Брза, ефикасна вежба на сила кога немате многу време
Потиснувањето, плус притисок над глава, или burpee плус притисок над глава е одлична сложена вежба која цели речиси секоја мускулна група. Не можам да се сетам точно каде ја научив оваа вежба, но тоа беше мојата омилена вежба за вежбање со години. Тоа е едноставно тренингот што треба да го користите кога не можете да продолжите со вашата целосна рутинска тренингот поради патување, празници или други обврски.
Тоа е исто така убаво основно тренинзи за оние кои не сакаат обука за силата, немаат многу време, или немаат многу опрема или простор.
Тоа е правилен начин за речиси секој спортист на ниво да се зајакне целото тело во една вежба. Тоа е едноставно и ефективно. Вие исто така не треба да се грижите за специфичните мускулни групи, редот за вежбање, или претставници и сетови. Кога ќе се направи правилно, ќе функционира скоро секој мускул во вашето тело, го зголемува срцевиот ритам, ќе додаде интензитет и ќе ве избрише (на добар начин) за околу 10-15 минути.
Со комбинирање на оваа сила се поместува со некоја основна кардиоваскуларна вежба (пешачење, џогирање, возење велосипед, веслање, пливање итн.), Ќе имате целосна тренингот што не е премногу комплицирано и никогаш не станува здодевно. Вежбата може да се направи секојдневно ако користите полесни тежини, но ако одите тежок, најверојатно ќе се стремите околу три пати неделно со денот за одмор помеѓу вежбите.
Демонстративни видеа:
- Притиснете до надземни притиснете со тегови
- Притиснете до надземни притискајте со мрена
Модификации
Секој може да ја искористи оваа тренингот со неколку модификации.
- Изберете збир на тегови или мрена што можете да притиснете над 15 пати со добра форма. За повеќето почетници, ова ќе биде тежина во опсег од 10 до 30 фунти.
- Започнете во подготвената положба со нозете околу ширината на рамената и тегови на подот веднаш до нозете.
- Свиткајте се во позиција на сквотот со раширените раце и зафатете ги секоја теме. Бидете сигурни да го задржите грбот исправен (не заоблен) и вашата глава.
- Започнете ја вежбата со удирање на нозете зад вас за да влезете во положба на притискање додека ги користите тегови како рачки. Одржувајте ја правилната форма на притисок со вашето тело во права линија од глава до пети без да се закочете во средината или да го заглавите грбот.
- Заврши еден полн притисок нагоре.
- Откако ќе завршите со притискање нагоре, ставете ги нозете назад до почетната положба додека ги држите тегови.
- Користејќи добра техника на сквотирање, застанете директно додека ги држите теговите блиску до вашите страни и во едно мазно, контролирано движење ги закочете ги тегови до ниво на рамото, кревајќи ги високо и добивање на вашите колена директно под тежината.
- Сега сте подготвени да извршите притискање над глава. Повторно, завршете го ова движење на контролиран начин и вратете ги тегови во почетната положба.
- Намалете ги тежините до нивото на колкот и прицврстете го надолу, држејќи ја тежината над вашите потпетици, со грбот исправен, нагоре и поставете ги тежините на подот веднаш до нозете.
- Тоа е еден целосен претставник на притисни до надземни притискања.
- Јас генерално направам три сета од десет со пауза за да го фатам мојот здив меѓу сериите. Јас обично може да заврши за десет минути ако се фокусирам.
Модификации за почетници
Почетниците можат да користат полесни тежини, да направат модифицирани притисни прозорци, да одат побавно, да се вратат назад во притискање на една нога одеднаш и да направат помалку повторувања. Ако основниот притисок е премногу тежок, може да го олесните паѓањето на колената и да направите почетник да го притиснете или замените 30-секунди штица наместо да притиснете.
Модификации за напредни вежби
Спортистите од највисоко ниво можат да ја направат оваа вежба многу потешка со користење на потешки тежини, зголемување на темпото на повторувања, додавајќи динамични транзиции (удирање на двете нозе и назад кон притискање во исто време, како бури) и додавање на повеќе повторувања и сетови.
За да додадете уште еден потег во вежбата, размислете да го направите притисни копчето и прекарот пред да скокнете напред за притисокот над глава.