Лежењето во вежбање не е лесно, дури и за повеќето посветени вежби. Дури и најдобрите планови се извалкани од животот: Работа, семејство, болести, денови на лошо коса ... некои од нив се очекуваше, многу од нив не. Не можеме да контролираме сè, но понекогаш вежбаме потешко отколку што треба да биде, ставајќи пречки во нашите сопствени патеки, дури и без да го сфатиме.
Ако имате проблеми со држењето на вашите вежби, може да има нешто што можете да направите за тоа. Подолу се наведени некои од најчестите причини зошто не можете да се држите до некоја програма за вежбање и што можете да направите за тоа.
1. Вашите вежби се премногу тешки
Без разлика дали сте направиле кратка пауза или дека е поминато многу години, може да направите грешка од многумина од нас: Размислувате дека сте во подобра форма отколку што сте или дека треба да бидете во подобра форма отколку што сте. Тоа нè тера да направиме премногу прерано, наместо да го олеснуваме вашето вежбање . Наместо тоа:
- Се обидувате да го надоместите изгубеното време. Откако ќе сфатите колку долго е, бидејќи сте разработени и колку тежина сте стекнале, може да се стартувате во интензивна 7-дневна тренингот, вашето тело не е подготвено .
- Ги правите вежбите што ги користевте ... пред 20 години. Друга грешка што ја правиме е да се вратиме на вежбите што ги направивме пред неколку години, размислувајќи: "Бев во таква одлична форма кога бев на растојание од 10 милји на ден / вежбање за 2 часа директно / до Ironman triathlons ... Јас треба да го направам тоа повторно ! " За жал, можеби нема да можете да продолжите или, уште полошо, да завршите со повреда. Вие заборавате дека она што го правите во минатото не секогаш ќе одговара на вашиот сегашен живот. Имате различно тело, распоред, ниво на енергија и цели сега.
- Вашиот обид да го натерате вашето тело да биде во форма по команда. Ние понекогаш ги принудуваме нашите тела да се прилагодат на "правилата" за вежбање и губење на тежината (еден час дневно, повеќето денови од неделата) во надеж дека ќе ја изгубат телесната тежина брзо. Резултатот? Болно , уморно тело кое никогаш не се опоравува од вашите тренинзи.
Решение: Започнете каде вашето тело е сега
Пристапете кон своите вежби од каде сте сега, не каде што сте биле или каде сакате да бидете. Тешко е да се направи тоа кога сакате брзи резултати, но нема да добиете резултати ако воопшто не можете да вежбате. Пред да излезете од сите, размислете за најбезбедниот начин да се вратите на вистинскиот пат :
- Започни Лесно: Ако е поминато повеќе од 12 недели откако сте работеле, сте изгубиле голем дел од својата издржливост и сила . Одвојте време за постепено да ги изградите назад ќе ви помогнат да ја избегнете повредата и да ги олеснат Вашите вежби. Започнете со едноставна програма, на пример, 3 дена умерено кардио за 20-30 минути и 1-2 дена од основната обука за силата , додавајќи интензитет (фреквенција, множества, тегови, итн.) Додека вашето тело станува посилно. Повеќе за добивање во облик со вежбање .
- Измени : Ако се враќате на претходните вежби и тоа е повеќе од неколку недели, назад. Направете еден сет на секоја вежба и користете помала тежина, на пример. Или, ако правите еден час кардио, земи го назад до 20-30 минути и останете со умерен интензитет во првите неколку недели. Постепено работете до местото каде што сте имале период од недели, а не дена.
- Слушајте го вашето тело: Ако имате сериозна болка (која трае повеќе од неколку дена), ќе знаете дека сте преголема. Треба да се очекува некоја болка, но ако не можете да излезете од кревет или да ја измиете косата без болка, закажете 1-2 дена за одмор и направете ментална белешка за да ги промените вашите вежби користејќи ги упатствата наведени погоре.
2. Вашиот распоред на тренингот не одговара на вашиот животен стил
Упатствата за вежбање ни кажуваат дека, за губење на тежината, ние треба да ги вежбаме повеќето денови од неделата околу еден час. Проблемот е во тоа што многу од нас немаат време, кондиционирање или енергија за еден час секој ден. Резултатот? На крајот ќе ги прескокнеме вежбите наместо да го правиме она што можеме, колку што имаме време, мислејќи дека пократките вежби се губење време.
Решение: Направете распоред за расположиви вежби
Пред да поставите рутина, запрашајте се два важни прашања:
- Колку денови навистина можам да вежбам? Секоја недела е поинаква. Неколку недели, ќе имаш повеќе време и енергија и други, нема да. Одвојте време секоја недела за да закажете вежбање, избирате денови каде што сте најмалку 90% сигурни дека можете да вежбате.
- Колку време треба да вежбам? Ова го вклучува времето потребно за:
- Подгответе се - ова често започнува ноќта пред да ја добиете вашата облека за облека заедно, да ги планирате вашите вежби итн.
- Пред тренинг - да се расправате со себе за да го направите тренингот, да се облечете, да хидрирате, да јадете , да возите во салата, итн.
- На тренингот - Ова вклучува загревање, тренингот, се излади и се водат
- Пост-тренинг - Поттирање на грбот, туширање, облечување, возење дома, итн.
Клучот е да дознаете колку време навистина имате (а не колку сакате да имате или се надевате дека ќе имате) и ќе одговара на вашите вежби за тоа време, наместо да се обидувате да создадете повеќе време за вежбање. Не ви е потребен час за да добиете одличен тренинг. Правото вежби можат да направат уште 10 минути:
- 10 минутни времиња вежбање
- Што да направите ако немате време за вежбање
- Пример за тренингот
3. Не ви се допаѓа вашето вежбање
Има многу причини што ги мразиме вежбите , но дел од надминување што вклучува прилагодување на вашиот став за вежбање и наоѓање на вежби кои ги уживате. Ние честопати пробаме програми за вежбање да губат телесната тежина без да размислуваме за нашите личности и за она што го уживаме. Вие не треба да започнете трчање програма само затоа што вашиот пријател изгуби £ 25 додека обука за маратон или одат на спин класа само затоа што вашиот сопружник мисли дека тоа е најголема работа од леб без леб. Треба да го пронајдете она што ви се допаѓа и, понекогаш, што треба малку да експериментирате.
Решение: Најдете вежби или активности што ќе ги уживате
- Ако ви се допаѓа предизвик : Пробајте интервал за обука со интензитет , обука за трката или нешто слично на P90X
- Ако сте лесно досадно : Обиди се со обука на кола или вежбање на bootcamp или можеби нешто забавно како Zumba
- Ако не ви се допаѓа структурирана вежба : Пробајте тенис, кошарка или некој друг спорт или користете дневни задолженија за да добиете повеќе вежба. Стартувај и спуштај по скалите кога правиш задолженија, додаваш сквотови и вдлабнувања како што работиш во градината, или го гребеш дворот со малку повеќе енергија
- Ако сте социјален вежбач : обидете се класи за фитнес, одење или трчање клуб, или најдете тренер пријател.
- Ако не знаете што да направите : вработете личен тренер или сметајте дека користите видео-вежби што ве водат низ различни типови на вежби. Друга идеја? Само стори нешто! Прошетај, направај некои пиксели, се движи ... сето тоа се брои.
4. Ти си во болка
Доволно е тешко да се впуштате во секојдневните активности кога сте во болка, но размислувањето за додавање вежба во мешавината може да биде премногу за да се поднесе. Без разлика дали тоа е од болка, повреда , болки во долниот дел на грбот, артритис или главоболки, може да се плашите да вежбате, загрижени дека ќе бидете во поголема болка или ќе ги влоши работите. Никогаш не треба да работите преку болка за време на вежбање, но вежбата всушност може да им помогне на некои услови и, за други, постојат начини да се движите, дури и ако мора да бидете креативни.
Решение: Видете експерт и научете како да работите со и околу вашата болка
- Погледнете го докторот : секогаш сум зачуден колку многу мои клиенти минуваат наоколу во болка, па се навикнати на тоа, тие дури и не размислуваат да одат на лекар. Ние често мислиме дека нема лекар што може да направи за нас и, за некои, тоа може да биде случај. Сепак, имајќи дијагноза може да ве посочи во вистинската насока или да ја излекувате повредата или да пронајдете начин да работите околу неа. Ако знаете кои движења и вежби треба да се избегнат и оние кои ќе помогнат, можете да изградите рамка за безбедни движења што ќе ве одржуваат активно.
- Никогаш немојте да работите преку болката : Освен ако вашиот лекар не ви рече да го игнорирате, никогаш не продолжете да правите нешто што предизвикува болка или го прави полошо. Остри болки во зглобовите, оток, влечени мускули или болка што го надминуваат нормалното вежбање се предупредувачки знаци дека нешто не е во ред. Ние често продолжуваме да поминуваме, мислејќи дека ќе исчезне, но тоа може да ги влоши работите. Во секоја сомнителна болка, запрете го она што го правите и обидете се нешто друго или одморите да видите како се чувствуваат нештата.
- Најдете начин да работите околу болката : Повеќето од нас можат да најдат начин да вежбаат, дури и со повреда или со состојба. Размислете за работа со искусен личен тренер или физиотерапевт за да ви помогне да пронајдете начини за лекување на вашата повреда додека сеуште останувате во форма. Овие ресурси исто така можат да помогнат:
- Вежба за повреди на долниот дел од телото
- Вежби за болки во коленото
- Вежба за болки во долниот дел на грбот
- Опции за вежбање за артритис
- Кога да се види лекар за тешка повреда
5. Не знаете како да поставите балансирана тренинг рутина
Наоѓањето рамнотежа е нешто за кое сите ние се стремиме, но нашите тренинзи рутински често не го одразуваат тоа. Урамнотежената рутина не значи само да се вклопи во Големата тројка ( кардио , тренинг за сила и истегнување ); тоа исто така значи и балансирање на вашето вежбање со вашиот распоред, ниво на енергија и тело. Ние често им приоѓаме на нашите програми за вежбање како да можеме да го правиме истото секоја недела, но тоа не е секогаш случај. Кога ќе се обидете да наметнете распоред што едноставно не можете да го контролирате, може да завршите целосно да ја напуштите вежбата, чувствувајќи се како неуспех.
Решение: Вежбајте повеќе рамнотежа
- Биланс на интензитетот на вашите тренинзи : Постои акцент на високо-интензитет коло и интервал вежбање овие денови, што е одлично за согорување на повеќе калории и губење на тежината. Премногу од тоа, сепак, може да доведе до претренирање, повреда и изгорување, сите работи што исто така доведуваат до напуштање. Крос-обука со други активности и со различни вежби со различни интензитети (на пример, две напорни вежби и три умерени неделно) ќе ви помогнат да работите различни енергетски системи и да дозволите вашето тело и умот да закрепнат.
- Балансирање вежба со остатокот од твојот живот : Тоа е убава фантазија да мислиме дека можеме да работиме на исто ниво цело време, но понекогаш не можеме. Кучето е болно, фаќате ладно, вашиот шеф станува непредвидлив ... овие работи ќе се случат. Наместо целосно да ги исфрлите вашите вежби, сфатите како можете да се вклопите во вежбање (на пример, кратки прошетки или вежби во канцеларијата ), дури и ако не можете да го следите оригиналниот план.
- Биланс на вежбање со вашето тело : Друга работа што треба да се разгледа е вашето тело. Можеби ќе сакате да започнете со тренингот за сила на убијци, но забележете дополнителна затегнатост во една тетива или дека вашето рамо се чувствува смешно секој пат кога ќе ја преместите раката на одреден начин. Или можеби ќе сакате да направите долен дел од телото, само за да ги реализирате вашите колковени болки од тренингот еден ден претходно. Бидете флексибилни и размислете за тоа што му е потребно на вашето тело, а не за она што ти го кажува твојот ум. Дополнителен ден за одмор, повеќе време поминато во истегнување или полесни вежби може да биде доволно за да ве придвижите без претерување.
Клучот за губење на тежината и фитнесот е во согласност со вашите вежби и секогаш одржувате некој вид на активност, без оглед на тоа што се случува. На крајот на краиштата, секој пат кога ќе престанете да вежбате, ги губите сите оние добивки што сте ги направиле. Имајќи вежби кои одговараат и на вашето тело и ум, како и на она што се случува во вашиот живот, може да ви помогне да го прекинете циклусот на напуштање на вежбањето, само за да почнете одново. Обрнувајќи поголемо внимание на она што навистина ви е потребно, наместо да се држите до ригидна цел за губење на тежината, може да ви помогне да се држите до некоја програма за вежбање за добро.