Дајте го целото тело со оваа тренинг за боксерска вреќа
Вие не треба да бидете професионален борец за МЛД да одите неколку круга дома, но може да имате корист од обидот за тренирање на МЛД дизајниран од професионален борец. Крис Камоци, 18-годишен ветеран на УФЦ кој постојано се обучува за следната голема борба, ја дизајнираше следната програма за да ви даде искуство за вежбање на ММА за да се обидете дома. Се што ви треба е тешка кеса, боксерски ракавици, рачни обвивки и скока за јаже за да ја удрите вашата рутинска подготовка во висока брзина.
Не грижете се, ако немате пристап до тешка кеса или ракавици, проверете ја "бонусната рунда" на крајот од овој напис - тоа е без тренинг кола тренинг дизајниран да ги имитира промените на срцевите отчукувања кои борците на МЛД искуство за време на голема борба.
1 - Скокни јаже
Важно е да го постигнете срцето на почетокот на тренингот, а скокањето јаже е одлична опција која ги комбинира кардиоваскуларните вежби со агилност, брзина и координација. Сакам да направам пет, петминутни рунди за скок со 1 минута на одмор помеѓу секој круг ", вели Камоци, иако признава дека може да биде тежок за почетници.
Ако сте нови за да скокате јаже, Camozzi препорачува да почнете со пет, 1-минутни круга со 1 минута одмор помеѓу сериите. "Сакате да биде тешко, но не треба да биде толку тешко што ќе заврши со тренингот. Најдете го балансот врз основа на тоа што е вашето ниво на фитнес кога почнувате", вели тој.
Напредна опција:
- 5-минути скокање јаже
- 1-минутен одмор
- Повторете пет пати
Средно Опција:
- 3-минути скокање јаже
- 1-минутен одмор
- Повторете пет пати
Опција за почетници:
- 1-минута скокање јаже
- 1-минутен одмор
- Повторете пет пати
Кога ќе завршите со јажето за скокање со јажиња, земете вода за одмор, завиткајте ги рацете и ставете ги вашите ракавици. Овој прекин треба да се чува што е можно побрз и поефикасен.
2 - Shadowbox
Дел од тениското купиште од вашиот тренинг е задолжително, во зависност од тоа колку време имате. Shadowboxing е прилично јасна - спаривате се со имагинарен партнер, фрлајќи удари и да се движите околу имагинарен прстен.
Но, само затоа што тоа е директен тренинг, тоа не значи дека треба да го земате лесно. Camozzi нагласува дека треба да се поттикнат, да работат брзо со брзи удари и многу работа во нозете. "Ќе го почувствувате тоа во нозете по сенкирањето, и тоа е она што го сакаме", вели тој. "Слика си во прст борбите. Не пуштај ги рацете или шеташе наоколу и фрлаше комбо тука и таму".
Camozzi обично завршува два до три, пет минути круга на брзо темпериран shadowboxing и се движи. Но, ако сте кратки на време, можете да се одлучите за еднократен круг од 5 минути, или можете целосно да го намалите од вашата рутина, прескокнувајќи директно на работата со тешки вреќи.
Сите нивоа:
- 5-минутно shadowboxing со брзо темпо
- 1-минутен одмор
- Повторете нула до три пати
3 - Работа со тешки вреќи
Работата со тешки вреќи може да се направи сам или со партнер - изборот зависи од вас, но обуката за партнери има тенденција да биде позабавно.
Типичната тешка вреќа на Камоци е составена од три, пет минути, секоја следена со 1 минута одмор. Секој круг се фокусира на различен аспект на обуката. "Сакам да започнам со еден, петминутен круг само бокс, само со раце. Ова треба да се направи со голема брзина со голем број удари", вели тој, додавајќи дека треба да ја измешате брзината и моќта, да работите долги и удари со голем дострел. "Многу пати ќе фрлам комбинации од три до четири удари, правејќи една од тие удари толку тешко колку што можам. Добро е да го сменам ритамот".
Вториот, 5-минутен круг е сличен во функција на првиот, но фокусиран исклучиво на колење и удирање движења наместо бокс. "Ја натерам ниско, високо и средно ниво, и честопати ги удвојувам моите удари - што значи дека го фрлам левиот удар, левиот удар, еден по друг колку што е можно побрзо", вели Камоци. "Јас исто така се мешам високо и ниско. Можев да го фрлам низок лев удар веднаш по големиот десен удар". Поентата е да се задржи темпото брзо и високо-волумен за целиот 5-минутен круг, но вие сте добредојдени да се креативни како што одите.
Третиот, 5-минутен круг го става заедно, комбинирајќи удирање и удирање. Ова ќе ве исцрпи, но ќе направите најдобро да го задржите интензитетот - тоа е само 5 минути минути на работа. "Не фрлање единечни штрајкови!" Камоци нагласува. "Јас ги фрлам сите комбинации и ги мешав брзината и моќта низ целиот круг. Високи, ниски, тешки, брзи, двојно напаѓаат, ги изгоруваат тие мускули и бели дробови".
Помеѓу секоја од 5-минутните круга, дадете си минута за одмор. Можете да го земете ова како целосен одмор или активен одмор, во зависност од тоа како се чувствувате. На пример, Камоци ги користи своите долгогодишни "паузи" за да ја изврши основната работа. "Јас не скршнувам , или седам, ги завиткам нозете околу вреќата и направам situps со две светлосни удари на врвот на секое седиште".
Кога ќе завршите со сите три круга, дајте си одмор за 2-3 минути пред да продолжите.
Сите нивоа:
- 5-минутен дупчење кружен, брзо темпо и голем волумен
- 1-минутен одмор (активен или пасивен)
- 5-минутно корне, брзо темпо и голем волумен
- 1-минутен одмор (активен или пасивен)
- 5-минутно корне и удирање круг, брзо темпо и голем волумен
- 2-3 минути одмор и вода пауза
4 - Тркалото за изгори
или вашиот партнер го изведува неговиот работен интервал
Изгорената рунда е како конечна, интензивна битка помеѓу себе и вреќата. Можете да го направите ова сам или со партнер, иако повеќето вежби се позабавни (и предизвикувачки) кога имате партнер таму за да ве притискате. "Ако го направите тоа сами, навистина треба да се спротивставите", вели Камоци.
Сите нивоа:
Наместете ја интервалната тајмингова апликација за време од пет интервали од 30 секунди работа и одмор од 30 секунди. Ако го правите тренингот без партнер, ќе се извртите колку што е можно потешко за време на 30-секундниот работен период, а потоа ќе се одморите за време на 30-секундниот одмор. Ако работите со партнерот, едноставно ќе го исклучите, еден од вас ја работи вашата работа за време на работниот интервал, а другиот ја извршува својата работа за време на интервалот на одмор:
- 30 секунди удира толку брзо и тешко колку што можеш
- 30 секунди одмор (или вашиот партнер го изведува неговиот работен интервал)
- 30 секунди клоци брзо и тешко колку што можеш
- 30 секунди одмор (или вашиот партнер го изведува неговиот работен интервал)
- 30 секунди удира толку брзо и тешко колку што можеш
- 30 секунди одмор (или вашиот партнер го изведува неговиот работен интервал)
- 30 секунди клоци брзо и тешко колку што можеш
- 30 секунди одмор (или вашиот партнер го изведува неговиот работен интервал)
- 30 секунди удира толку брзо и тешко колку што можеш
- 30 секунди одмор (или вашиот партнер го изведува неговиот работен интервал)
5 - Јадро работа и Pushups
Ако имате време, пополнете два до три групи на приврзоци , правете колку што може за секој сет додека одржувате добра форма, а потоа завршете го тренингот со серија од вежби за вежбање, вклучувајќи ги и допир , седење , лесна коса пресврти и ногавици . Ова е одлична можност навистина да се насочат кон градите и абс. Додавањето на само 5-10 минути е одличен начин за завршување на работите.
6 - Бонус круг: Опрема-слободна климатизација коло
Ако немате пристап до тешка торба, или ви треба тренингот што можете да го направите од хотелска соба или мал простор, не грижете се, постои решение. Всушност, според Мет Марсден, инструктор за фитнес на колеџот "Бекон" во Лезбург, Флорида, кој има обука и тренинг позадина во бразилскиот Џиу-Џицу, Џудо, бокс, Муј Тај и Тае Квон До, овој тип на тренингот е прилично заеднички за борците на МЛД затоа што често патуваат и понекогаш мора да тренираат надвор од типичноста на фитнес салата.
Марсден, исто така, јасно кажува дека вежбањето за вежбање во тесна категорија е исто толку важно како и за МЛС тренингот како фрлање удари во прстенот. "Ако во овој спорт има едно нешто, тоа е дека срцевиот ритам ќе се смени неколку пати во текот на петминутната рунда, поради многуте битки кои може да ги преземе борбата. Може да започне како боксерски натпревар, да се пресели во Борење на олимписко ниво, а потоа се врати на нозе ", вели Марсден. "Да тренираме на овој начин, да ја земеме идејата за претставување на шеми, да го удриме и да го фрлиме во ѓубрето. Нема повеќе претставници, туку само временски кругови".
Борба против вашиот пат низ серија на темпирана условување круга е одличен начин да го имитираат обука МЛД борци треба да се имплементира. На пример, Марсден го нуди следниот тренингот како добар пример:
Одморете 1 минута по завршувањето на 5-минутната рунда (исто како што правите во борбата против МЛД), а потоа повторете, пополнувајќи три тотални круга на колото.
По завршувањето на трите круга во тесна категорија, Марсден сугерира да ги завршите работите со финален интервал со висок интензитет. Изведете пет до 10 интервали од 30 секунди работа и одмор од 30 секунди, каде што спринте или скокнете јаже колку што е можно побрзо за 30 секунди на работа.
Марсден, исто така, додава дека овој тип на телесна тежина е инхерентно флексибилен, па можете слободно да ги измешате вежбите колку што сакате. Тој има само еден збор на претпазливост: "Слободно променувајте ги движењата, но бидете свесни за различни вежби за да ги максимирате промените на срцевите отчукувања", вели тој. "Со ова мислам не направете три движења со висок интензитет пред да завршите со две круга од долни дезени и фластерски удари". Наместо тоа, префрлете се нанапред помеѓу вежбите со повисок и помал интензитет при планирање на вашата телесна тежина.
Збор од вклопување
Се разбира, без тренинг за домашно лекување со ММА целосно ќе се имитира адреналинската брзање за добивање во кафез со друг борец. Ако сте сериозни во врска со обуката во мешани боречки вештини, ќе сакате да најдете објект во вашата област со тренери кои можат да ви помогнат да ги стекнете специфичните вештини потребни за всушност да се борат на вашиот пат низ три тешки круга. Не станува збор само за дупчење или фрлање цврст удар, мора да научиш да се бориш и да се бориш, како да се пробиеш од држење и како да направиш удар без да се фатиш. Домашно вежбање може само да ве однесе досега.