Ако сте имале некои неочекувани губење на тежината или чувствувате дека сте премногу тенки, можеби е време да направите некои промени во исхраната кои можат да ви помогнат да ја зголемите телесната тежина. Секој ден ќе треба да го зголемите внесот на калории за да ги ставите потребните килограми. Најлесен начин за зголемување на калориите е со јадење храна која е енергетски густа, што значи дека тие се високо со калории.
Некои храни се подобри за вас од другите. Најдобро е да одбереш храна што е висока со калории, но исто така е хранлива и добра за вас. Храна како мешунки, авокадо, ореви и семиња се само неколку примери за здрава храна за добивање на тежина .
Можете исто така да го зголемите внесот на калории со јадење повеќе брза храна како бонбони, торта, колачи и засладени безалкохолни пијалаци, но не се потпирајте на нив премногу, бидејќи тие не се само хранливи. Освен калории, тие не се стремат да бидат високо со витамини, минерали, влакна или антиоксиданти.
Еве како да се здобијат со тежина
Прво, користете ја формулата Харис-Бенедикт за да ја одредите дневната калориска потреба за вашата тековна тежина и додадете околу 500 калории дневно. Тоа ќе ви помогне да добиете една фунта неделно. Постепените промени во тежината се најдобри.
Откако ќе одредите колку калории ви требаат дневно, време е да го планирате вашето дневно мени, вклучувајќи оброци и закуски. Потоа можете да креирате листа за купување за неколку дена или една недела.
Добро е да се подготвите за да имате здрава, висококалорична храна.
Планирањето на оброците може да звучи тешко, но тоа не е. Погледнете го мојот план за оброци за исхрана за 2500 ден калории. Таа има добра рамнотежа на здрава и висококалорична храна, така што добивате многу хранливи материи и влакна.
Ако мислите дека ви требаат повеќе калории, можете да го прилагодите ова мени со додавање на дополнителни закуски или јадење поголеми делови.
Пример 2,500 мени за калории
Појадок
- Една чашка овесна каша со една половина чаша млеко со намалено маснотии и една половина чашка суво грозје
- Еден чаша сок од портокал
- Едно чаша црно кафе
Утринска закуска
- Едно јаболко и 24 бадеми
- Чаша вода
Ручек
- Сендвич со два големи парчиња леб од цели зрна, четири парчиња поткопана мисирка, два парчиња домати, зелена салата и сенф
- 10-унца чаша со намалено млеко
- Еден печен сладок компир со путер од путер или маргарин
Попладне закуска
- Еден протеински бар
- Чаша вода
Вечера
- Свежа градина салата со три лажици салата облекување
- Филе со лосос од шест унца
- Една чаша готви спанаќ
- Еден половина чаша пире од компир со путер или маргарин
- Една чаша вино (или млеко или овошен сок од 100 проценти)
- Една цела пченица вечера се тркалаат
Ноќно закуска
- Еден половина чаша обичен јогурт со една половина чаша исечени јагоди
- Чаша вода
Можете да го доведете ова мени до 3.000 калории со следните додатоци:
Појадок
- Додајте еден парче тост со жито со две супени лажици путер од кикирики
Утро или попладне закуска
- Додадете една чаша млеко со намалено маснотии
Ноќно закуска
- Додадете седум крекери со целата пченица
Клучеви за успех на тежината
Јадете најмалку три оброци секој ден со поголеми делови ако имате апетит за тоа.
Ако не се чувствувате како да јадете многу, тогаш може да направите подобро со пет или шест помали оброци распоредени неколку часа.
Ако имате тенденција да заборавите за јадење во редовни интервали, можете да поставите потсетник за јадење со користење на будилник или тајмер на вашиот компјутер, таблет или паметен телефон. Или оставете белешки на вашето биро.
Јаглехидратите се најпосакувана форма на енергија на вашето тело, и треба да му дадете на вашето тело енергија што треба да ги извршува вашите дневни задачи, плус некои дополнителни калории. Зголемете го внесот на јаглени хидрати со леб и житарици, овошје и зеленчук за да ги зголемите калориите.
Ве молиме да не прибегнувајте кон јадење високо обработена брза храна за да ги добиете дополнителните калории.
Секако, тие се енергетски густи, но тие се ниски во хранлива вредност , и уште полошо, тие можат да бидат лоши за вашето здравје, ако тие се високо со заситени масти , транс-маснотии, додаден шеќер или натриум.
Масти може да ти биде пријател. Мастите се со високо ниво на калории, па затоа јадењето повеќе храна со многу масти може да ви помогне да ја зголемите телесната тежина. Избери мудро. Најдобра храна за добивање на тежина содржи здрава масти како што се риба, авокадо, маслиново масло, лен, ореви и семиња.
Еден збор од
Додавањето на екстра калории на ден со јадење повеќе здрава храна е најдобриот начин за стекнување на тежина. Иако брза храна е висока со калории, тие немаат хранлива вредност и здравствени придобивки од хранлива целата храна и не прават најдобри избори за диета која ја зголемува телесната тежина. Здравата исхрана е секогаш најдобар начин да додадете хранливи материи, само да го промените бројот на калории за да ви помогнете со целите за управување со тежината.
> Извор:
> Канцеларија на САД за превенција на болести и унапредување на здравјето. "2015-2020 Исхраната Насоки за Американците."