1 - Активно седи во канцеларијата
Во раните 2000-ти, топки за стабилност станаа популарна алтернатива на работното место за канцелариски стол. Тие беа наметнати како алатка за активно седење - начин да им се помогне на оние со канцелариски работни места да стиснат повеќе активност во нивниот ден, истовремено обезбедувајќи алатка за опционални вежби на работното место. И додека некои луѓе се уште користат топчиња за стабилност во канцеларијата, нивната популарност паднала покрај патот. Проблемот е, тоа не е удобно да седи на топката за стабилност подолго време. Тие, исто така, понекогаш се непрактични, па дури и може да доведат до ненамерни повреди - топката едноставно може да се преврти додека седите.
Денешните обиди за активност на работното место се потпираат повеќе на стоечките бироа, клупи за трчање и "одење на состаноци". Животот исполнет со долги периоди на седење е познат фактор на ризик за дебелина, срцеви заболувања и дијабетес, па наоѓањето на начини за поттикнување на целодневната активност е важен дел од одржувањето на здрав начин на живот.
Проблемот со стоечките клупи и клупите за трчање е тоа што тие се навикнуваат да се навикнат (мора постепено да работите на патот до стоење подолго време), тие не се секогаш удобни и не секогаш се добро толерирани. Да не зборуваме, тие може да чини илјадници долари, ставајќи ги надвор од дофатот на многу компании и поединци.
Една можна алтернатива на топки за стабилност и стоечки клупи се активни седишта, како што се Swopper, Booy и Wobble Stool. Овие столици имаат елемент на нестабилност, како што се извори или рокери, кои бараат поголемо ангажирање на јадрото како што се балансирате на столот, додека сеуште обезбедуваат цврста основа која ви овозможува удобно да седнете додека работите.
Секоја верзија на активен стол за седење е малку поинаква, со сопствени добрите и лошите страни - некои верзии нудат поголема стабилност и баласт, што ги прави посоодветни за целодневна употреба, додека други ја поттикнуваат поголемата активност, но имаат тенденција да бидат помалку удобни за сите .
Меѓутоа, на одборот, повеќето од овие столици доаѓаат без грб, што ги прави особено погодни за работа на вежби кои користат столици како стабилност алатка или клупата. Гледаш, бескрајниот дизајн ви овозможува да вршите вежби 360 степени околу канцеларискиот стол, без да се грижите за грбот или за рацете на столчето.
Проверете ги овие вежби на работа со Swopper - освен да работиме како ефикасна, стабилна клупа, нестабилна пролет на Swopper и измешан, конвексен дизајн на седиштата, го прават тоа удобно и ефикасно средство за тренирање на балансот. Можете да ги испробате истите вежби со речиси секој канцелариски столб, иако најлесно е да ги изведувате со задниот стол и најефикасен со активен стол за седење кој го поттикнува дополнителниот основен ангажман.
2 - Канцеларија Чаир Една нога нурка
Застанете неколку метри пред Swopper или канцеларија стол со грбот кон него, и ставете го врвот на една нога на седиштето на столчето. Наведнете го предното колено и спуштете го торзото надолу додека колената не се под агол од 90 степени. Притиснете преку предната пета и вратете се да стои. Проверете дали вашите колеги од предниот колено се во согласност со прстите на нозете, но коленото останува зад твоите прсти во текот на вежбата. Направете 10 до 15 повторувања на едната страна пред да ги префрлите нозете. Заврши три сета.
3 - канцеларија стол Pushup
Започнете со притискање на позиција, рацете целосно ви се проширени и вашите дланки на седиштето на Swopper или канцеларија стол, така што тие се директно под рамената. Ставете ги нозете додека вашето тело не формира права линија од потпетици до глава. Разширете ги нозете за да креирате посилна база на поддршка. Кога ќе бидете подготвени, закочете ги лактите и спуштете ги градите кон седиштето на седиштето, држејќи го јадрото цврсто. Кога вашите колена формираат под агол од 90 степени, притиснете сами за да започнете. Изведете 10 до 15 повторувања. Заврши два комплета.
4 - Кабинетот на канцеларијата
Седнете на предниот раб на вашата канцеларија стол или Swopper, вашите нозе засадени на теренот, растојанието од колк распаѓа. Зафатете го предниот дел на седиштето, само на двете страни од колковите. Притиснете ги колковите од столот додека притискате низ дланките. Снимајте ги колковите напред малку напред, па тие се пред Swopper. Сгигнете ги лактите, држете ги близу до вашето тело и спуштете ги лепките кон подот. Стоп, кога вашите колена се наведнуваат до 90 степени и притиснете сами за да започнете. Изведете осум до 12 повторувања. Заврши два комплета.
5 - Канцелариски стол
Во продолжена рака позиција, вашите дланки директно под рамената, држете го вашето тело во права линија од глава до пети. Имајте цел да ја задржите положбата најмалку 30 секунди. За дополнителен предизвик, доведете едно колено нагоре и надолу до лактот од иста страна, малку да одлевате на едната страна, вратете ја ногата на земја и повторете ја на спротивната страна. Продолжете со наизменични страни за 30 до 60 секунди. Заврши три комплети со временски распоред.
6 - Продолжување на шлеп
Вежбата на грбот за продолжување е онаа што е особено погодна за Swopper поради седиштето на седиштето и дизајнот без грб - тоа ќе биде потешко да се изврши ова движење на стандарден канцелариски стол или активен стол за седење кој не нуди дополнување.
За да направите продолжување на грбот , потпирајте се низ Swopper, вашиот стомак се потпира на седиштето. Ставете ги нозете широк зад вас, создавајќи цврста основа за поддршка, топките на твоите нозе ангажирани со подот. Стегнете го јадрото и кренете го торзото додека не формирате права линија од пета до глава - ако можете удобно да го подигнете торзото минатото 180 степени, така што грбот е малку хиперекстриран, тоа е во ред, само бидете сигурни дека го користите вашето јадро и назад да се изврши движењето, наместо да користи било каков замав. Држете ја позицијата две секунди и обратете го движењето. Цел да изврши 15 до 20 повторувања. Заврши три сета.
7 - Идеи за тренингот при работа
Постојат многу начини да ги комбинирате овие вежби во еден тренинг или серија вежби изведени во текот на денот. Размислете за следниве предлози:
- Една вежба на час . Поставете тајмер кој ќе се исклучи на телефонот еднаш на час и ќе се справи со една вежба, пополнувајќи ги поставувањата и предлозите предложени погоре.
- Два кратки кола на ден . Земете 15 минути пауза во средината на утрото, а втората 15-минутна пауза во средината на попладневните часови. Изведете две круга од сите пет вежби назад-до-назад без одмор. Во ова сценарио, нема да ги извршите множествата опишани погоре (на пример, каде што сугерира дека ќе завршите со два сета соли); Наместо тоа, ќе извршите еден сет на повторувања за секоја вежба пред да продолжите на следната вежба. Ако комплетирате два тотални круга од сите вежби за помалку од 15 минути, земете круг околу вашата канцеларија за да добиете малку дополнителна активност.
- Подолг тренинг за ручек . Ги изведува сите вежби како што е опишано погоре (множества и повторувања) назад-до-назад. Во помеѓу секој сет, додадете 30 секунди на скокачки дигалки или марширање во место. Оставете една минута помеѓу секоја вежба. По завршувањето на сите множества и повторувања, притиснете ја вашата скалила и постојано се качувате нагоре и надолу 10 минути.
> Извори:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj Р, Сребрена М, Мичел М, Алтер Д. "Седентарен период и неговата асоцијација со ризик за појава на болести, смртност и хоспитализација кај возрасните: систематски преглед и мета-анализа". Анали на интерна медицина. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality- hospitalization- настаните. Јануари 2015.