Многу од нас сакаат да стапат во форма, но точно тоа значи и како го правиш тоа? Добивањето во форма е индивидуално искуство, во зависност од вашата возраст, преференци, начин на живот и други фактори. Мајка со четири деца може да има многу различни цели од планинар, на пример.
Но, во своето срце, добивањето во форма едноставно значи да го имате вашето тело доволно силно за да го направите она што ви е потребно за секој ден.
А мајка со 4 деца можеби ќе треба да добие форма за да има енергија, олеснување на стресот и трпение да се подигнат 4 деца.
А планина алпинист треба да се изгради сила и издржливост за сите мускули тој ќе го користи додека пешачење.
За просечниот човек, тоа навистина значи да се работи на вашето тело повеќе отколку што сте во моментов. Секогаш кога ќе направите повеќе од она што сте навикнати, вашето тело станува посилно, добивајќи подобра форма отколку што сте биле порано.
Ако вашата цел е да станете во форма, ќе ви требаат неколку основи:
- Кардио да согорува калории и да им помогне на вашето срце и белите дробови да работат поефикасно
- Сила за да се изгради мускулно ткиво, додека ги зајакнувате коските, мускулите и зглобовите
- Флексибилност вежби за подобрување на вашиот опсег на движење, и одмор, па вашето тело може да се опорави и да стане посилен.
Еве како да започнете.
Кардио вежбање
Кардио вежбата вклучува било која ритмичка активност која ве вовлекува во вашата целна зона на срцева стапка . Опциите се бесконечни, вклучувајќи одење , трчање , аеробик, возење велосипед, пливање и танцување.
Можете дури да ги користите секојдневните задолженија како лисјање лисја или снег со снег ако можете да го одржите движењето доволно конзистентно за да го зголемите срцевиот ритам. Како да започнете:
- Изберете било која кардио активност која е достапна и пријатна.
- Распоред на вашите кардио вежби за најмалку 3 дена во неделата.
- Започнете го тренингот со удобно загревање од 5-10 минути за постепено да го зголемите срцевиот ритам.
- Зголемете го интензитетот со побрзо поаѓање, додавајќи ридови, отпор или наклон (или комбинација) додека не сте само надвор од вашата зона на удобност (Ниво 5 или 6 на скалата за согледувања на перцепцијата ).
- Одржете го тоа темпо за 15-30 минути или онолку долго колку што можете, прилагодување на интензитетот колку што е потребно за да останете на ниво 5 или 6.
- Завршете го тренингот со ладно и истегнување.
- Секоја недела, зголемете го времето на тренингот за неколку минути, додека не можете непрекинато да работите 30 минути на сесија.
- Напредок со додавање на повеќе тренинзи, обидувајќи се нови активности и / или додавање поголем интензитет .
Пример за кардио распоред:
Понеделник : 20-минутно основно кардио и вкупно истегнување
Среда : 10-15 минути почетна прошетка или возење велосипед и вкупно истегнување
Петок : 20-минутни основни кардио и вкупно истегнување
Сила за обука
Другиот дел од вашата програма за вежбање е обука за сила каде што ќе работите сите ваши главни мускулни групи. Како да започнете:
- Изберете околу 8-10 вежби, насочувајќи ги главните мускулни групи, вклучувајќи го и долниот дел од телото , градите , грбот , рамената, бицепс , трицепс и абс .
- Ако сте почетник, направете 1 сет од 15 повторувања за секоја вежба. Изберете тегови кои ви дозволуваат да завршите 15 повторувања - последниот претставник треба да биде тежок, но не и невозможен.
- Дали вашата тренинг сила 2-3 пати неделно со најмалку еден ден одмор помеѓу нив.
- Напредок секоја недела со додавање на сет (додека не сте до вкупно 3 сета по вежбање), користејќи потешки тежини или обидувајќи се да вежбате.
Пример за тренинг за симулација на примерок
- Топчести плочи
- Lunges
- Страна Чекор сквотови
- Хип лифтови на топката
- Модифицирани Pushups
- Градите муви
- Една рака линија
- Бентовата рака се крева странично
- Бицеп кадрици
- Проширување на Tricep
- Притисна на топката
- Птица куче
Одмор и закрепнување
Може да ве изненади, но голем дел од добивањето во облик ви го дава вашето тело на одмор. Додека често можете да го направите кардио на последователни денови, на вашите мускули им треба повеќе време за обновување од подигање на тежини. Дајте барем еден ден на одмор помеѓу вежбите за сила и распоред на редовни денови за одмор секогаш кога ќе се чувствувате уморни, болно или претрпено.
Ставањето на сите заедно
Пример тренингот Распоред за добивање во облик
| Понеделник: 20-минутна Основна Кардио Вкупно Рашири | Вторник : Вкупна сила на телото |
| Среда : одмор | Четврток: Пешачење или велосипедизам Вкупно истегнување |
| Петок : Вкупна сила на телото | Сабота : 20-минутна основна кардио Вкупно истегнување |