- Исто така познат како : Позиција со една нога над-рака
- Тип на заби : Рамнотежа на раката
- Предности : Ги зајакнува рацете и стомачните мускули. Се протега на колковите и коските.
Инструкции
- Започнете да седите во удобна, вкрстена нога, како што е сукхасана (лесна позиција) , со 'рбетот долго, а рамениците наредени над колковите. Земете неколку вдишувања овде.
- Подигнете го десниот блесок од подот со рацете. Лулка на долниот дел на нозете во вашите раце, чување на штилка приближно паралелно со подот. Можете да го направите ова со поставување на десното колено во дупката на десниот лактот и десната нога во дупката на левиот лактот, ако е можно. Како алтернатива, држете го десното колено со десната рака и левото колено со левата рака или лизгајте ги двете раце под телето и подржете го долниот дел од ногата на тој начин. Без разлика која конфигурација ќе ја изберете, флектирајте ја десната нога и обидете се да го задржите грбот да седи прави и високи. Избегнувајте заокружување на 'рбетот напред или потпирање премногу далеку наназад.
- Намалете ја десната нога лево напред и назад во колкот за да го олабавите колкот.
- По трошење на неколку вдишувања движат ногата, се врати во центарот. Ослободете ја десната рака од десното колено.
- Нацртајте ја десната рака под десното колено, ставајќи ја десната рака на земја само надвор од десната задница. Чувајте ја десната рака свиткана на лактот и на задниот дел од десната колената која лежи на вашата надлактица.
- Можете да ја користите левата рака на десната нога за да го направите десното теле што е можно поблиску до вашето десно рамо. Задниот дел на десната бутина ќе биде на задниот дел на десната надлактица. Колку е повисоко, можете да го добиете телето на раката, а помалото ќе остане на поза.
- Израмнете ја и продолжете ја левата нога на подот пред вас, како што е случај со пола кадарот (dandasana) .
- Ослободете ја левата рака и ставете ја левата рака на подот надвор од левата бутина. Твоите две раце треба да се во приближно иста позиција во врска со нивните соодветни колкови.
- Длабоко вдишувајте и заглавете го јадрото и двете нозе, внимавајте да ги флекајте двете нозе. При издишување, притиснете ги двата дланка и подигнете го задникот и левата нога од подот. Дланките на вашите раце се единствените преостанати точки на контакт со земјата.
- Останете неколку воздишки. Одржувањето на мускулите на левата нога, прегрна до коската, а левата нога силно свиткана, ќе им олесни да ја држат ногата подигнато од подот.
- Ослободете ја вашата задник на теренот при издишување.
- Врати се на лесно позирање и земајте најмалку пет вдишувања пред да се обидете на другата страна. Бидејќи позицијата е зависна од флексибилноста на колкот и препоните за да ја кренете ногата високо на вашата рака, веројатно ќе видите дека едната страна е полесна од другата. Обидете се да ја забележите оваа разлика, но да не пресудите врз основа на тоа.
Совети за почетници
Ако сте почетник, оваа поза може да изгледа сосема невозможно. Но, ако го сретнете во класа на мешовито ниво, на пример, тоа е корисно да се следи заедно, бидејќи секој чекор ја гради флексибилноста и силата која ви е потребна за конечниот став. Вршењето на првите три чекори наведени овде би било многу соодветно за почетник и ќе направи многу за да ги отвори колковите. Како што напредувате, обидот да се подигнете ќе ја зголеми вашата суштинска сила .
Напредни совети
По држењето ека hasta bhujasana за неколку вдишувања, транзицијата во осум аголни појави (astavakrasana) или ека пада koundinyasana II .