Со безводен производ од кофеин кој се здобива со популарност во додатоците на продавниците, може да се запрашате дали треба да тргувате со утринската чаша Џо за кофеинска пилула. Додека безводен кофеин може да помогне да се подобри будноста и перформансите на вежбите, тоа не е без ризик. Преземањето премногу може да предизвика некои страшни несакани ефекти, па дури и потенцијално предозирање со кофеин.
Сепак, не паничете.
Клучот за безбедно користење кофеин безводен е изборот на квалитетен производ, избегнување на чисти прашоци и апсолутно сигурно ќе се држите до точната доза. Или, едноставно држете се со природен кофеин како кафе и чај. Овие можат да бидат подеднакво ефикасни и да претставуваат многу помалку загрижености за безбедноста.
Што е кофеинот безводен?
Кофеинот е природна супстанца пронајдена во приближно 60 различни растителни видови. Веројатно сте запознаени со заеднички растителни извори на кофеин во храна и пијалоци, како што се:
- Вашата омилена чаша темна печена јава (грав од кафе)
- Топло шолја зелен чај (чај лисја)
- Избрани квадрати на темно чоколадо (какао)
Кофеинот безводен е добиен од овие растенија. Другите хемиски компоненти на растенијата заедно со која било вода се филтрираат во лабораторија. Ова остава бел кристален прав наречен кофеин безводен.
Кои се различните видови на безводен кофеин?
Најчестите форми на безводен кофеин се апчиња и прашоци.
Сепак, FDA советува избегнување на чист прашок. Постои фина линија помеѓу безбедна и небезбедна доза, а мала грешка во мерењето може да доведе до опасни несакани ефекти.
Во прилог на самостојни прав и апчиња, кофеинот безводен често се користи како состојка во различни додатоци.
На пример, може да го најдете во прашок пред тренинг или во апчиња кои тврдат дека согоруваат маснотии.
Одредени прехранбени производи, исто така, содржат додаден безводен кофеин, како кофеинирани енергетски барови или гума за џвакање.
Состојки кои содржат безводен кофеин
Кога барате дополнителни етикети, можеби ќе поминете низ форми на безводен кофеин кои се комбинирани со други хемикалии. Тие вклучуваат:
- Dicaffeine malate - Ова е направено од две кофеински молекули прикачени на молекулата на јаболкова киселина. Јаболкова киселина е органска киселина која се наоѓа во многу јадења што јадете, како јаболка. Производителите на оваа состојка тврдат дека комбинирањето на кофеин со јаболкова киселина го спречува стомакот, но ова не е докажано.
- Кофеински цитрат - Ова е комбинација на безводен кофеин и две други хемикалии-лимонска киселина монохидрат и натриум цитрат дихидрат. Кофеинот сочинува околу половина од комбинацијата. Кофеинскиот цитрат почесто се користи за медицински цели, наместо дополнување. Особено, тоа се користи како третман за проблем со дишењето кај недоносените доенчиња.
- Кофеин птеростилбен кокристал - Ова е комбинација од кофеин и птеростилбен, антиоксидант кој се наоѓа во боровинки. Може да се произведува во неколку форми како капсули, таблети или џвакали. Производителите тврдат дека оваа форма на кофеин создава подолготрајна енергија, но тоа не е докажано во научните студии.
Како ли кофеинот безводен делува во вашето тело?
Кофеинот работи на ист начин без разлика дали тоа е од природен извор или кофеин безводен. Тоа е sneaky impersonator на друга хемикалија во вашиот мозок - невротрансмитер наречен аденозин. Кога аденозин се затвора на одредени рецептори во мозокот, тоа ве тера да се забави и да се чувствувате поспан.
Тоа средно-попладнето затишје што го погоди? Можете да му се заблагодарите на аденозин за тоа. Но, кофеинот е структурно сличен со аденозин. Кога внесувате кофеин, тој се припишува на истите исти рецептори и спречува колку аденозин се врзува. Ова ве тера да се чувствувате будни и да бидете предупредени подолго.
Дали кофеинот безводен ја подобрува ефикасноста на вежбањето?
Кофеин-безводен или природен - е добро воспоставен како подобрувач на перформансите. Бројни студии и критики покажаа дека кофеинот ги подобрува перформансите на издржливост во активности како трчање и возење велосипед. Мета-анализата во весник на Меѓународното здружение за спортско исхрана покажа дека кофеинот, исто така, подобрува одредени мускулни сили и мерења на моќта.
Додека не постои стандардизиран пристап кон администрација на кофеин при вежбање, големото мнозинство користело безалкохолни капсули од кофеин. Во истражувањата, полесно е да се стандардизира дозата на овој начин. Чаши од кафе или чај може да варираат во содржината на кофеин во зависност од видот и времето на подготовка, но капсулите обезбедуваат точна доза.
Дали кафето има исти ефекти што ги подобруваат ефектите?
Немојте да брзате да земате апчиња без кофеин, но сепак. Неодамнешните студии се обиделе да разјаснат дали кафето може да биде подеднакво ефикасно за атлетските перформанси како кофеин безводен. Бидејќи кафето е ефтин и се смета за побезбедно, тоа е подобар избор за многумина.
Постојат два дела за истражување кои вреди да се истакнат:
- Една студија за елитни машки велосипедисти не покажала никаква разлика во ефектите на зголемување на ефикасноста на 5 mg / kg кофеин без разлика дали тоа било преку кафе или преку кофеин безводен.
- Прегледот во Меѓународниот весник за спортска исхрана и метаболизам на вежбата заклучи дека има умерени докази кои го поддржуваат кафето како ергогенска помош за трчање и возење на велосипед (кога обезбедува кофеин во најчесто истражувани дози).
Додека податоците сеуште недостасуваат за други видови на вежбање, се чини дека потпивувањето на таа пијалак пред вашите кардио сесии ќе ви помогне да ви го даде тој дополнителен удар.
Колку кофеин треба да имате пред тренингот?
Ако планирате да го користите кофеинот како подобрувач на перформансите, обидете се да ги следите овие упатства за да ви дадете дека додадениот оток:
- Се држи до доза на доза на кофеин (природна или безводна) околу 3-6 mg / kg телесна тежина.
- Секогаш започнувајте на долниот крај од тој опсег и пронајдете ја минималната доза која ви помага да постигнете зголемување на перформансите.
- Имајте на ум дека дозите над 6 mg / kg не даваат никакви дополнителни бенефиции и може да предизвикаат несакани ефекти и проблеми со безбедноста .
- Кофеинот консумирајте околу час пред вашата тренинг сесија или настан.
За спортист од 150 фунти, дозата од 3 mg / kg одговара на околу 200 милиграми кофеин, што е еквивалентно на околу две чаши кафе.
Ако одлучите да користите безводен капсулин капсули, наместо тоа, можете да најдете многу видови на пазарот кои ја обезбедуваат оваа сума. Бидете сигурни да ја проверите етикетата за да ја видите соодветната доза, бидејќи нивоата може да варираат врз основа на производителот и производот.
Дали кофеинот безводен е забранет од атлетските организации?
Без разлика дали безводен или природно се јавува, кофеинот е регулиран од некои атлетски организации.
Национална колегиумска атлетска асоцијација (NCAA):
Ако сте спортист на колеџ, ќе сакате да внимателно земате кофеин. NCAA во моментов го ограничува внесот на кофеин, користејќи праг од 15 микрограми на милилитар во урината. Ова е еквивалентно на приближно 500 милиграми кофеин (или околу 6 чаши кафе) што се консумира во исто време.
Светска антидопинг агенција (ВАДА):
Ако сте професионален спортист, можете да дишете со воздишка на олеснување. WADA во моментов не го смета кофеинот за забранета супстанција. Додека се појави на листата од 1984 до 2003 година, таа беше отстранета поради загриженоста дека прагот не може да ги разликува вообичаените начини на исхрана (на пример, честото кафе и безалкохолни пијалаци), наспроти оние кои го користат како подобрувач на перформансите.
Сепак, WADA вклучува кофеин во нивната "програма за следење". Оваа програма е дизајнирана да ги следи супстанциите кои во моментов не се забранети, но ризикуваат да бидат злоупотребени или злоупотребени од страна на спортистите. Веројатно е тоа што може да се додаде на листата на забранети супстанции во иднина, најверојатно на прагот од 12-15 микрограми на милилитар во урината. Сепак, кај повеќето спортисти, употребата во дозата за зголемување на ефикасноста од 3-6 mg / kg не треба да произведува уринарни нивоа над ова ниво.
Дали кофеинот е безводен?
Според Клиниката Мајо и ФДА, повеќето возрасни можат безбедно да консумираат до 400 милиграми кофеин. Европската агенција за безбедност на храната, исто така, го поддржува ова ниво на потрошувачка, наведувајќи дека единечните дози од 200 милиграми на едно време и вообичаената потрошувачка од 400 милиграми дневно се сметаат за безбедни за небремени жени.
Ова ниво на безбедност е применливо за природен или безводен кофеин. 400-милиграм дневна доза на кофеин е еквивалентна на околу четири чаши домашно сварено кафе или две кофеини безводни апчиња кои содржат 200 милиграми.
Сепак, постои дополнителна загриженост за безбедноста со безводен производ од кофеин во споредба со природните извори. Ќе сакате да обрнете внимание на овие насоки:
- Избегнувајте чист кофеин во прав - Како што рековме, ФДА препорачува избегнување поради леснотијата на случајно предозирање. Една кафена лажичка безводен безводен кофеин е доволна за да предизвика потенцијално фатални последици, бидејќи е еквивалентна на 2700 милиграми кофеин. За да го поставите тоа во перспектива, ќе треба да пиете 28 шолји кафе, 68 чаши црн чај или 68 лименки од кола за да внесувате иста количина на кофеин.
- Изберете други форми и да ја разберете дозата - Избирањето на друга форма на безводен кофеин, како капсули, треба полесно да остане во рамките на безбедносните упатства. Проверете време за да ги проверите шишињата за да бидете сигурни дека разберете колку кофеин е во секоја пилула.
- Барајте реномирани производители - Добри производители применуваат практики за да се избегне контаминација со несакани состојки и да се даде приоритет на безбедноста на додатоците. Побарајте NSF или UL сертификати за шишиња, и двете се независни трети лица организации кои ги разгледуваат дополнителни производствени процеси.
- Секогаш проверете со вашиот доктор пред да започнете со додаток - Вашиот MD ќе има јасна слика за вашите тековни медицински состојби и лекови и ќе може да ви каже дали има причини да го ограничите или да го избегнувате безводниот кофеин.
Кои се несаканите ефекти на безводен кофеин?
Вашата толеранција кон различни нивоа на кофеин може да зависи од големината на вашето тело, типичната потрошувачка, лековите, па дури и вашата генетика. Ако почнете да внесувате повеќе кофеин отколку препорачаните граници, може да почувствувате несакани ефекти.
Во врска со несаканите ефекти од употребата на тешки кофеини, спаѓаат:
- Главоболки
- Несоница
- Немир
- Анксиозност
- Стомакот е вознемирен
- Гадење
- Дијареа
Тешките последици од интоксикација со кофеин вклучуваат:
- Повраќање
- Дезориентација
- Брзо чукање на срцето
- Болка во градите
- Напади
- Смрт
Може да се почувствувате малку страшно да ги видите овие несакани ефекти. Утешите во фактот дека би било многу тешко да се забележат било какви несакани ефекти со природна потрошувачка на кофеин во храната и пијалоците. Можете да бидете сигурни во вашиот нормален избор на исхраната.
Ако одлучите да земете безалкохолни суплементи на кофеин, важно е да бидете свесни дека овие ризици постојат. Со преземање на мерките на претпазливост споменати погоре, како што се разговара за употреба со вашиот лекар и останувајќи на сигурно ниво - можете да го минимизирате ризикот.
Дали има луѓе кои треба да избегнуваат безводен кофеин?
Да. Ако сте бремени или доите, најдобро е целосно да се избегне безводен кофеин. Не грижете се - сеуште можете слободно да уживате во ограничена потрошувачка на природен кофеин, како шолја кафе или некоја темна чоколада секој ден.
Ако сте родител, исто така ќе сакате да имате разговор со вашите тинејџери за избегнување на безводен кофеин. Многу тинејџерски спортисти започнуваат да истражуваат дополнителни опции за спорт или општа фитнес. Сепак, тие можеби нема да ги разберат последиците од прекумерната употреба на додатоците, бидејќи овие производи се сметаат за "природни". Бидете сигурни дека ќе им помогнете да сфатат дека кофеинските додатоци може да бидат опасни.
Покрај тоа, исто така, ќе сакате да го избегнете кофеинот безводен ако земате одредени лекови. Според клиниката Мајо, тие вклучуваат ефедрин, теофилин, па дури и хербални суплементи како ехинацеа.
> Извори:
> Европска агенција за безбедност на храната. Научно мислење за безбедноста на кофеинот. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Храна и лекови администрација. Предупредувачко писмо до SmartPowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Ефектите на метаболизмот и ефикасноста на кофеинот се споредуваат со кафето за време на вежба за издржливост. Ернест КП, ед. PLoS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Гргиќ Ј, Трекслер ЕТ, Лазиница Б, Педидиќ З. Ефекти од кофеинскиот внес на силата и моќта на мускулите: систематски преглед и мета-анализа. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана . 2018; 15:11.
> Wickham KA, Spriet LL. Администрација на кофеин во алтернативни форми. Спортска медицина (Окленд, Нз) . 2018; 48 (Suppl 1): 79-91.