Како да ги задоволите потребите на калциумот кога не можете да млеко
Повеќето од нас знаат дека млечните производи како што се млеко, јогурт и сирење содржат некои од највисоките нивоа на калциум потребни за одгледување на телото и да ги задржи коските силни. Но, оние кои имаат алергија на млеко не можат да јадат оние храна богата со калциум, или пак ризикуваат да страдаат од алергиска реакција. Па што можат да направат?
Нивната најдобра залог е да се вчита на храна богата со калциум, која не вклучува млечни производи.
Опциите се движат од сок од портокал со збогатено со калциум до тофу и одредени зеленчуци, како што е кељ.
Калциумот гради силни коски
Децата имаат потреба од калциум да помогнат во развојот на коските. Коските се развиваат со брзо темпо за време на детството и адолесценцијата - всушност, овој временски период е познат како фаза на раст на коските во животот.
Во основа, како банка, калциумот од храната што ја јадеме е депониран во коска, помагајќи им да растат и зајакнат. За време на втората и третата деценија на младите, овој процес продолжува со најголемо темпо. По постигнување на младо зрелост, коскената акумулација запира, и започнуваме да ја одржуваме коскената маса.
Густината на коските е зачувана кога доволно калциум (и витамин Д) се консумира дневно. Кога е завршен порастот на коската, системот за повлекување на коскената банка ќе почне да влегува. Ако се консумираат мали количини на калциум, коскената банка нуди калциум за нормално функционирање на другите ткива, особено срцето и мускулите.
Затоа, важно е да се изградат коски кога може, за време на средното детство и адолесценцијата, и да се задржи интегритетот на коските во зрелоста, делумно преку соодветна потрошувачка на храна што содржи калциум.
Еве го диететскиот рецепт (DRI) за калциум кај сите возрасни групи, според Институтот за медицина (ИОМ):
- 1-3 години: 700 милиграми (mg) калциум дневно
- 4-8 години: 1.000 mg калциум дневно
- 9-13 години: 1.300 mg калциум дневно
- 14-18 години: 1.300 mg калциум дневно
- 19-50 години: 1.000 mg калциум дневно
- 51-70 годишни мажи: 1.000 mg калциум дневно
- 51-70 годишни жени: 1.200 mg калциум дневно
- 70 години и постари: 1.200 mg калциум дневно
Калциум и алергии на млечни производи
Кога имате алергија на храна за млеко, конзистентното и соодветно внесување на калциум може да биде компромитирано, и ова може да биде вистински проблем за време на овие врвни години на градење коска. Всушност, девојчињата на возраст од 9 до 18 години се изложени на посебен ризик за слабо здравје на коските, бидејќи податоците за дозирање постојано ја покажуваат оваа возрасна група да недостасува доволно калциум во исхраната. Девојките со храна алергија на млеко се на уште поголем ризик.
За среќа, четири од пет деца ќе прераснеат алергија на млеко на возраст од 5 години, а повеќето од останатите ќе ги видат нивните млечни алергии со адолесценција. Но, тоа сепак остава неколку важни години или повеќе кога децата и тинејџерите со алергија на млеко имаат потреба од многу калциум, но не можат да го добијат од млечни производи. Возрасните кои не можат да имаат млечни производи, исто така, треба да најдат соодветни замени.
Не-млечни извори на калциум
Замените за млеко може да бидат извор на калциум, но не сите замени за млеко се создаваат подеднакво.
Некои, како соја млеко, ќе имаат слични количини на калциум по чаша како кравјо млеко (околу 300 мг на чаша), додека други може да варираат во калциумот. Плус, калциумот се додава во алтернативни млеко (наспроти природно, како што тоа го прави во кравјо млеко), и може да се насели на дното на садот за млеко. Бидете сигурни дека ќе го размрдате алтернативното млеко пред да пиете, и прочитајте ја етикетата на состојката за да добиете најмногу калциум за чаша што можете да ја најдете во алтернативата без млечни производи.
Други не-млечни производи содржат калциум, а многумина веруваат дека е лесно да се прилагодат барањата на калциум за овие храни самостојно. Ова е можно, бидејќи има сигурно многу храна за да изберете, но ќе се јаде доста малку храна.
И, запомнете, ако се занимавате со дете со алергија на млеко, може да биде тешко притисне да го натерате да јаде некои од овие не-млечни калциум богата храна.
Еве листа на не-млечни производи кои содржат калциум и количината што ќе треба да јадете за да одговара на содржината на калциум во стаклен чај од кравјо млеко од 8 унца (запомнете дека ќе ви требаат повеќе од три чаши кравјо млеко ден за да го добиете препорачаното секојдневно доделување на калциум).
Колку јадам за да одговарам на калциумот во млекото на крава?
Храна | Износ до еднаков 300 mg калциум |
Сок од портокал, збогатен со калциум | 1 чаша |
Сардини, конзервирани во масло | 3 унци |
Тофу, фирма, направена со калциум сулфат | ½ чаша |
Лосос, конзервирана | 3 унци |
Тофу, мек, направен со калциум сулфат | 1 чаша |
Свежи рерни зеленчук | 1 ½ чаши |
Свежо кељ | 1 ½ чаши |
Бок Чој | 4 чаши |
бел леб | 4 парчиња |
Брокула | 7 ½ чаши |
Okra | 4 чаши |
Hummus | 2 ½ чаши |
Пинто грав, конзервирана | 3 чаши |
сусам | 4 лажици |
Меласа од црвена стока | 2 лажици |
Еден збор од
Тоа може да биде предизвик за деца и возрасни кои не можат да консумираат млечни производи за да се добие доволно калциум. Освен ако не јадете многу тофу дневно или служете конзервирана лосос на вечера секоја вечер, веројатно ќе се борите да ги задоволите вашите дневни потреби.
Ако сте загрижени дека вие или вашето дете со алергиски проблеми со млекото можеби нема да добиете соодветен калциум од храната, проверете со професионален исхрана кој може да ви помогне со план за јадење кој може да ги покрие вашите уникатни потреби. Можеби ќе треба да разговарате со вашиот алерголог или доктор за земање додаток на калциум. Мултивитамини и минерални суплементи генерално не содржат значителни количини на калциум, па може да биде потребен самостоен додаток на калциум или витамин Д за џвакање со калциум +.
> Извор:
> Национални институти за здравство Канцеларија за додатоци во исхраната. Калциум - Информативен лист за здравствените работници. 2 март 2017 година.