Назад може да биде вашиот најдобар дел од телото ако знаете како да се изгради правилно тренингот . Тоа не е само да направите неколку претставници и поставува со една или две вежби за да се создаде назад што треба да се покаже.
Назад анатомија
Ако не знаете како се креира грбот, не можете да дизајнирате вежбање што го прави најдобро.
Вашиот грб е составен од три главни мускулни групи. Латисимус дорси се наоѓа на секоја страна од грбот и ви помага да ги проширите, ротирате и повлечете ги рацете кон вашето тело.
Erector spinae, исто така познат како долниот дел на грбот, е составен од три мускули кои ја носат должината на грбот од вратот кон вашиот фан. Erector spinae е вклучен во флексија и проширување на горниот дел од телото, како и ротација.
Исто така постојат и мускули познати како "држење на телото" на мускулите. Ова се ромбоидите (големи и мали) и тие се лоцирани помеѓу лопати и помош при ротација, надградување и повлекување на лопати.
Зошто да го извадиме грбот
Мускулите на грбот се вклучени во речиси секоја активност што ја вршите секој ден, па затоа е важно тие да бидат доволно силни за да се справат со целата работа. Силата за обука на мускулите во грбот ќе додаде мускулна маса на горниот дел од телото, што може да помогне да го направите вашиот половината изгледа помал. Како и вашите гради, твојот грб е составен од големи мускули кои можат да се справат со тешка тежина и, според тоа, ќе ви помогнат да согорите повеќе калории.
Како често се обучуваат
Како и сите мускули во вашето тело, можете да направите вежби за вежбање до три последователни дена неделно.
Ако кревате тешки тегови - доволно е само да пополните шест до осум повторувања - ќе ви бидат потребни два или повеќе дена одмор пред повторно да ја изведите вежбата. Поради оваа причина, може да работите само со грбот еднаш или двапати неделно.
Меѓутоа, ако вашата цел е да се здобијат со издржливост и сила, држете се со еден до три групи од 12-16 повторувања кои ја зголемуваат тежината која го заморува вашиот мускул во тој опсег на повторувања.
Ако тоа е случај, ќе сакате да бидете сигурни дека ќе земете барем еден ден одмор пред повторно да ги извршите вежбите. Да се направи повеќе и да не се дозволи вашето тело да се лекува по вежбањето може да доведе до претренирање , што на крајот ќе ги негира сите добивки за обука што ќе ги направите.
Предложени вежби
Исто како што поставувањата и репрезентациите се одредуваат според вашите цели, исто така се изборот за вежбање. Изберете мешавина од различни вежби за насочување на грбот од различни насоки и бидете сигурни дека ја менувате вашата рутина на секои 4-6 недели за да се избегне висорамнини .
Назад вежби се поделени во сложени, мулти-споени движења и изолација движења. Сложените вежби ги активираат сите глави на мускулите нагласувајќи одредена глава во зависност од видот на движењето. На пример, вежбите за повлекување и лансирање ќе помогнат да се изгради ширината на грбот, додека движењата за движење, како во седиштето во редот, гирите и задните делчиња, ќе создадат дебелина на средината.
Изолационите вежби, како што се задниот продолжеток и обратните муви, ќе обезбедат најмалку износот на стимул за грбот на мускулите. Сепак, тие не треба да се избегнуваат бидејќи овие видови вежби можат да помогнат во насочување на области кои не растат подеднакво на останатите мускули во грбот.
Тие помагаат да се постигне баланс кога мускулите заостануваат. И, сетете се, колку е важно да работите надвор од грбот, не ги занемарувајте вашите други мускулни групи.