Пред да започнете со напредна тренингот, ќе сакате да го олеснат тоа со неколку основни вежби за да ги загреете стомачните мускули . Планкот е одличен начин да се започне. Штицата обезбедува едноставно и ефикасно загревање на јадрото, бидејќи ги внесува сите мускули на јадрото од прстите до вашата глава. Држењето на штица бара активирање на сите поголеми ab мускули, како и многу стабилизирачки мускули кои често се игнорираат.
1 - Напредно тренинг за тренирање: загревање
Започнете во основната позиција на штица. Твојот торзото ќе биде во права линија од глава до пети и ќе се избегне какво било овенато или доделување на колковите или рамењата. Исто така, избегнувајте заглавување на грбот или виси главата. Се загрева со одржување на штица за најмалку 60 секунди додека ја одржува контролата. Ако почнете со тресење или губење форма, паднете на колената и одморете неколку секунди и продолжете додека не завршите целосна минута
Ако основната штица е премногу лесна, по 60 секунди, додадете неколку рака и нога лифтови на следните 60 секунди. На секои 15 секунди, алтернативно подигнувајќи една рака пред вас додека го одржувате држењето на телото 10 секунди и повторувајќи се од другата страна, а потоа преминете на нозете. Подигнете ги прстите 5-10 инчи од подот и држете го за 15 секунди и повторете со другата нога.
По завршувањето на оваа две-минутна вежба, вашето јадро треба да биде целосно загреан.
2 - Напредна тренинг за тренинг за загревање: странична прачка
По завршувањето на една до две минути од основната штица, можете да преминете кон страничната штица. Страничната штица е важна за комплетно загревање, бидејќи ги насочува страничните стабилизатори на јадрото, вклучувајќи ги и косиците и попречните абдоминини, но може да помогне да се подобри латералната стабилност на коленото и колкот. Ова е корисно за спречување и намалување на болката во коленото кај спортистите кои не прават многу странични движења во нивните спортови. На пример, ако само работите (напред), вежбате или правите работи како елиптични тренери, ретко ќе работите вашите странични стабилизатори. Оваа вежба може да помогне да ги задржите силни и избалансирани.
Дали страничниот штица како што е прикажано со вашиот торзо во права линија од глава до нозе. Држете ја положбата за 30-60 секунди додека ја одржувате контролата, а потоа префрлете страни. Ако го изгубите рамнотежата, почнете да се тресат, или ќе ги најдете вашите колкове почнувајќи да дишат, да застанете, да се одморите неколку секунди и да продолжите.
Ако основната странична штица е премногу лесна, можете да додадете тешкотии со подигање на горната нога од пет до десет сантиметри од долниот дел од ногата, држејќи го за 10 секунди додека го одржувате балансот. Потоа спуштете го 5 секунди и повторете го. Не заборавајте да ги правите двете страни.
3 - Напредно тренинг на тренер: велосипедски крик
Олеснување во напредната Аб тренингот значи почнувајќи со велосипедски крик за да ги насочиме ректку абдомините и косиците. Таа се наоѓа на врвот на листата на најдобри вежби за да се изгради силата и издржливоста во овие мускули според популарна научна студија за абдоминална вежба објавена од Државниот универзитет во Сан Диего.
Велосипедската криза е прилично лесно да се направи, но многу луѓе го прават тоа погрешно. За да го направите правилно, поставете рамно на подот и држете го долниот дел од грбот притиснат на земја. Оставете ги рацете зад вашата глава без да го повлечете вратот. Донесете колена до агол од 45 степени и полека поминувајте низ движење на педалата на велосипедот како што е прикажано на сликата. Прво, допирајте го левиот лактот на десното колено, потоа на десниот лактот на левото колено. Извршете ја вежбата со бавно контролирано движење. Повторете 10-25 повторувања на секоја страна.
4 - Напредно тренингот за тренинг: V-сед-ап вежба
Вежбата V-Sit Ab е тешка, но ефикасна абдоминална и јадро вежба која работи на rectus abdominis, надворешните коски и внатрешните коси. Оваа вежба, исто така, ги вклучува флексорите на колкот.
За да го направите V-sit, започнете во седечка положба на подот, склопувајте ги вашите стомачни мускули и јадро и кренете ги нозете до агол од 45 степени како што е на сликата. Стигнете ги рацете право напред или достигнете кон вашите кожи колку што можете. Одржувајте добро јадро на телото и силна 'рбетот додека ја држите позицијата неколку секунди. Одмор и повторување неколку пати. Како што стануваш посилен, држете ја положбата подолго.
5 - Напредно тренинг за трети лица: застапени пресврти со медицинска топка
Седечките пресврти со лек топката е понапредна вежба која работи на јадрото и стомачните мускули, особено на ректниот абдоминис, како и на надворешните и внатрешните коски.
Изберете ја вистинската медицинска топка за оптимално уредување. Ако е премногу тежок, вашата форма ќе страда и може да почнете да се ниша или лулате од страна на страна. Секогаш започнувајте со полесна топчеста медицина кога за првпат ќе започнете да ја вршите оваа вежба и да се изградувате откако вашата форма е совршена.
Стартната позиција си седи со агол од 45 степени и држете ја медицинската топка цврсто со двете раце пред вас. Започнете го движењето со склучување на стомачни мускули и полека извртување од вашиот торзо на десно и допрете ја медицинската топка на подот покрај вас. Потоа брзо, но со контролирано движење, сврзете ги вашите стомачни мускули и извртувајте го торзото и допирајте ја топката со медицината на другата страна. Повторете 10-20 повторувања и одмор.
6 - Напреден тренинг на тренер: прачка на топка за вежбање
Вршење на штица на вежба топката е предизвик основни тренингот за никого. Држењето на оваа позиција на нестабилна површина ги тера да динамично ангажирате повеќе стомачни мускули низ целото јадро од рамениците до прстите. За да одржите солидна положба, постојано ќе ги прилагодувате стабилизаторите и ќе имате многу поголема мускулна активација низ абс.
За да добиете малку поинтензивен, наместо да бидете стабилен, обидете се да направите мали кругови со горниот дел на телото, прво во насока на стрелките на часовникот и потоа спротивно од стрелките на часовникот, и ќе почувствувате малку повеќе гори. Држете за 30 секунди до минута. Одмор и повторување.
7 - Напредно тренинг на Ab: Ab Hold
Една измамливо тешка, но многу едноставна и ефикасна вежба, е основната задршка. Се што е потребно е под и одредена определба.
Стартувајте на подот со нозете испружени (потешко) или колената малку виткајте со подот (малку полесно). Договорете ја јадрото, кренете го горниот дел од колковите, така што долниот дел од грбот и рамената се околу 10 сантиметри од подот. Рашири ги рацете по должината на вашите страни со дланките нагоре и едноставно држете ја таа положба до една минута одеднаш. Ух. Тоа е добро.
8 - Напредно тренингот на Аб: Знамето на змејот
Ние можеме да му се заблагодариме на мајсторот на боречките вештини, Брус Ли, за да ни даде вежба на Змејското знаме . Ова е веројатно една од понапредните вежби за вежба која можете да направите за да изградите силно јадро и моќни абс.
Поради својата тешкотија, не се препорачува за почетници, и тоа е исклучително важно да го сториме правилно. Невешт или полупечен облик нема да ви помогне на вашите стомачни мускули, и тоа само може да им наштети на вратот и грбот. Проверете детален напис за знамето на змејот за да го научите правилниот начин да го направите ова движење и проверете го ова видео за да дознаете за прогресиите пред да го пробате.
9 - Напредно тренинг на Аб: мост на еден ногар
Единствена нога мост вежба е добар начин да се заврши вашиот основни тренингот со цел да се задржи вашето јадро силен и избалансиран. Мостот со еден ногар е малку повеќе предизвик отколку основната мост вежба . Таа цели и ја зајакнува глутеус максимус и hamstrings, но правилно правилно, исто така е страшно јадро зајакнување вежба која е насочена на задниот синџир и задниот дел на телото.
Не погрешно мислам дека е лесно - повеќето луѓе го прават тоа погрешно. Клучот е да ги одржите нивото на колковите во текот на движењето. Повеќето луѓе ќе дозволат едната страна на карлицата малку да падне, што ја намалува ефикасноста на вежбата. Затоа, внимавајте на вашите коски на колкот, или поставете ги рацете на колковите, за да бидете сигурни дека тие се рамни и рамни.
Започнете со поставување на грбот, рацете од страна на вашите страни, колена свиткана и стапалата рамни на подот, директно под колена.
Подигнете ги колковите во основна позиција на мостот, и склопувајте го своето јадро и вашите глувчиња.
Полека се подига и продолжува една нога. Чувајте ја карлицата крената и ниво и не дозволувајте една страна да се спушти надолу.
Работајте до 30 секунди додека ја одржувате контролата. Ако ја изгубите формата, или колковите се откажат, се одморат и работат на другата страна.