Напредни вежби за вежбање за кардио и силата

1 - Чистете, притиснете и притиснете

Чистата, притиснат и притиснете е комбинирана вежба која ги спојува вежбите што ја сочинуваа основата на тренирањето на кетилли: Чистата и притискачката . Оваа динамичка вежба функционира на долниот дел од телото, како и на јадрото, кое работи напорно за да го задржи вашето тело стабилизирано во текот на движењето. Рамената и рацете добиваат одлично тренирање, исто така, со што

1. Држете средно тежок котел во десната рака, растојајте ги шири нозете, со раката директно.
2. Спуштете се во сквотот со исправено торзо и апс со затегнување.
3. Подигнете ги колковите додека се појавувате, извлекувајќи го китлетот директно.
4. Завртете го лактот надолу додека го повлекувате чајлетот нагоре, фатете го на висина на рамото.
5. Апсорбира тежината на kettlebell и движењето со сквотирање малку, одржување на зглобот неутрален.
6. Во вашата кучка позиција и со тежина на ниво на рамо, нафрлете ги колковите за да ви помогнам да ја зголемите телесната тежина над главата.
7. Намалете ја тежината и повторете ги 8-16 повторувања пред да ги префрлите страни.

2 - Латерално замазнување на кети

Ова латерално замавче со китче е одличен начин да се додаде интензитет на традиционалниот замав на кети. Внимание : Ова е напредна вежба, така бидете сигурни дека ќе добиете инструкции еден-на-еден и / или ги разгледувате основите на обуката на кејтбол и како да започнете со тренирање на кети пред да се обидете со ова или со некое друго вежбање на кетилли. Можете исто така да го пробате ова без тежина или со многу лесен за да ја практикувате вашата форма.

1. Држете го кетилбел во двете раце со расцеп на нозете ширина на колкот. Вежбајте неколку рачки за да се почувствувате тежината и движењето.
2. Започнете со вежба со повлекување лево во сквотот, замавнувајќи ја тежината помеѓу нозете (рацете треба да ги допираат внатрешните бутони).
3. На дното на движењето ја префрлувате вашата тежина назад и турнете го преку колковите за да ја зголемите тежината до нивото на рамената додека ја ставате десната нога до левата страна.
4. Чекор назад кон лево како што ќе сквотирате, замавнувајќи ја тежината меѓу нозете.
5. Постигнете ги колковите додека се појавувате, повлекувајќи ја десната нога и замавнувајте ја тежината до крај на главата (или на ниво на рамо, ако тоа е поудобно).
6. Донесете ја тежината надолу и земете странични сквотови и клатчешки лулашки на десната страна за вкупно 8 круга.
7. Еден круг вклучува: чекор, сквотирање и спуштање, чекор заедно да се крене на рамената, чекор, сквотот и спуштање, чекор заедно да се подигне над главата.

3 - Фрли мешавина

Слично на замавувањето на кети, фрлањето е целосна телесна вежба која ја тестира вашата моќ, издржливост и кардио издржливост. Оваа верзија е добар избор за почеток на котелници бидејќи го држите ѕвоното на двете страни на рачката (или на "рогови"). Тоа ви дава поголема контрола врз тежината и може да го олесни движењето.

1. Држете средно тешки котелче од двете страни на рачката (или на "рогови").
2. Скрши и замав на тежината назад меѓу колената, одржување на апс загради и грбот исправен.
3. Префрлете ја тежината назад во вашите потпетици и турнете ги колковите напред, користејќи ја моќта на вашето долен дел за да ја намалите телесната тежина над главата.
4. Пауза на врвот, гледајќи на тежината.
5. Оставете го тежината замав назад, држејќи ја контролата врз движењето.
6. Повторете за 1-3 серии од 12-16 повторувања.

4 - Kettlebell еден рака надземни замав

Надземни замав е понапредна верзија на еден вооружен замав, предизвикувачки, моќен потег што ги насочува колковите, глутките и бутовите, како и рамото и раката. Можеби ќе сакате да одберете полесна тежина за овој потег и да направите неколку практични промени за да ја намалите тежината на целиот начин. Бидете сигурни дека ќе го прицврстите вашиот зглоб за да го задржите чајното ѕвоно исправено на врвот на движењето.

1. Одржувајќи светло-средно кисело во десната рака, сквотирајте и замавјте ја тежината назад помеѓу колената.
2. Чувајте го стомакот и задниот дел исправен.
3. Придвижете ги колковите напред, користејќи ја моќта на вашето долен дел од телото за да го свртите грлото нагоре над главата, држејќи ја раката право.
4. На врвот на движењето, раката треба да биде во права линија со чауратот директно преку рамото, рачниот зглоб и силниот зглоб.
5. Намалете ја тежината надолу, користејќи ја раката за да го контролирате импулсот и повторете ги 1-3 сета од 8-16 повторувања пред да ги префрлите страни.

5 - страничен чекор со кетилбал со еден заглавен замав

Ова е една од моите омилени вежби со кетилли, бидејќи е динамична, течност и го насочува долниот дел од телото, како и бицепсот. На бицепс навивам ќе навистина предизвик вашиот подлактица и сила на зглобот додека работите да се задржи kettlebell исправен и стабилен. Можеби ќе сакате да го практикувате овој потег со полесна тежина за да го усовршите потегот.

1. Држете го средното китче во десната рака од ваша страна.
2. Чекор кон десно и спуштете се во сквотот, замавнувајќи ја тежината помеѓу колената.
3. Чекајте ги нозете заедно додека ги стресете колковите напред, замавнувајќи ја тежината во бицепс навивам.
4. На крајот на движењето, на дното на чаурата треба да се насочува надесно и со право на рамо.
5. Повторете ја пораката за 8-6 повторувања пред да преминете на страни, пополнувајќи 1-3 сета.

6 - Kettlebell сквотот и решетката

Оваа вежба не е само одлична за глутците, колковите, бутовите и бицепс, исто така е одлична кардио вежба. Започнете со лесна за да ја добиете вашата форма надолу пред да преминете на потешка тежина.

1. Застанете на чекор или платформа која држи говорче (или гира) во десната рака во положбата на решетката (која е свиткана лактот, тежината пред рамото и неутралната страна на зглобот).
2. Скренете го десното од чекор додека ја вртите раката, продолжувајќи ја и земајќи ја тежината надолу кон подот.
3. Користете ја моќта на нозете и колковите за да се придвижите на чекор додека ја враќате тежината назад во решетката.
4. Се фокусира на користење на вашето долниот дел од телото на власт преку овој потег, наместо само на вашите раце.
5. Повторете за 1-3 групи од 10-16 повторувања на секоја страна.