба за еден месец или така, ќе треба да започнете да го зголемувате интензитетот за да ја зголемите мускулната сила и кардиоваскуларниот систем. За повеќето луѓе, ова значи додавање на неколку кратки интервали на вашите вежби.- Краток интервал е 30-секунда рафал на брзина или напор кој ве турка до вашиот праг на вежбање. Кратките интервали помагаат да се изгради цврстина, издржливост и брзо да се изгорат многу калории. Почетниците обично можат да направат неколку кратки интервали во тренингот еднаш или двапати неделно. Напредните спортисти можат да направат многу интервали во една сесија, но сепак треба да ги прават овие вежби еднаш или двапати неделно со денови за обновување.
- Долгиот интервал може да трае две минути или повеќе и најверојатно ќе предизвика зголемување на млечната киселина во крвотокот. Дури и најусогласените спортисти ќе направат само неколку долги интервали за време на тренингот. Вистински долг интервал го турка дури и добро обучениот атлетичар до точката на кршење, со изгореници на белите дробови и нозете. Овие интервали не се препорачуваат за почетници.
- Одржливи аеробни напори
Одржливото вежбање обично е основа на повеќето вежбање на спортистите на издржливост. Велосипедистите, тркачите и триатлетите треба да ја развијат способноста да одат долго и тешко. Општо земено, овие вежби им помогнаа на спортистот до точка на замор, при што тие се повлекуваат малку и продолжуваат да продолжат напори. Потоа почнуваат да го туркаат темпото сѐ додека не се запали и повторно, тие се оддалечуваат малку, но продолжуваат. Овој циклус се повторува за долги сесии за обука. Со текот на времето се развива нивната способност да работат со висок интензитет подолго време (часови).Елитните спортисти за издржливост често користат обука за праг на лактат за време на овие долги, постојани напори за зголемување на нивниот лактатен праг (LT). Но, овие вежби не се за секого, и не се потребни за некој што само се обидува да добие и да остане во форма.
- Изгради сила со максимални напори
Најефективен начин да се изгради големината и силата на мускулите е да се искористат максимални напори кога се прави вежба за отпор. Но, дури и додека вежбате издржливост, ќе градите мускули за време на тешките напори. Болката во мускулите се почувствува во деновите откако било интензивен тренинг е познат како доцнење почеток на мускулната болка (ДОМС) . Оваа болка е всушност резултат на микроскопско оштетување на мускулите. Како што мускулните влакна ги поправаат и заздравуваат, тие стануваат посилни и поголеми. Клучот за градење сила е возење велосипед помеѓу напорна работа и многу одмор и поправка. Остварувањето болки во мускулите не е паметно; тоа едноставно продолжува со кинење на мускулните влакна и не дозволува соодветна поправка.
- Активно обновување по интензивна вежба ја зајакнува фитнес
Сериозните спортисти бараат повеќе заздравување отколку обичниот вежбач, а обемот на потребното закрепнување генерално зависи од должината и интензитетот на вежбата. Но, наместо да земате ден на комплетен одмор, спортистите се охрабруваат да направат форма на активно заздравување, во кое вие практикувате со низок интензитет, а не да правите ништо. Истражувањата покажуваат дека активното закрепнување ги прави мускулите посуптилни, што помага да се спречи повредите за време на потешките вежби. Тоа значи дека тешко вежбање може да биде малку потешко. Ова, од своја страна, доведува до зајакнување на мускулите.