Изградба на брзина, издржливост и аеробен капацитет
Откако ќе ја научите техниката на трката , можете да ја ставите на работа со вежби за вежбање и вежби. Со менување на вашите вежби за одење, ќе развиете брзина, ќе го подобрите вашиот аеробен метаболизам и V02 max и ќе изградите мускули и перформанси.
Ефекти за обука на тркалање
Пренасочувањето користи повеќе групи на мускули отколку редовно одење, што значи дека имате поголем интензитет при вежбање, слично на трчање.
Тоа е енергична интензитет активност, додека брзо одење е умерена интензитет активност. Вашето срце и белите дробови ќе работат понапорно.
Клучот за вежбање во тркачки трки не е да го надминете вашиот праг на лактат , што се случува ако работите толку тешки и долго колку што вашето тело го гради млечната киселина во мускулите. Ова се случува кога работите со 90 проценти или повеќе од максималната срцева фрекфенција повеќе од 50 минути. Преку познавање на максималната брзина на срцето и користење на монитор на срцето , можете да се осигурате дека работите со вистинско темпо за различните вежби.
Распоред на тренингот за надувување
Овој неделен распоред се препорачува во клиниката за движење на Дејв Мекговерн. Тој е дизајниран за да ги искорене сите аспекти на брзината на трката, брзината, издржливоста и аеробик фитнес. Со секое тренингот, обрнете внимание на вашата форма на трчање и држење на телото .
Секој напорен ден на тренингот е проследен со ден на обновување или ден за одмор, така што вашето тело има време да ги поправа и изгради новите мускули и снабдувањето со крв потребни за да го негуваат тој мускул.
Можете да го менувате овој распоред најдобро одговара на вашиот животен стил, но обидете се да замените тешки денови и лесни денови.
- Понеделник: ден за одмор. Нема одење на значително растојание или интензитет.
- Вторник: Економичен тренинг . Ова е тренингот за градење на брзини. Како што вели Дејв, да оди побрзо, треба брзо да одиш.
- Среда: Обнова. Подобро е да дозволите вашето тело да изгради нови мускулни и енергетски системи.
- Четврток: Практична тренингот . Ова тренингот го гради вашиот аеробен капацитет и ве води до граница.
- Петок: Обнова
- Сабота: Практична работа: Можете да го користите истиот тренинг тренингот како во вторник или да го промените со интервали наспроти стабилни вежби во државата.
- Недела: Растојание тренингот . Подгответе се за подолги трки со овој долг, побавен тренинг.
Превртена дупчалки
Овие вежби може да се практикуваат за време на загревање. Првично, тие треба да се прават полека за да се развијат точни движења. Подоцна, тие можат да се направат со побрзо темпо. Започнете со најмалку пет минути бавно одење, а потоа изведувајте вежби за 30 до 40 секунди. Направете неколку повторувања.
- Рамка на рамото: Додека пешачите, поставете ги рацете на рамената со горните раце хоризонтално и паралелно со земјата. Ротирај ги рацете во движење со грб.
- Кругови на раката: додека одите, држете ја една рака директно на ваша страна, ротирај ја другата назад (како во пливањето во грб). Почувствувајте го целото продолжување на страната на торзото на кружната рака.
- Cross-Hip: Додека одите, преминете една нога преку централната линија на телото со секој чекор. Максимизирајте го флексот на колкот (пресврт) додека го задржувате горниот дел од телото тивок.
- Уште Горното Тело: Наведнете ги рацете на 90 степени. Држете го горниот дел од рацете блиску до страната на телото, со подлошки паралелни едни со други. Пешачка патека со добра техника додека ги држите рацете апсолутно сеуште.
- Назад продолжување на нозете: Плиска со долга продолжување зад вас, држејќи ја вашата задна нога на земја колку што е можно подолго. Примени мал напред се потпреме. Се фокусира на задната нога и се тркалаат од прстите пред ногата да ја напушти земјата.
- Брз чекор: Земете многу кратки, брзи тркачки чекори со хип флекс за растојание од 20 до 30 метри. Работете во насока на зголемување на бројот на чекори во пократок временски период.
Овие вежби беа прилагодени од клиниката на Еро Фит Северозападната клисура со тренер Џуди Хелер од Чудата на пешачењето.