1 - Зошто треба да го започнете денот со јога
Утровите се груби. Будењето и започнувањето се две од најтешките работи што ќе ги решавате цел ден. Морнињата, исто така, имаат тенденција да бидат исполнети со бучава со списоци за работа и минијатурен snafus практично дизајниран да ги избришат вашите сетила.
Добри вести - има подобар начин. Ако можете да издвоите само 15 минути време за да уживате во 10-минутната проток на CorePower Yoga проследено со триминутна седиште медитација, само може да биде повеќе ментално и физички подготвени да се справи со целиот ден со џудо. Само неколку минути од вежбата со низок интензитет може да ви помогнат да ја намалите крвта, додека студиите, вклучувајќи и серија објавена во Journal of Alternative and Complementary Medicine во 2005 година, укажуваат на тоа дека јогиското дишење и техники придонесуваат за позитивни резултати од менталното здравје, вклучувајќи подобра толеранција на стресот и ментален фокус.
Постар потпретседател за програмирање на CorePower Yoga, Хедер Петерсон, го создаде овој обичен 10-минутен тек за совршен утрински избор, завршувајќи со едноставна, триминутна седиште медитација. Според Питерсон, "Три минути медитација покажа дека го регулира расположението и го подобрува критичкото размислување, па отпочнувањето на денот со кратко време на тишината ви помага да бидете подготвени за јасно размислување додека се соочувате со предизвиците на денот".
2 - Прилагодено Сонце Б
Почнете во надолно куче со притискање низ дланките и топките на нозете како што ги користите вашите стомачни зглобови за да ги кренете колковите кон таванот, како да формирате превртена страна "V", давајќи приоритет на долгиот 'рбет над прави нозе. Достигнете ја десната нога зад вас, за да влезете во куче со три нозе , а потоа направете голем чекор напред со десната нога, садијќи ја помеѓу дланките за да влезете во мала поза позадина.
Проверете дали вашите предни прсти се насочени напред и дека предната пета е усогласена со петицата или лакот од задната нога. Свртете ја ногата наназад до мал агол нанапред. Склопете го предното колено така да е поставено директно над вашата предна пета со агол од 90 степени. Стегнете ја јадрото и чувајте ги нозете фиксирани додека ги кревате рацете од подот и дојдете на постојана положба во воинот II . Порамнете ги рамениците над колковите и стегнете ги рамената заедно пред да стигнете до една рака на предната страна на собата, а другата до задниот дел на собата.
Ставете ги рацете назад на мат пред да ја повлечете десната нога назад кон кучето надолу. Повторете ја на спротивната страна, држете ја секоја позиција во серијата за два до три дише.
3 - Плиска на подлактица
Според Питерсон, "Подлогата на подлактицата е една од" совршените " јадрени вежби што ги тонираат сите мускули на вашето јадро, вклучувајќи ги и стомачните мускули, грбот и колковите, додека истовремено градат рамо и јачина на горниот дел од телото. Држете ја оваа поза за 10 секунди започнете, а потоа се изгради на една минута како ќе се посилни. "
Клекнете на вашата МАТ и испреплетете ги рацете додека ги ставате вашите лакти под рамената и подлактите рамни на мат. Завртете ги нозете назад, па колковите се усогласени со вашите потпетици и главата, вашето тело формира права линија. Спуштете ги колковите под и повлечете го стомакот кон вашиот рбет за да го запалите вашето јадро. Чувајте се додека можете со добра форма.
4 - Постојаниот Слика четири
Питерсон вели: "Оваа положба за балансирање ја отвара страната и задниот дел од колковите и ја тонизира ногата и мускулите на глистата. Држете ја поза за два до три здивчиња".
Стојте високи, нозете ги залепени растојанието од колкот, колената малку свиткани. Префрлете ја тежината налево и притиснете ги колковите малку назад за да го спуштите вашиот центар на гравитација. Подигнете ја десната нога од подот и употребувајте ги рацете за да го водите десниот глужд и преку левото бедро, создавајќи "4" со нозете додека го дозволувате десниот колк да се отвора нанадвор. Од оваа позиција, притиснете ги колковите подалеку додека го свиткате левото колено, намалувајќи се себе си во модифициран клепче со една нога. Кога се чувствувате длабоко водат преку вашиот десен колк и глутен, држете ја положбата, и ако можете, доведете ги дланките во молитва пред пред вашите гради. По два до три вдишувања, внимателно превртувајте го движењето за да се вратите на стоење. Повторете ја на спротивната страна.
5 - Мост Посе
Ако некогаш сте се запрашале зошто мостот претставува впечаток, вреди да се направи тоа, Петерсон многу го сумира "Мостот Посе е инверзија која помага да го рекалибрира вашиот нервен систем, отворајќи ги рамената и горниот дел од грбот. Држете ја позицијата за два до три вдишувања , и како што стануваш посилен, изгради до 10 вдишувања. "
Легнете на грб со свиткани колена, нозете поставени на растојание од колкот на колкот. Користете го глутниците и јадрото за да ги кренете колковите, притискајќи ги кон таванот. "Прошеткајте" на вашите рамо лопатки поблиску едни до други под вашето тело, Закачете ги рацете заедно под вас за да го нагласите ангажманот на мускулите во грбот. Држете ја положбата додека полека дише, а потоа ослободете ја.
6 - Classic Supine Twist
Ако никогаш не сте се обиделе со класичен суперен пресврт , ти недостасуваш. "[Оваа вежба] ги ослободува малите мускули помеѓу сегментите на 'рбетот кои се пренесуваат на вашиот нервен систем и ги ослободуваат вашите надворешни колкови и грбот", објаснува Петерсон.
Легнете на грб, продолжете ги нозете, раширете ги рацете на секоја страна, дланките на подот. Нацртајте ги двете колена кон вашите гради, колена заедно, и како што го правите тоа, стигнете до вашата десна рака преку вашето тело, ставајќи ја вашата дланка на надворешноста на левото бедро. Осигурајте се да го задржите вашето лево рамо во контакт со мат, нежно затегнете ги колена низ вашето тело надесно, создавајќи 'рбетниот пресврт додека ја користите десната рака за да помогнете во движењето. Во ред е ако колената не го допираат подот. Кога сте извиткани што е можно повеќе, свртете ја главата за да погледнете преку левото рамо. Држете за два до три вдишувања пред да се повторите на спротивната страна.
7 - Савасана
Конечниот став во вашиот 10-минутен тек на јога е савасана , или позицијата на трупот. Според Питерсон, оваа едноставна поза "Ви поучува во активен одмор и работи да го смири вашиот ум додека вашето тело ги интегрира движењата на движењето на протокот и промените што ги создадовте само во вашата пракса".
Сè што треба да направите е да лежите рамно на грбот, нозете што се движат кон надвор и вашите дланки лежејќи нагоре и отворени. Дишете природно и уживајте во смиреноста 30 секунди.
Медитација од 8 - 3 минути
По ослободувањето од савасана, време е за вашата едноставна триминута медитација. Започнете со поставување на тајмер за да не завршите со гледање на часовникот. Откако тоа е направено, седи на врвот на перница или преклопена крпа со грб и колковите против ѕидот. Пресечете ги нозете во лесна поставена поза , а потоа оставете ги рацете на бутовите и затворете ги очите. За да го сосредоточи својот ум, Петерсон сугерира: "Внимавајте на вашиот здив и тивко бројте на четири со секој вдиш и издишување. Останете три минути или додека вашиот тајмер не се изгасне, а потоа подгответе се за неверојатен ден!"
> Извори:
> Brown RP, et al. "Сударшан Крија Јогиќ дишењето во третманот на стрес, анксиозност и депресија: дел I - неврофизиолошки модел" весник на алтернативна и комплементарна медицина (февруари 2005): vol. 11, бр. 1, стр. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic дишење во третман на стрес, анксиозност и депресија: Дел II - Клинички апликации и упатства", весник на алтернативна и комплементарна медицина (август 2005): Vol. 11, бр. 4, стр. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Јога за анксиозност: систематски преглед на истражувањето", британски весник за спортска медицина (декември 2005): Vol. 39, бр. 12, стр. 884-91.