Разлики Вашите вежби можат да ја подобрат ефикасноста и да го намалат изгорувањето
Се сметаш себеси за подобар од просечниот облик. Трчате неколку пати неделно за здравје и фитнес, а можеби и повремено забава се кандидира за време на викендот. Некои пријатели доаѓаат во градот за време на празниците, а вие решавате да одите на скијање. Нема проблем, ти си во одлична форма, нели? Погрешно. По еден ден на падините, се чувствувате како да сте прегазени од Санта санки и сите негови ирваси.
Што се случува?
Можеби сте во одлична форма, за видот на вежбање што го правите рутински. Но, ако тоа е сè што го правите, секој ден, може да се постави за повреда или ментално избувнување, и тоа не е добар начин да се вклопи. Што може да помогне да се спречи повреда и изгорување? Крст обука.
Што е крстот обука?
Терминот вкрстена обука се однесува на рутинска обука која вклучува неколку различни форми на вежбање. Додека е неопходно атлет да тренира посебно за нивниот спорт, ако сакаат да ексел, за повеќето тренери, вкрстената обука е корисен метод за обука за одржување на високо ниво на целокупната способност. На пример, секоја недела можете да го користите и велосипедизмот и пливањето за да го подобрите вашиот вкупен аеробен капацитет, да ја зголемите целокупната мускулна сила и да ја намалите шансата за повреда од прекумерна употреба. Крос-обуката го ограничува стресот што се јавува кај одредена мускулна група, бидејќи различните активности ги користат мускулите на малку поинакви начини.
Предности на вкрстената обука
Крос-тренинг е одличен начин да се кондиционираат различни групи на мускули, да се развие нов сет на вештини и да се намали досадата што се залажува по неколку месеци од истата рутинска вежба. Крос-обука, исто така, ви овозможува способност да се разликуваат стресот поставени на специфични мускули или дури и вашиот кардиоваскуларен систем.
По неколку месеци од истите движења, вашето тело станува исклучително ефикасно вршење на овие движења, и додека тоа е одлично за конкуренција, го ограничува износот на севкупната фитнес која ја поседувате и го намалува вистинското уредување што го добивате додека сте обучени; наместо да продолжуваш да се подобруваш, едноставно одржуваш одредено ниво на фитнес. Крос-обука е исто така неопходно за да се намали ризикот од повреда од повторувачки вирус или прекумерна употреба.
- Го намалува досадното вежбање
- Ви овозможува да бидете флексибилни за потребите и плановите за обука (ако базенот е затворен, можете да одите наместо да се кандидирате).
- Произведува повисоко ниво на сите услови
- Го опфаќа целото тело, а не само специфичните мускулни групи
- Го намалува ризикот од повреда
- Работат некои мускули, додека други се одмораат и се враќаат
- Може да продолжи да тренира додека е повреден
- Ја подобрува вашата вештина, агилност и рамнотежа
Кои вежби треба да направат добар рутински курс за обука ?
Кардиоваскуларна вежба (Размислете за додавање на три различни вежби од листата подолу):
- Вклучување
- Пливање
- Велосипедизам
- Веслање
- Скалило за качување
- Јаже скокање
- Лизгање (вграден или мраз)
- Скијање
- Racquetball / кошарка / други спортски терени
Сила за обука
- Калистеници (притисни прозорци, притисна и повлечете ги подесувањата)
- Слободни тежини
- Машини
- Цевки и бендови
Флексибилност (се протега, јога)
Брзина, агилност и рамнотежа вежби
Кружна обука, спринт, плиометрика и други форми на условување на вештините
Со вкрстена обука, можете да направите една форма на вежба секој ден, или повеќе од еден во еден ден. Ако ги правите и двата во истиот ден, можете да го промените редоследот во кој ги правите. Можете лесно да ја прилагодите вкрстената обука за вашите потреби и интереси; мешајте и натпреварувајте се со спорт и редовно менувајте ја вашата рутина.
Вежбањето може да го зајакне кардиоваскуларниот систем, коските, мускулите, зглобовите, да ја намали телесната маст и да ја подобри флексибилноста, рамнотежата и координацијата. Но, ако сакате да ги видите сите овие придобивки, ќе треба да започнете вкрстена обука.
Што подобро време за почеток отколку сега? Слушам дека твоите пријатели си земале аикидо.
Извор:
Cross Cross Training, OrthoInfo, Американска академија за ортопедија, октомври, 2011 година.