Протеинот може да го зголеми метаболизмот и да обезбеди други губење на тежината
Дали е време да се обидете со висока протеинска исхрана за губење на тежината? Многу здрави јадења јадат протеини за да го зголемат метаболизмот. И јадењето протеини обезбедува и други придобивки за губење на тежината. Но, пред да инвестирате било кое време или пари во високо-протеинска исхрана на телесната тежина, бидете сигурни дека ќе ги добиете фактите за протеините за да бидете сигурни дека вашата програма е успешна.
Зошто јадете протеини за губење на тежината?
Јадењето на диета која вклучува многу посно протеини обезбедува неколку предности кога се обидувате да изгубите тежина.
- Протеин ви помага да се чувствувате полни. Вклучувајќи ги и протеините во вашите оброци и закуски може да ви помогнат да се чувствувате полни и задоволни откако ќе завршите со јадење. Ова чувство на полнота може да ви помогне да јадете помалку во текот на денот .
- Протеин гради мускули. Протеинот помага да се изгради и одржува мускулната маса. Силното тело не само што прави подобро во текот на секојдневните активности, туку и мускулите кои ја обликуваат атрактивната фигура, исто така, согоруваат повеќе калории од масти, дури и при мирување.
- Јадењето протеини може да ја подобри вашата исхрана. Кога планирате оброк околу потпорен извор на протеини , имате помалку простор на вашата чинија за храна што не е здрава. И учењето да се јаде различни видови на протеини може да ја подобри вашата исхрана, како и. Ако јадете туна, на пример, вие не само што имаат корист од протеините во рибата, туку исто така имаат корист од здравите масти што ги обезбедува .
- Јадењето протеин согорува повеќе калории. Вие изгорувате неколку екстра калории кога јадете протеини, бидејќи вашето тело мора да работи понапорно за да ја џвака и да ја вари храната. Научниците ова го нарекуваат термички ефект на храна . Сепак, имајте на ум дека бројот на екстра калории е мал, па затоа не треба да создадете цела програма за губење тежина базирана исклучиво на оваа корист.
Колку протеини губат телесната тежина?
Секоја здрава исхрана за губење на тежината или здравјето треба да содржи рамнотежа на здрави масти, јагленохидрати и протеини. Количината на протеини што треба да јадете зависи од неколку фактори, вклучувајќи ја возраста, полот, големината на телото и нивото на активност.
За здрави возрасни, препорачаниот додаток во исхраната за протеини (RDA) е .8g / kg / ден.
Тоа значи минимум секој ден да јадете нешто помалку од еден грам протеин за секој килограм телесна тежина. На пример, ако тежат 150 килограми (68 килограми), секој ден треба да јадете најмалку 54 грама протеини.
Ако вежбате за губење на тежината, можеби ќе сакате да консумирате повеќе протеини. Изјавата за позицијата развиена од Академијата за исхрана и диететика (ИД) Диететијците од Канада и Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) препорачува дека тренерите треба да консумираат помеѓу 1,2-1,7 грама протеини за килограм телесна тежина дневно .
Но, ако овие броеви ве остават збунети, не грижете се. Постои полесен начин да дознаам колку протеини ќе јадат на телесната тежина и ќе го задржат вашето тело здрави. Владини извори и експерти за исхрана препорачуваат да консумирате помеѓу 10-35% од вкупните калории од протеините.
Ако користите апликација за калориско следење или веб-страница за да пресметате калории , лесно е да го проверите дневниот внес на протеини. Речиси секоја популарна алатка за исхрана автоматски и брои грамови на протеини, како и процент на калории што доаѓаат од протеини.
Високо-протеински диети за губење на тежината
Значи, дали се високо протеински диети подобри за губење на тежината? Додека многу dieters губат телесната тежина успешно на високо-протеини диети како Аткинс или популарната South Beach Diet , тие не секогаш работат за секого.
Високите протеински диети обично се оние кои препорачуваат дека повеќе од 20% од вкупните калории доаѓаат од протеини. Звучи разумно, нели? Но, ако јадете повеќе протеини, тоа значи дека јадете помалку јаглени хидрати за да ги одржувате своите калории во рамнотежа. За многу диетети, јадењето помалку овошје, леб и тестенини е тешко и тие како резултат на тоа ја напуштаат програмата.
Најдобрата диета за вас е диетата во која може да се придржувате. За некои dieters, ова е високо-протеински план за губење на тежината. Ако јадете повеќе протеини ви помага да јадете помалку цел ден и да изградите посилно, поактивно тело, тогаш тоа може да биде најдобрата програма за вас.
Но запомнете дека калориите се најважни кога се обидувате да ги намалите. Така да ги следите вашите вкупни калории и протеини на телесната тежина и добро да ги задржите фунтите.
Извори
Џорџ А. Бреј, д-р; Стивен Р. Смит, д-р; Д-р Лилиан де Јонг; Хуи Џи, д-р; Д-р Џенифер Руд; Д-р Корби К. Мартин; Марлен Мост, д-р; Кортни Брок, М.С., РД; Сузан Манкусо, BSN, RN; Леан М. Редман, д-р. "Ефект од содржината на диететски протеини на зголемување на телесната тежина, трошоци за енергија и состав на тело за време на прејадување". Весник на Американското лекарско здружение 2012; 307 (1): 47-55.
Расел Џ Де Соуза, Џорџ А Бреј, Винсент Џери, Кевин Д Хол, Мерил С ЛеБоф, Кетрин М Лори, Ненси М Лараџо, Френк М Сакс, Стивен Р Смит "Ефекти од 4 диети за губење на тежината кои се разликуваат во маснотии, протеини, и јаглени хидрати на масна маса, посно маса, висцерално масно ткиво и хепатална маст: резултатите од истражувањето ПОБЕДИ LOST. " Американски весник за клиничка исхрана 18 јануари 2012 година.
Елизабет Фокс, Џенифер Л Мекданил, Ентони П Брајтбах и Едвард П Вајс. "Потребни потреби за протеини и мерење на внес на протеини во колегиумни машки спортисти: опсервациона студија". Весник на Меѓународното здружение за спортско исхрана 2011, 8: 9.
Андреа Р. Џозе, Стефани А. Аткинсон, Марк А. Тарнополски, Стјуарт М. Филипс. "Зголемената потрошувачка на млечни производи и протеини за време на исхрана и вежба-индуцирана губење на тежината го поттикнува масното губење на масното ткиво и зголемувањето на масата кај мажите со прекумерна тежина и прекумерна телесна тежина". Весник на исхрана 20 јули 2011 година.
Исхрана за сите. Протеин. Центри за контрола на болести и превенција. Пристапено: 15 април 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Филипс С.М., Земел М.Б. "Ефект на протеини, млечни компоненти и енергетски биланс во оптимизирање на составот на телото". PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Лиза А Те Моренга, Меган Т Леверс, Шила М Вилијамс, Рејчел Ц Браун и Џим Ман. "Споредба на високи протеини и диети со губење на тежината на влакна кај жени со фактори на ризик за метаболички синдром: рандомизирано испитување". Исхрана Journal April 2011.