Најдобрите Аб вежби што можете да ги направите

Ако навистина сакате да добиете најсилен, најцврсти стомачни мускули, сакате да одберете вежби кои ги насочуваат сите мускули на јадрото, вклучувајќи го и ректниот абдоминис (или "шест пакувања"), колковите , попречните абдоминини и долниот дел од грбот .

Иако постојат широк спектар на вежби што можете да ги направите за абс, постојат некои кои се подобри од другите. Всушност, Американскиот совет за вежбање нарачал студија за да ги дознае најдобрите и најлошото вежби.

Оваа тренингот ги вклучува сите вежби кои излегоа на врвот за отпуштање на најмногу мускулни влакна во вашите стомачни мускули. Направете го ова тренингот два до три пати неделно за најдобро апс.

Велосипедска вежба

Сега започнете со движењето за велосипеди:

1. Лижете се соочувајте на вашата подлога и ставете ги рацете зад вашата глава, лесно ја подржувајте со прстите.
2. Донесете колена во градите и подигнете ги лопатините од подот без да го повлечете вратот.
3. Свртете го лево, доведувајќи го десното лактот кон левото колено додека ја исправи другата нога.
4. Префрлете страни, со што левиот лактот го насочува десното колено.
5. Продолжи наизменичните страни во движење за педали за 1-3 серии од 12-16 повторувања.

Чаир на капетанот Нога

Застанете на столчето и држете ги држачите за да го стабилизирате горниот дел од телото.

1. Притиснете го грбот кон подлогата и опуштете ги рамената.
2. Свиткајте ги колената и потпирајте ги стомаците за да ги подигнете колената до нивото на колкот.
3. Обидете се да не ги заглавите грбот или да ги замавте нозете.
4. Полека намалете го надолу и повторете ги 1-3 серии од 12-16 повторувања.

Капетанот на нозете на креветот, кој обично е достапен во повеќето спортски сали, го прави ректниот абдоминис, како и косиците.

Ако немате пристап до решетката на столчето на капетанот, можете да се обидете да држите лента за повлекување или ремени.

Вежбајте ја кривата на вежбање

1. Легнете на топката, поставувајќи го под долниот дел на грбот.
2. Преминете ги рацете над градите или ставете ги зад вашата глава.
3. Договорете ги вашите стомачни стомаци за да го кренете торзото од топката, повлекувајќи го дното на вашата ребра надолу кон колковите.
4. Како што се навивам, држете ја топката стабилна (т.е. топката не треба да се тркала).
5. Долен дел надолу, добивање на делот во абс, и повторувајте за 1-3 серии од 12-16 повторувања.

Вежба топката е одлична алатка за зајакнување на абс. Тоа е многу поефикасно од тротоарите, бидејќи нозете се повеќе се вклучени кога сте на подот. Кога сте на топка, апсмејците прават повеќе работа.

Вертикална нога криза

1. Легнете на подот и продолжете ги нозете право со прекрстени колена.
2. Ставете ги рацете зад главата за поддршка, но избегнувајте повлекување на вратот.
3. Договорете ги апсниците за да ги подигнете лопатките од подот, како да стигнете до градите кон нозете.
4. Чувајте ги нозете во фиксна положба и замислете го носењето на стомакот кон косата на врвот на движењето.
5. Пониски и повторувајте за 1-3 серии од 12-16 повторувања.

Вертикалната нога криза е уште еден ефикасен потег за rectus abdominis и obliques. Слично е како редовна криза, но нозете ви се исправени, принудувајќи ги да ги користите вашите стомачни мускули за да ја направите целата работа и да додадете интензитет на вежбата.

Торсо песна

1. Зафатете ги рачките на Торсо песна и повлечете ги апсниците без да го задржувате здивот (како да ги подготвувате).
2. Издишете и движете напред колку што можете удобно.
3. Ако пропадне во средината и го чувствувате тоа на грб, отидовте предалеку. Скратете го вашиот опсег на движење колку што е потребно за да го заштитите грбот.
4. Договорете го стомакот за да го повлечете вашето тело назад.
5. Додадете тензија со користење на повеќе тензии акорди.

Ако немате Торсо песна, можете да замените со обидот на ab да ја наполни топката.

Торсо песот излегува како број 5 за ефикасни аб вежби, но ова е една од моите најмали омилени вежби, бидејќи може да предизвика болки во долниот дел на грбот, особено ако претерате. Всушност, во студијата АКЕ, истражувачите откриле дека значителен број на субјекти пријавиле болки во долниот дел на грбот, па можеби ќе сакате да го прескокнете трошокот и непријатноста на овој и да одберете други вежби кои можат да ги насочат абс со еднаква ефикасност.

Долга рака криза

1. Легнете на маица и продолжете ги рацете директно зад главата со рацете споени, држејќи ги рацете до ушите.
2. Договорете со апс и подигнете ги лопатините од подот.
3. Чувајте ги рацете право и избегнувајте да го вртите вратот. Ако почувствувате болка во вратот, застанете една рака зад главата, додека другата рака продолжувате.
4. Пониски и повторувајте за 1-3 серии од 12-16 повторувања.
5. Можете да додадете интензитет, држејќи светлина, ако ви треба повеќе предизвик.

Долгата рака криза е рангирана на 6-ти најефикасен ab вежбата, менување на традиционалните подот криза со зацрвстувањето на рацете зад вас. Ова додава подолга лост во движење, додавајќи малку повеќе предизвик и тешкотии. Овој потег исто така го нагласува горниот дел од стомачните мускули, иако е важно да се запамети дека вашиот ретко абдоминис е всушност еден долг мускул кој патува од долниот дел од градниот кош на карлицата. Иако можете да нагласите еден дел, секоја вежба која ќе ја направите ќе работи на целиот мускул.

Обратно криза

1. Легнете на подот и ставете ги рацете на подот или зад главата.
2. Донесете колена кон градите се додека не се наведнат на 90 степени, со нозе заедно или вкрстени.
3. Договор со стомакот да ги свитка колковите од подот, достигнувајќи ги нозете кон таванот.
4. Пониски и повторувајте за 1-3 серии од 12-16 повторувања.
5. Тоа е многу мало движење, па обидете се да ги користите вашите стомачни мускули за да ги подигнете колковите, наместо да ги занишате нозете и да создадете импулс.

Обратна криза доаѓа на 7-то место за ефикасни аб вежби, со фокус на абдоминалниот рект. Со овој потег, ги извиткувате колковите од подот, така што ќе го почувствувате ова во долниот дел на абс. Клучот за овој потег е да се избегне замав на нозете за да се подигнат колковите. Ова е мал, суптилен потег, така што само треба да ги подигнете колковите неколку инчи од подот.

Цртеж со потпетица на пета

1. Легнете на грб со свиткани колена и рацете нежно ја држат главата.
2. Флексибијте ги нозете и држете ги флексибилни додека вашиот договор се апсорбираат, подигајќи ги лопатините од подот.
3. Обидете се да не се повлечете на вратот со рацете, но лесно подржете ја главата.
4. На врвот на кризата, притиснете ги потпетиците во подот додека притиснете го грбот од мат и малку ги подигате глувците од подот.
5. Пониски и повторувајте за 1-3 серии од 12-16 повторувања.

Несреќата со поттик на потпетици изгледа како традиционална криза, но во оваа верзија, ги притискате вашите потпетици во подот, кој ги зафаќа мускулите на ректус абдоминис повеќе од редовните притиснатини.

Ab Roller

1. Седнете на Ab Roller и зграпчете ги решетките во секоја рака.
2. Договор со апс и рок напред, со потекло од движењето од стомачните клетки, а не со користење на интензитет.
3. Ослободување и повторување за 1-3 серии од 12-16 повторувања.
4. Полека полека за да се намали интензитетот. Обидете се да се фокусирате на абс отколку на туркање со рацете.

Ab Roller е број 9 за таргетирање на rectus abdominis, и веројатно сте го виделе ова околу салата (или под креветот) во последните неколку години. Што е убаво во врска со ова, тоа обезбедува поддршка за вратот и раката, нешто што би можело да биде корисно за луѓето кои чувствуваат вирус во вратот кога прават редовни проблеми. Ако немате Ab Roller, сепак можете да добиете одличен тренинг со различни јасни вежби .

Планка на лактите и прстите

1. Лажете лицето надолу на подот што лежи на подлактиците, дланките рамни на подот.
2. Притиснете го подот, подигање на прстите и одмарање на лактите.
3. Чувајте го грбот рамно, во права линија од глава до потпетици.
4. Навалите ја карлицата и договорете ги вашите абдоминали за да спречите да се заглави задниот крај во воздухот или да се закопа во средината.
5. Држете за 20 до 60 секунди, намалете и повторете за 3-5 повторувања.

Плочата вежба рангирана број 10 во студијата ACE и е одличен начин да се изгради издржливост и во стомачните и задните, како и во стабилизирачките мускули. Овој потег е исто така одличен за градење сила за pushups , вежба која бара доста основни сила.

Ако ова е тешко за вас, обидете се со оваа изменета штица.

_Извор:

_{Американски совет за вежбање. (2001). Студијата на Американското совет за вежбање (ACE) открива најдобри и најлоши абдоминални вежби [Соопштение за медиумите].}