Еден од најчесто користените изговори за вежбање е тоа што едноставно нема доволно време да се притисне. И искрено, за многу модерни возрасни, овој изговор е вистински. Помеѓу работата, општествените обврски, семејниот живот, па дури и училиштето, животот постојано ги намалува вашите потпетици на начин што го прави вежот предизвик.
Демпси Маркс, експерт за фитнес, инструктор за јога и ко-креатор на Програмата за фитнес и животен стил на PreGame Fit, знае од каде доаѓате "Нашата филозофија е умереност и рамнотежа - идејата дека фитнес и здрав живот не мора да бидат сите или ништо, црно или бело. Фитнес е нешто што е лесно интегрирано во зафатен распоред и е можно и одржливо ".
Звучи убаво, нели? Додека технички PreGame Fit е специјално дизајниран за студенти, неговите лекции и структура се универзални. Маркс вели: "PreGame Fit ги адресира трите клучни бариери кои најчесто ги спречуваат младите луѓе да вежбаат: време, простор и достапност." Вежбите се дизајнирани да потраат само 30 минути на ден, пет дена во неделата, и никогаш не ви требаат повеќе од пет квадратни метри простор за да ги завршите силните потези .
Бидете свесни дека повеќето вежби вклучуваат елемент со висок интензитет . Причините се намерни, вели Маркс. "Неодамнешните студии потврдуваат дека кратки, интензивни вежби се исто толку корисни - и повеќе во многу случаи - како традиционални, подолги вежби". Ова значи дека вашата рутинска вежба не мора да го преземе вашиот живот - таа може да се вклопи во вашиот живот, без разлика колку сте зафатени.
1 - Како да се изведат 7-минутни тренинзи
Инструкторите од PreGame Fit се однесуваат на нивните вежби како "купишта". Оваа тренингот обезбедена од Маркс се состои од два, седумминутни купишта. Сè што треба да направите е да поставите тајмер седум минути. Кога ќе го започнете вашиот тајмер, ќе го стартувате секое одење како што е опишано за бројот на предложените повторувања. Ќе продолжите да ги изведувате вежбите во континуирано коло сè додека не истече времето. Маркс вели: "Дај сѐ од себе за да не се одмориш. Вашата цел е да го комплетираш секој стек колку што е можно повеќе пати додека одржуваш добра форма".
Дали свој загрее за да започнете-обидете се со нозете, скокање дигалки, сквотови и lunges-тогаш напредок преку следните Купишта:
Стак 1 (7 минути):
- 20 дрвени рифови (10 на страна)
- 40 руски пресврти (20 по страна)
- 24 брзински скејтери (12 по страна)
Стак 2 (7 минути):
- 10 Burpees
- 12 се наведна над ред
- 50 ножеви (25 по страна)
За детални инструкции за тоа како да се изврши секоја вежба, Marks ги обезбеди следниве описи и слики.
2 - Stack 1, Exercise 1: 20 Wood Chops (10 per side)
Стојте со нозете малку пошироки од шипката на колкот, прстите малку посочено.
Држете ги во тенки раце и продолжете го преку десното рамо.
Вклучете го јадрото, закочете ги колена и ротирајте го торзото за да го понесете гиптот дијагонално на левото колено. Чувајте ги рацете право, но не заклучувајте ги вашите лакти.
Паузирајте и вратете се на почетната позиција на контролиран начин. Ова е еден претставник.
Пополнете го назначениот број на повторувања пред да се префрлите страни.
3 - Stack 1, Exercise 2: 40 Russian Twists (20 per side)
Започнете во седечка положба со колена свиткана. Вашите нозе треба да бидат околу една нога далеку од вашиот задник, вашите потпетици во контакт со подот.
Наведи малку назад за да го вклучите вашето јадро. Бидете сигурни да го задржите грбот рамно и правилно.
Преминете ги нозете и кренете ги нозете околу три до пет сантиметри од земјата.
Приближете ги рацете пред вас, или држете ги една тенка помеѓу дланките.
Одржувајќи ја вашата јадро, свртете го торзото надесно, а потоа назад кон лево. Твоите раце треба да дојдат близу до земјата, но не треба да го допираат.
4 - Стак 1, вежба 3: 24 брзински скејтери (12 пати од страна)
Започнете да стоите со растојание на нозете на колкот (или малку пошироко).
Вклучете ја јадрото и скокнете десно, слетувајќи ја десната нога, прекрстувајќи ја левата нога зад вас дијагонално. Дозволете ја левата рака да се сврти низ вашето тело и десната рака за да се замав зад себе.
По слетувањето, веднаш скокнете налево и префрлете ги рацете и нозете.
5 - Stack 2, Exercise 1: 10 Burpees
Започнете да стоите со растојание на колковите широк (или малку пошироко), рацете на вашите страни.
Свиткајте ги колената и сквотирајте надолу, ставајќи ги рацете на подот (широчина на рамо или малку пошироко).
Скокнете ги нозете назад, спуштајќи се во штица позиција. Чувајте ја вашата јадро ангажирано. Вашето тело треба да биде права линија од круната на главата до нозете.
Прескокни ги нозете назад кон твоите раце.
Експлозивно скокнете нагоре, стигнувајќи ги рацете право и полека слезете во почетната положба.
6 - Стак 2, вежба 2: 12 се наведна над редовите
Започнете да стоите со нозете на колковите ширина (или малку пошироко), држејќи ги тегови на вашите страни, дланките со кои се соочувате.
Наведнајте ги колена и залечете го торзото напред. Бидете сигурни дека ќе го задржите грбот право и основни ангажирани.
Дозволи гирите да се обесат природно од рамената.
Одржувајќи го горниот дел од телото стабилно и дланките со кои се соочувате, ги спојте ги тегови до вашиот торзо, заедно ги притискате вашите лопати. Вашите лакови треба да останат блиску до вашето тело.
Паузирајте и полека спуштете ги рацете надолу кон почетната положба.
7 - Stack 2, Exercise 3: 50 Scissor Kicks
Почни да легнете на грб, рацете поставени под вашите колкови.
Притиснете го долниот дел од грбот во земја.
Подигнете ги нозете околу пет до осум сантиметри од теренот и ножот за ножици, прекрстувајќи една нога над другиот и повторувајќи се од другата страна.