"Човечки гради" може да биде една од две работи: проширување на ткивото на дојката поради хормонски промени што резултираат со гинекомастија - состојба која се јавува најчесто за време на пубертетот и процесот на стареење или зголемување на складиштата на пекторални маснотии поради зголемување на вкупна телесна маст, често се нарекува "псевдо-гинекомастија".
Двете состојби се вообичаени и воопшто не се загрижуваат, често се решаваат сами по себе, бидејќи нормализираните нивоа на хормони се нормализираат. Тоа, рече, ако зголемувањето на големината на градите поради зголемените масти продавници довело до самосвест или срам, намалувањето на вкупниот процент на телесни масти преку комбинација на диета и редовно вежбање може да ви помогне да се ослободите од "човечки гради".
Како да се ослободите од "Човековите гради"
Една работа што треба да се има на ум е дека " намалување на место " не е навистина можно. Ова значи дека со извлекувањето на 20 комплети на клупата во надеж дека ќе се намали маснотијата во градите не ти е најдобар пристап за всушност губење на маснотиите. Додека клупата печат сигурно може да помогне во изградбата на мускулната маса во вашите пецки, вршењето на вежби кои се фокусираат само на градите најверојатно нема да го забрзаат вашиот метаболизам доволно за да добијат значајна загуба на маснотии.
Вашата најдобра залог е да ја следите рутината за вежбање со цело тело, која ги погодува сите ваши главни мускулни групи, комбинирајќи сила за обука со кардиоваскуларни вежби. Овој пристап помага да се забрза вашиот метаболизам за време на и по вежбање, додека истовремено градење мускулна маса. На еден-два удар на масти загуба и мускулна добивка добива највидливи и трајни резултати. Како што ја губите телесната маст низ вашето тело, ќе забележите промени во големината и обликот на градите.
Запомнете, конзистентноста е клучна. Вашите масти продавници не се зголеми преку ноќ, па не можете да очекувате загуба на маснотии да се појават при пад на шапка. Направете посветеност да ги извршите следните тренинзи најмалку три дена во неделата два до четири месеци пред да ги оцените првичните резултати. Додека ја развивате вашата навика за тренингот, запомнете дека исхраната е важна компонента на загубата на маснотии. Фокусирајте се на јадење многу производи, посно месо и цели зрна додека избегнувате преработени или рафинирани јадења. Со доследна работа кон севкупниот здрав начин на живот, ќе ги видите резултатите за кои се надевате.
Само имајте на ум, во некои случаи, гинекомастијата е знак за други состојби. Ако сте загрижени или ако имате други симптоми како оток, болка или брадавица, закажете состанок со вашиот лекар.
Структура на тренингот
Изведете го ова тренингот како кола, завршувајќи ги сите осум вежби назад-до-назад со што е можно помал одмор помеѓу вежбите. Оставете две минути по завршувањето на секој круг. Заврши два до четири круга. Вкупното тренингот треба да трае од 20 до 45 минути во зависност од тоа колку кругови и колку долго ќе ве однесе за да се движите помеѓу вежбите.
Потребна опрема:
- Медицинска топка (по можност топчеста топка со топчеста топка)
- Тегови
1 - скокачки дигалки, 60 секунди
Започнете ја вашата рутина со вршење скокачки дигалки. Овој потег без опрема ќе го зголеми вашиот отчук на срцето и ќе ви помогне да се загреете до крајот на тренингот. Едноставно стој со нозете заедно, рацете на вашите страни. Прескокнете ги нозете странично, истовремено замавнувајќи ги рацете над главата. Веднаш по слетувањето, скокнете ги нозете назад во центарот додека ги носите вашите раце назад кон вашите страни.
Ако вишокот телесна тежина или повреди ве спречуваат да удобно изведувате традиционален скокачки џек, модифицирајте ја вежбата со повлекување на десната нога настрана додека ги замавте рацете над нив, а потоа вратете го назад во центарот додека ги замавте рацете кон вашите страни . Повторете ја на спротивната страна и продолжете.
2 - Вол-топки, 60 секунди
Оваа вежба ќе се фокусира на целото тело, со фокус на големите мускулни групи на вашите квадрици, хомстрингс, глутници, гради, рамења и јадро.
Стојте околу должината на раката подалеку од цврст ѕид, држете ја топката за медицина во двете раце, поддржана во градите. Притиснете ги колковите назад, закочете ги колена и спуштете ги лепките кон земјата. Кога сте сквотиле колку што е можно пониско, превртете го движењето, притискајќи силно низ вашите потпетици за да ги продолжите колената и колковите. Како што го сторите тоа, експлозивно фрлете ја топката за медицина толку високо колку што можеш против ѕидот. Како што левата топка се спушта, фати ја со двете раце, ставете го назад во градите и веднаш спуштете се во друг сквот за да продолжите.
3 - ренегат ред, 60 секунди
Отпадничкиот ред ги насочува големите мускулни групи на вашиот грб и бицепс, исто така, бара ангажирање на јадрото, квадрицепсите, рамената и трицепсот.
Започнете со висока штица позиција со вашето тело формирајќи права линија од потпетици на глава, и вашите раце директно под рамената. Зафатете гира во секоја рака. Од оваа позиција, поместете ја својата тежина малку надесно додека го држите вашиот торзо квадрат на земја. Повлечете го теренот во левата рака директно кон градите додека ја држите раката блиску до вашето тело - вашиот лактот треба да се насочи кон таванот. Намалете го теренот назад на земјата на контролиран начин, а потоа префрлете страни, овојпат менувајте ја тежината лево пред да ја повлечете гирачката во десната рака на вашиот торзо. Продолжете ги наизменичните страни додека ги држите колковите, рамената и торзото што е можно пореално.
Ако имате тешко време да ја завршите вежбата цели 60 секунди во штитната позиција, спуштете ги колената на земја за модификација.
4 - Приказ на градите на една рака, 30 секунди на раката
Пресувањето на градите со една рака, ги насочува еднострално кон вашите пеќси, рамења и трицепс, додека, исто така, бара основен ангажман за да ги спречите вашите колкови или раменици да извртуваат за време на вежбата.
Легнете на грб на цврста клупа со колената свиткана, нозете рамни на подот. Поставете гора во десната рака, раката продолжена директно над вашите гради. Ставете ја левата рака лесно на левиот колк како потсетник за да го задржите колкот стабилен и да се ангажирате со клупата. На контролиран начин, свиткајте го десниот лакт, спуштајќи го теренот кон градите. Кога гира е инч или два подалеку од градниот кош, превртете го движењето и зафатете ги пеколите и трицепсот за да го притиснете гирачот директно надолу, назад до почетната позиција. Продолжете со 30 секунди пред да преместите страни.
5 - Планинари, 60 секунди
Планинарите нудат уште еден излив на кардио во средината на колото за да го задржат срцето високо. Позицијата на телото, исто така, бара континуиран ангажман на градите, рамената и трицепсот, што е особено предизвик по завршувањето на вежбата за сила насочена кон истите мускулни групи.
Започнете со висока позиција на штитник, вашите дланки под рамената, проширените нозе и вашето јадро за да ги задржите нивоата на колковите. Нацртајте го десното колено кон градите и заситејте ја десната нога на земја, како да сте заминувале во спринт. Од оваа позиција, скокнете двете нозе во воздухот, префрлување на нивните позиции пред да слетате, така што левата нога е нацртана напред, а вашата десна нога е проширена. Веднаш скокнете двете стапала во воздухот и повторно префрлете ја нивната положба. Продолжете со овој модел за времетраењето на вежбата.
За да ја измените вежбата, започнете со висока позиција на штитник, проширени нозе. Нацртајте го десното колено напред, допирајте ја десната нога на земјата пред повторно да ја проширите десната нога повторно, сади ја во оригиналната штица позиција. Префрлете страни, овој пат цртајќи го левото колено напред и прислушување на левата нога на земја. Продолжете со наизменични страни за времетраењето на вежбата.
6 - Надземни одење, 60 секунди
Надземниот хоризонт ги удира главните мускули на вашето долен дел - твоите хомстри, квадрици и глупи - истовремено предизвикувајќи ги рамењата и јадрото.
Држете ја топката за медицина помеѓу двете раце и продолжете ја директно над главата. Чекор напред со десната нога, садиш неколку метри пред левата нога. Вклучете го јадрото за да го задржите вашето торзо висок и виткајте ги двете колена, спуштајќи го левото колено кон подот. Непосредно пред да се допре коленото, притиснете низ десната нога и станете стоејќи додека ја движите левата нога напред, преземајќи чекор пред вашето право. Повторете ја лансирањето и продолжете со вежбата, чекор напред со спротивната нога со секое последователно повторување.
7 - Pushups, 60 секунди
Веќе сте насочени кон вашите гради, трицепс, рамења и јадро во текот на оваа рутина, па очекувате навистина да ги "изгорите" овие мускулни групи со серија на притискања. Слободно можете да ги испуштите колената на земја или да се преселите во ѕид во секое време за да ја промените вежбата до притискање на коленото или притискање на ѕид.
Започнете со висок штитник со рацете директно под рамената, но малку поширок од рамената. Одржувајќи ги вашите јадра цврсто и стабилно, стегнете ги лактите и спуштете ги градите кон подот. Кога сте двојна инчи од допирање на земјата, превртете го движењето, притискајќи ги дланките додека ги продолжувате лактите, враќајќи се на високиот штитник. Продолжете со вежбата, префрлете се на модифицирана верзија колку што е потребно за да го комплетирате сетот.
8 - Лекарска топка со виножито, 60 секунди
За конечна вежба фокусирана на јадрото, која исто така го предизвикува целата горниот дел од телото, зграпчувајте ја топче за лекови за серија виножитни буриња. Ако е можно, користете топче за лекови без многу отскокнување, како ѕидна топка.
Колење на теренот на мат и држете ја топката за медицина помеѓу двете раце на градите. Подигнете ја топката над вашата глава и свртете го торзото малку надесно, цртајте ја топката за лекови на десната страна додека енергично ги користите рацете и јадрото (особено вашите облики) за да ја удри топката на земја до надворешната страна на вашата десно колено. Изберете ја топката со двете раце, подигнете ја и над главата, овој пат извртувајќи го торзото налево пред да го користите јадрото и горниот дел од телото за да го удри топката надолу кон надворешноста на левото колено. Продолжете со наизменични страни за времетраењето на вежбата.