Најдобрата риба за губење тежина и подобрување на здравјето
Ако се обидувате да изгубите тежина или да ја подобрите вашата исхрана, најверојатно треба да јадете повеќе риби. Американското здружение за срце препорачува да јадете најмалку две порции риба секоја недела. Но, рибините калории можат да бидат високи, бидејќи некои од најздравите форми се со масти. Значи видот на риба што ќе го изберете прави голема разлика. Постојат некои видови на риби за да се избегне и други видови на риби кои се подобри.
Риба калории и исхрана
| Атлантскиот диететски лосос Факти за исхрана | |
|---|---|
| Сервирање на големина 1/2 филе (154 g) | |
| На сервирање | % Дневна вредност* |
| Калории 280 | |
| Калории од маснотии 113 | |
| Вкупно масти 12,5g | 19% |
| Заситени масти 1.9g | 10% |
| Полинезаситени масти 5g | |
| Мононезаситена маснотија 4.2g | |
| Холестерол 109mg | 36% |
| Натриум 86mg | 4% |
| Калиум 967.12mg | 28% |
| Јаглехидрати 0г | 0% |
| Диететски влакна 0г | 0% |
| Шеќер 0г | |
| Протеин 39.2g | |
| Витамин А 1% · Витамин Ц 0% | |
| Калциум 2% · Железо 9% | |
| > * Врз основа на диета од 2.000 калории | |
Верувале или не, најдобрата риба за губење на тежината и подобро здравје е масна риба. Но, не само масна риба. Одредени видови риби содржат есенцијална масна киселина наречена омега-3. Оваа полинезаситени масти го снабдуваат вашето тело со важни здравствени придобивки.
Рибите кои содржат омега-3 масти помагаат да се намали ризикот од срцеви заболувања. Според Националниот институт за здравство, студиите покажуваат дека луѓето кои јадат морска храна барем еднаш неделно имаат помалку шанси да умрат од срцеви заболувања. Истражувачите исто така веруваат дека омега-3 масните киселини кои се наоѓаат во рибите може да помогнат да се намалат симптомите на ревматоиден артритис и дури може да помогне да се подобри здравјето на мозокот и окото.
Се разбира, може да се добијат суштински омега-3 масни киселини со земање додаток. Но, истражувањата не биле во можност да покажат дека земањето додаток може да ги обезбеди истите придобивки како што јаде омега-3 храна, како риба.
Значи, ако сакаш да изградиш здрава храна за исхрана, зошто да не избереш риба што ќе ти помогне да го подобриш здравјето?
Јадењето поголеми масти риба може да значи дека ќе консумираат повеќе калории во еден оброк, но ако јадете риба во умерени количини и користите добри методи на готвење за да ја подготвите храната , може да имате корист на долг рок.
Диета-пријателски риба со Омега-3
Американското здружение за срце укажува на тоа дека вие јадете риби сорти, како што се лосос, скуша, харинга, езерска пастрмка, сардини и албакоре туна за да добиете здрава доза на омега-3. Но, кои извори се исто така пониски во калориите? Еве еден залет на некои од пониските калории риба сорти:
- Лосос (3 унци) 175 калории, 10 грама масти, 1,7 грама омега-3 масни киселини
- Аншови (3 унци) 111 калории, 4 грама масти, 1,7 грама омега-3 масни киселини
- Пацифик и Џек маргаритки (3 унци) 134 калории, 7 грама масти, 1,6 грама омега-3 масни киселини
- Пацифик црн корен (3 унци) 70 калории, 1 грам маст, 1,5 грама омега-3 масни киселини
- Whitefish (3 унци) 115 калории, 5 грама масти, 1,5 грама омега-3 масни киселини
- Albacore Туна (3 унци спакувани во вода) 109 калории, 3 грама масти, 0,7 грама омега-3 масни киселини
- Атлантскиот харинг (3 унци) 134 калории, 8 грама масти, 1.4 грама омега-3 масни киселини
- Тилапија (4 унци) 145 калории, 3 грама маснотии, 0,1 грама омега-3 масни киселини
Бројот на калории наведени за суровата форма на секоја омега-3 богата риба. Имајте на ум дека ако не се готви со брашно или друга состојка која содржи јаглени хидрати, самата риба, како протеин, не содржи никакви јаглени хидрати. Начинот на кој ќе ја подготвите вашата риба ќе го промени бројот на калории. Печена риба, риба на риби и рибата со риба обично се најниски во калории.
А што е со школки и други видови на морска храна? Една порција ракчиња (три унци) обезбедува околу 100 калории и само 1,5 грама масти, така што тие можат да бидат здрав додаток на вашата исхрана. И калориите во шевовите се ниски.
Три унци од пареа раковини обезбедуваат околу 95 калории и помалку од еден грам масти.
Нездраво опции за риби
Иако јадењето риба може да биде добро за вас, не сите риби се добри за вашата исхрана. Има неколку пати кога прескокнувањето на рибите е подобар избор за исхрана, дури и ако рибата е висока со омега-3 масни киселини.
Кога рибата е погодена и пржена, обично е полн со заситени масти. Ова се масти кои треба да ги ограничите во вашата исхрана. Погодните производи, како што се пружени рибини, тендери со риби и риби, се често повисоки во масти и калории и не обезбедуваат толку многу здравствени придобивки како риба која се подготвува со нискокалорични методи. На пример, шишен риба филе обезбедува околу 350-400 калории и 17-25 грама масти и до 5 грама шеќер.
Кога се обидувате да ги намалите калориите во ресторанот , бидете претпазливи за рибини садови кои можат да ја уништат вашата исхрана. Најчесто е најдобро да се прескокнат рибите и чиповите и да се избере скара или печена риба. Прашајте го сосот да се става на страна за да се контролира бројот на калории и маснотии.
Избор и чување на риби
Експертите за риби сугерираат дека ќе го купите најсветиот улов. Тоа ви помага ако знаете кои прашања треба да ги поставите кога ќе го посетите рибиниот бројач на вашиот локален пазар.
- Кога беше фатена? Новак толку подобро. Рибите може да останат за јадење пет дена откако ќе бидат фатени, но не може да вкусат како свежи.
- Како беше складирано? Начинот на кој рибата е складирана и испорачана на пазарот ќе има влијание врз вкусот. Рибата треба да се излади веднаш по фаќањето и да се лади преку испорака и на пазарот.
- Како изгледа? Како мириса? Ако рибата има лош мирис, веројатно не е свежо. Свежата риба треба да мириса како морска вода. Ако купувате риба филети, побарајте влажна текстура со чисти исечени рабови. Ако рибата е целина, барајте јасни очи и цврста текстура.
- Од каде е? Советот за одбрана на природни ресурси предлага да купувате локални риби од одржлив риболов. Во својот Паметен Морски Купувачки Водич тие советуваат да купите американска риба и да обезбедите листа на риби со пониски нивоа на жива за подобро здравје и безбедност.
- Кој е најдобриот начин да се подготви оваа риба? Понекогаш, рибарството е најдобриот извор за прекрасни, едноставни и здрави риба рецепти и методи за подготовка.
Користете ја вашата свежа риба во рок од два дена или ставете ја во замрзнувачот. Кога ќе бидете подготвени да користите замрзнати риби, одмрзнете го во фрижидер (никогаш на собна температура).
Риба рецепти (дури и ако не ви се допаѓа риба)
Ако не го користите, вклучувајќи ги и рибите во исхраната може да биде тешко во почетокот. Но, здравствените придобивки од јадењето омега-3 риби се јасни. И кога се обидувате да изгубите тежина, важно е да изберете храна која е хранлива од густина. Тоа значи дека тие се храна која обезбедува многу нутритивни придобивки за помалку калории.
Ако не ви се допаѓа вкусот на рибата, постојат неколку работи што можете да ги направите за да го вклучите во вашата исхрана. Прво, пробајте помалку "риби" сорти. На пример, многу здрави јадења велат дека црвениот дедо (околу 100 калории по порција) има помалку риби вкус од потешка риба како лосос. Можете исто така да додадете свежи билки и цитрус за да управувате со вкусот.
Или обидете се да додадете риба на рецепти за кои знаете дека сакате. Додајте риба во здрава салата . Или пробајте да направите здрава риба tacos. Можете да додадете лосос на вашето утро омлет или дури и да се направи посно риби сендвич за ручек . Можете да ги користите рибите исто како што би користеле било кој друг протеин кој е пријателски за исхрана, како пилешко. Ситен дожд вашата риба со лимон или вар за да го даде свеж и замразен одблесок. Ако сте креативни и упорни, ќе добиете две порции риба неделно заедно со сите здравствени придобивки и губење на тежината што тие ги обезбедуваат.
Извори:
Џејмс Ј. Дииколантонио, Фарм; Џејмс Х. О'Киф, д-р; Карл Џ. Лави, д-р. "Големите кои се оддалечиле: Мета-анализата на Омега-3 недостасува со исклучување на најголемите испитувања за рибино масло". Весник на Американската медицинска асоцијација 8 октомври 2012 година.
Евангелос Ц. Ризос, доктор на науки; Евангелија Е. Нтцани, доктор на науки; Ефтихија Бика, д-р; Мајкл С. Костапанос, д-р; Мозес С. Елисаф, д-р, д-р, ФАСА, ФРСХ. "Здружението помеѓу омега-3 масна киселина надополнување и ризик од мајор кардиоваскуларни болест настани систематски преглед и мета-анализа." Весник на Американската лекарска асоцијација 12 септември 2012 година.
Прв здрав. Риби и Омега-3 масни киселини. Американско здружение за срце. Пристапено на: 25 ноември 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Универзитетот во Мичиген. Риба и морски плодови, Пирамида за исцелување на храна http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;