Анатомија на тренингот

Чекор 1 - Подготвување за тренингот

Кога станува збор за вежбање, веројатно веќе ги знаете основите. Но, дали некогаш сте го прекинале тренингот и го истражувавте секој дел? Ако не, може да најдете дека испитувањето на секоја фаза од тренингот, од подготвувањето за ладење, обезбедува подлабоко разбирање за тоа како изгледа типично тренингот и областите кои предизвикуваат најголем проблем кога станува збор за конзистентност.

Подолу, ќе ја научите анатомијата на тренингот и ќе добиете совети и информации за тоа како најдобро да го искористите времето за вежбање.

Подготвување за тренингот

Да не те притискам, но тренингот всушност почнува добро пред закажаното време за вежбање. Ова е еден факт што многу луѓе превидуваат и една причина за некои луѓе им е тешко да се држат со програма за вежбање. Причината е дека подготовката за тренингот е клучна за вашиот успех ... ако имате што ви треба и знаете што правите, сте толку многу поблиску до завршувањето на тренингот. Ако не, имате уште една причина да го прескокнете тренингот.

Поради тоа, подготвувањето на тренингот е исто толку важно колку и тренингот. Започнете со овие едноставни чекори:

1. Распоред на тренингот . Изрекувањето време и тоа што е запишано во вашиот календар прави вршењето приоритет во вашиот распоред и во твојот ум. Дури и ако ја разделите вашата рутина во текот на денот, важно е да го издвоите тоа време само за таа намена, дури и ако тоа е само 10 минути. За совети за планирање на вежбањето, посетете Поставување на комплетна програма .

1. Планирај што ќе направиш . Некои луѓе може да го критикуваат, но повеќето од нас прават подобро кога точно знаеме што ќе правиме за време на нашето време на тренингот. За секое тренингот што го планирате, направете забелешка за следново:
   • Каков тип на тренингот го правите (на пример, кардио, сила, јога, пилатес, итн.)
   • Вашата цел за тренингот (на пример, да изградите издржливост, да работите на флексибилност, да изградите сила, итн.)
   • Колку долго ќе вежбате
   • Точно она што ќе го направите за време на тренингот (на пример, интервали на трчање за време од 30 минути и 30 минути вршење вежби за горниот дел од телото)

1. Соберете го вашиот тренинг опрема . Ноќта претходно, подгответе се за тренингот следниот ден со собирање на сè што ви е потребно за да го завршите тренингот. Ова може да значи пакување на торба за вежбање, поставување на вашата тренерска облека, прикривање на вашето видео и / или излегување од која било друга опрема што ви треба (шише за вода, закуски , мониторинг на срцето, очила за сонце, итн.). Имајќи сè подготвено пред време, ќе ви биде полесно да го направите вашето тренингот.
2. Подгответе тело за вежбање . Друг важен дел од подготовката е да бидете сигурни дека вашето тело е подготвено за она што треба да дојде. Тоа значи дека сакате да бидете добро искористени и добро хидрирани. Еден час или два пред тренингот, имате лесна закуска и пијте малку вода. Ако правите утрински вежби, обидете се да станете малку порано за да имате вода, овошје или спортски пијалак пред да вежбате.

Откако ќе ги имате сите овие елементи во место, време е да се соочите со еден од најтешките делови од тренингот - да започнете.

Првпат на тренингот е веројатно најкритичното време во целата рутина. Тука е дека сте соочени со избор - дали ќе го направите вашето тренингот или не? Дали ќе возиш во спортска сала или ќе возиш дома? Дали сакате да станете и да вежбате или да го достигнете копчето snooze?

Во овој момент е дека сте најранливи на тој итар глас во вашата глава, оној дел од вас кој ќе направи нешто за да излезе од овој тренинг.

Ако ги следите чекорите од чекор 1 и ги правите сите ваши подготовки, започнувањето ќе ви биде малку полесно. На крајот на краиштата, вашиот тренинг е закажан, знаеш што правиш, имаш што треба да го направиш и твоето тело се разгорува и е подготвено да оди. Ти изгубиш изговори за да го прескокнеш ова тренингот.

Но, не грижете се, тој глас во вашата глава ќе најде некои.

Работата е, повеќето од нас завршуваат ментално борење со самите себе, се прашуваме дали ние или не?

Тоа е ова ментално борење кое вшмукува енергија и се фокусира настрана од нешто што веќе го посветивте . Постојат неколку причини зошто може да се обидете да се зборувате од вежбање, но мислам дека главното прашање е стравот. Можеби се плашите дека тренингот нема да оди добро. Можеби се плашите дека нема да завршите или дека тоа ќе му наштети. Без оглед на стравот што го имате од претстојното тренингот, тој глас во вашата глава ќе го искористи тоа и ќе се обиде да ве поттикне да се откажете со тоа што ќе кажете нешто како:

• Уморен сте ... зошто не го направите ова утре кога ќе се одморите?
• Денес сте работеле толку напорно, зарем не би било убаво да одите дома и да гледате телевизија?
• Знаеш дека тренингот ќе си го цица ... зошто дури и се мачи?
• Не сте изгубиле никаква тежина - очигледно, ова вежбање не работи
• Дали навистина треба да потрошите време за вежбање кога вашата фиока за чорапца е во таков хаос?

Знаеш ли некој од другите? Ако сте како мене, веројатно би можеле да направите убава долга листа на оправдувања за да го прескокнете тренингот и, иако можеби нема да можете целосно да се ослободите од овој глас, знаејќи дека е таму и како да се справи со тоа е од клучно значење за изработка вистинскиот избор. Користете ги овие трикови за полесно да започнете со тренингот:

Направи го својот ум . Еден начин да го замолчите гласот е едноставно да го сопрете вашиот ум дека ќе одите на тренингот, без оглед на тоа. Кога целосно се посвети на она што го правите, полесно е да го затворите тој глас и само да се движите.

Преговара . Наместо да одат преку аргументот (дали јас или не?) Ќе се залагаме за едноставно загревање. Оваа тактика добро функционира за да се мотивирате во деновите кога се чувствувате уморни - едноставно ветете дека ќе направите убаво долго загревање и ако сè уште не сакате да вежбате, можете да запрат. Јас гарантирам дека ќе продолжите поголем дел од времето.

Подминете сами . Друг начин да се тргнете е да ве ветувам малку нешто за вашата напорна работа. Одлучете дека ако го завршите тренингот, ќе го гледате омиленото ТВ шоу, поминуваат некое време читајќи или планирајте го тој викенд одење што сте размислувале.

Дознајте најлошото нешто што може да се случи . Запрашајте се што е најлошото нешто што може да се случи ако поминете низ тренингот. Неуспех? Се чувствувате уморни? Не го завршувате тренингот? Да се ​​биде мизерен? Потсетете се дека вистинската најлоша работа воопшто не се обидува.

Преземе акција . Кога сте во ментален аргумент со себе, направете нешто активно за да стигнете на вистинскиот пат. Ако лежите во кревет, обидувајќи се да дознаете дали ќе станете и вежбате или не, станете и ставете облека за вежбање или правете некоја светлина што се протега. Без оглед на вашиот ум, направете го своето физичко тело во насока на тренингот и може да најдете дека сте на вистинскиот пат за да започнете.

Ако сте го направиле во овој дел од вашиот тренинг, веќе сте постигнале успех, имајќи ги во предвид менталните пречки што стојат на патот на тренингот. Загревањето е вашата шанса да се фокусирате на физичката ... имено, да го имате вашето тело подготвено за тренингот да дојде. Поради оваа причина, загревањето е суштински дел од тренингот, не само за вашето тело, туку и за вашиот ум. Затоплувањето е важно од повеќе причини, вклучувајќи:

• Ги загрева мускулите и ја зголемува телесната температура, што го подобрува снабдувањето со кислород до телото
• Тоа им помага на зголемување на протокот на крв во мускулите, овозможувајќи им да се договорат и да се релаксираат побрзо
• Тоа помага да се подготви телото и умот за понапорна активност
• Тоа може да помогне да се намали ризикот од повреда
• Тоа може да ги зголеми вкупните перформанси на вежбите
• Ја зголемува еластичноста на лигаментите, тетивите и другите сврзни ткива

Постојат различни начини за загревање и често се класифицираат во три категории: пасивни, општи и специфични. Со пасивни загревања, ја зголемувате температурата на телото со тоа што работите како да седите во топла када или да земете топол туш. Општи загревања вклучуваат зголемување на срцето и температурата на телото со само движење на телото наоколу. Специфични топли прозорци значи да направите слични движења на вежбите што ќе ги правите. Кој било од овие работи може да работи и она што ке го одберете често ќе зависи од тоа каква визија вежбате. Пасивните загревања (како што се топла бања) може да бидат добар избор за нежни активности како што се протегање или вежбање на јога. За други видови вежбање, можеби ќе сакате да одберете повеќе специфични активности.

Топло-ups за кардио вежбање . За кардио вежбите, најдобро е да се држите со полесни верзии на вежбата што ќе ја направите. На пример, ако трчате, можеби почнувате со неколку минути одење по светлина, преместете се во бавно движење и потоа во тренингот. Ако вежбате тренингот за аеробик, може да започнете со потешки потези (чекори, винова лоза, марширање во место итн.) Пред да преминете на посилни активности.

Топло-ups за силата обука . За силни вежби, можете да направите општо загревање (на пример, да направите неколку минути на кардио-светло) или специфично загревање каде што ќе направите загревање за секоја вежба. Во тој случај, може да направите еден сет на претстојната вежба со полесни тежини пред да достигнете за потешки тежини.

Без оглед на типот на загревање што ќе го одберете, користете ги следните совети за добивање на поголем дел од вашето загревање:

• Загрејте околу 5-10 минути. Колку долго ќе се загреете, често ќе зависи од тоа што правите и колку време ви треба за да преминете во вежбање. На пример, ако работите на студено време или правите многу тежок тренинг, можеби ќе треба 10 или повеќе минути за да се загреете. Ако правиш лесен тренинг или веќе си пријатен од други активности, можеби ќе ти требаат само неколку минути.
• Рашири ако ви треба. Има некои контроверзии околу тоа дали да се протегате пред или после тренингот. Јас често препорачувам моите клиенти да го направат најголемиот дел од нивното истегнување после оладите. Но, ако имате хронично тесни мускули (како што се долниот дел на грбот или колковите), кои однапред прават неколку предрасуди, може да го направите вашето тренингот попријатно.
• Одвојте време. Идејата е постепено да се загрева. Овозможувајќи ја вашата срцева фреквенција и респирацијата да се зголемува полека ќе ја олесни транзицијата во тренингот и ќе им даде на вашето тело време да се подготви за тоа што треба да дојде.

Откако ќе поминете низ загревањето, време е за следната фаза, Тренингот. Тука е местото каде што ќе го интензивирате интензитетот и почнете да го предизвикувате вашето тело и ум.

Дел од вежбата за вежбање е, се разбира, каде ќе го поставите вашиот фокус и почнете да работите кон вашите цели. Тоа го прави овој најважен дел од вашето тренингот. Подолу, ќе најдете информации за различни типови на вежби и елементите на секоја од нив.

Кардио

Кога станува збор за кардио, можеби имате неколку цели, но најчестите се климатизација на срцето и горење калории за управување со тежината. Елементите што сакате да ги имате за кардио вежба вклучуваат:

• Вид на вежбање . Типот на вежба што ќе го одберете ќе се заснова на нивото на вашето здравје, што уживате и опремата што ја имате на располагање. За почетници, одење може да биде добро место за почеток. Секоја активност која ги користи големите мускули на телото (на пр. Нозете) и ви овозможува да го намалите бројот на срцевите отчукувања, па одберете што уживате.
• Интензитет на вежбање . Друг елемент за одредување е колку е тешко да работите. Можете да измерете интензитет со користење на вашата Целна срцева количина , согледува напор или други методи . Различни видови на вежби вклучуваат:
  • Континуирана обука. Овој тип на тренингот би бил како одење или џогирање со средно темпо за 20-60 минути. Овој тип на тренингот е добар за издржливост и за одржување на телото. Пример: 45-минутна кардио endurance тренингот
  • Интервал обука. Оваа тренингот вклучува наизменични високи и ниски интензитети напади на вежбање и помага да се подобри аеробни моќ и да согорува повеќе калории. Ова е одличен начин да се започне трчање програма (со наизменично одење и трчање) или да се зголеми издржливоста брзо. Пример: Обука за почетнички интервали
  • Кружна обука. Со овој тип на тренинзи, ќе циклус преку серија на потези, еден по друг, со малку или без одмор помеѓу. Ова е одлично кога сте кратки на време и сакате интензивен тренинг. Пример: Напредно тренингот за кардио-експлозија
• Времетраење на вежбање . Колку долго вежбате повторно, ќе зависи од вашите цели, нивото на фитнес и колку време имате. За повеќето цели, сакате да снимате најмалку 20 минути, но со различни вежби е одличен начин да го задржите вашето тело да биде оспорено.

За повеќе за овие различни елементи, посетете го Cardio 101 .

Без оглед на тренингот што ќе го одберете, осигурајте се дека:

• Имајте цел. Немој да минуваш низ предлози, туку да разбереш што сакаш да постигнеш. Дали сакате да одите побрзо отколку што сте направиле претходно? Оди подолго? Осигурајте се дека тренингот ја исполнува таа цел.
• Разновидност. Распоред на вежбање со различни интензитети (пробајте интервал тренингот еден ден и тренингот за издржливост следниот) и различни активности за да се задржите себеси предизвикани.
• Пријавете се со себе. Не само зоната, туку, наместо тоа, проверете со себе во текот на тренингот за да видите како работите и ако работите со вистински интензитет.

Сила за обука

Кога станува збор за обука на силата, општото правило е да работат сите ваши мускулни групи најмалку два пати неделно за основна сила и здравствени придобивки. Но, и покрај тоа, како ќе ја поставите вашата програма, ќе зависи од вашите цели и нивото на подготвеност.

Важни елементи на вашата сила вежбање вклучуваат:

• Вид на тренингот . Можете да изберете тотално тренирање на телото, поделена рутина (на пр. Горниот дел од телото еден ден, долниот дел од телото следниот) или дури дел од телото на ден. Ако сте почетник, почнувајќи со основно тренирање на телото е добар залог и ако сте кратки на време, можете да одберете рутинска сплит и да го направите тоа заедно со вашиот кардио.
• Вежби за силата . Следниот чекор е да ги изберете вежбите што ќе ги направите и видот на отпор што ќе го користите. Кога станува збор за избор на вежби, не заборавајте да ги наведете сите ваши мускулни групи и да се обидете да направите повеќе сложени движења за ефикасно тренинзи. Што се однесува до отпорот, можете да изберете слободни тежини, машини, отпорни ленти, кабли или мешавина од сите овие за поинаква разновидна тренингот.
• Користете доволно тежина . Единствената најголема грешка што ја гледам во салата не е да се користи доволно тежина. Ако сте почетник, најдобро е да се фокусирате на формата пред интензитетот. Но, ако сте искусни, користете доволно тежина за да можете само да го пополните саканиот број на претставници. Прочитајте повеќе .
• Избери претставници и сетови . Колку повторувања и поставувања ќе направите, повторно, ќе зависи од вашите цели. За градење на мускулите, тоа е обично 3 или повеќе групи од 6-10 повторувања; За мускулите и издржливоста, 2 или повеќе групи од 8-12 повторувања; и за издржливост, 2 или повеќе групи од 12-16 повторувања.

Како и вашата кардио, поставете силна тренингот за да ги исполните вашите цели и да се фокусирате на тоа за време на тренингот. На пример, ако работите на фитнес и губење на тежината, можеби ќе сакате да започнете со целосна рутина на телото 2-3 дена неделно со неколку вежби по мускулна група. Ако се обидувате да изградите мускул, можете да одберете рутинска сплетка за да му дадете на секој мускул внимание кое му е потребно.

Имајте на ум дека не треба да се занимавате со кардио и силна тренинг посебно. Многу луѓе прават и двете во исто тренинг или на истиот ден за да заштедат време и да се вклопат во внатре. За повеќе информации за тоа како да ја поставите вашата програма, проверете ги моите Најчесто поставувани прашања за кардио и обука за силата .

Сега доаѓа најдобриот дел од целиот процес на тренингот - се олади. Ова е важно време за телото, бидејќи се олади:

• Помага во отчукувањето на срцето и респирацијата постепено забавува
• Им помага да се избегне вртоглавица или несвестица, што понекогаш се случува кога вежбањето е запрено одеднаш и крвните базени во нозете
• Му овозможува на мускулите време да се опорават и поправат за следниот тренинг
• Им помага на вашите мускули да се ослободат од отпадни производи како што се млечна киселина
• Ви помага да го завршите тренингот со добра белешка

Иако релаксацијата често е најдобриот дел, многу луѓе ја прескокнуваат, бидејќи тие истекуваат надвор од времето или едноставно истекуваат од пареа и сметаат дека се подготвени да продолжат понатаму. Но, дозволувајќи му себе си овој пат ќе му помогне на вашето тело да закрепне и ова закрепнување ќе ви помогне да бидете подготвени за следното тренингот. Земете неколку минути на крајот од тренингот (особено кардио тренингот) за да го направите следново:

1. Забави . Исто како и вашето загревање, кога ќе стигнете до крајот на тренингот, забавете и постепено ќе го намалите срцевиот ритам.
2. Продолжете да се движите . Дадете си најмалку пет минути за да се движите, особено ако сте вршеле вежба со висок интензитет.
3. Изладете се . Продолжете да се движите додека не се затечете повеќе и вашата кожа е кул на допир. Користете го овој пат да се напиете вода и да се рехидрирате.
4. Рашири се . Откако ќе се излади, ова е одлично време да ги истегнете мускулите што ги користевте за време на тренингот. Истегнување може да помогне да се опушти телото и да се зголеми флексибилноста. Бидете сигурни дека ќе го држите секој водат за 15-30 секунди. Некои заеднички делови вклучуваат:
   • Quad Stretch
   • Трицепс се водат
   • Растресување на Хамстринг
   • Ласт се протега
5. Нагоре . Јадете лесна закуска најмалку 30-60 минути по тренингот за да му помогнете на вашето тело да ги замени своите енергетски продавници и да почне да го поправа телото. Експертите обично препорачуваат нешто со јаглехидрати и протеини како јогурт, слатка или половина од сендвичи од Турција. Треба исто така да бидете сигурни дека ќе пиете многу вода и после тренингот.

Исто така можете да го користите овој пат за вежби за јога, кои промовираат флексибилност, рамнотежа и стабилност. Со преземање на вашето тело преку тече поза, како мачка-крава , надолу со кои се соочува куче и воин можете и двете се водат и да се релаксираат. Завршете со труп за да му дадете на вашето тело и умот неколку минути да уживате во тоа како се чувствувате. Повеќе тренинзи за јога-пилатес.

Флексибилност вежбање

• Релаксирачки се водат на топката
• Долен дел од телото
• Вкупно Раст на телото
• Седиште се водат за грбот, вратот и рамената

Истражувајте ги вашите вежби

Одвојте време да ја истражувате секоја фаза од тренингот може да ви помогне да дознаете каде треба да се фокусирате повеќе од вашето внимание. Дали е лесно да започнете и потешко да продолжите? Ако е така, можеби ќе сакате да пробате различни активности или да го структурирате тренингот на нови начини за полесно да го завршите. Ако имате потешко време да започнете, фокусирајте ја целата ваша енергија на она што можете да направите за полесно да ја направите таа фаза. Не плашете се да експериментирате со вашите вежби за да најдете што најдобро функционира за вас.

> Извори:

> Американски совет за вежбање. Прирачник за персонален тренинг за ACE, трето издание . Сан Диего: Американски совет за вежбање, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Затоплување и истегнување за подобрени физички перформанси и спречување на повреди поврзани со спортот". Sports Med. 1985 јули-август; 2 (4): 267-78.