Диетирање и намалување на калориите обично не се лесни освен ако имате солиден план, вклучувајќи планови за дневен оброк и комплетна листа за купување. Ќе се најде и неколку кујнски алатки, како што се мерни чаши, лажички за мерење и кујнска скала. Ќе треба да ги користите за мерење на делови додека не се навикнете да проценете големини за сервисирање.
Планирање напред
Започнете со планирање на вашите оброци и закуски за неколку дена или можеби една недела, во зависност од тоа колку често ќе одите на купување намирници. Ставете ги сите тие дневни оброци заедно и составувајте листа на шопинг за да можете да ја складирате вашата кујна со храната што ви треба. Купете ја храната што одговара на вашите планови за јадење и избегнувајте висококалорична храна и третира што може да го попречат вашиот напор за диета.
Па, како планирате нискокалорични оброци? Се разбира, ќе треба да знаете колку калории се во храната што ја јадете. SuperTracker на USDA може да ви помогне со тоа. Исто така е важно да се избере хранлива храна со густина. Бидејќи ги намалувате калориите, ќе треба да направите секој број на калории. Висококвалитетните, нискокалорични овошја и зеленчук, цели зрна и извори на протеини со масти масти треба да сочинуваат најголем дел од вашето дневно мени.
Планирањето на оброците не е толку тешко, но може да потрае малку пракса, па тука се два примери за да започнете.
Првиот пример е без вештачки засладувачи, но можете да ги додадете ако сакате. Вториот оброк план вклучува нула-калории пијалаци, но можете да ги елиминира ако сакате.
1.701 План за калории за јадење со без мириси
Појадок
- Две јајца се испомешани
- Еден парче 100 проценти целото жито
- Една лажица се шири со 100 проценти овошје
- Една чаша 100% сок од јаболко како пијалок
Ручек
- Завиткајте со една цела жито тортилја; една половина чаша сецкани пилешко; три парчиња домати; една лажица светло мајонез; многу зелена салата; и една унца рендан светло сирење
- Една чаша безмасно млеко како пијалок
Вечера
- Еден стек од зеленчук од три унца
- Една чаша готви зелен грав
- Еден средно печен сладок компир
- Едно мало стакло црвено вино како пијалок
Закуски
- Неколку чаши вода
- Три четвртини чаша обичен јогурт со една лажица мед
- Една половина чаша суровини моркови
- 14 половини од ореви
- Еден чаша сок од грејпфрут од 100 проценти
Информации за исхрана
- Вкупно калории - 1,701
- Вкупно маснотии - 29,6 проценти (58 грама)
- Вкупно протеини - 24,3 проценти (106 грама)
- Вкупно јаглени хидрати - 41,8 проценти (183 грама)
- Натриум - 1.326 мг
- Шеќер - 118 грама
- Холестерол - 551 милиграми
- Заситена маст - 13 грама
- Влакна - 26 грама
1,496 калории мени со не-натритивни засладувачи
Појадок
- Еден парче тост со 100 проценти целото жито со една лажица путер од кикирики
- Една чаша безмасно млеко
- Половина грејпфрут
- Еден пакет сукралоза или стевиа засладувач
Ручек
- Салата направена со две чаши меша зелена; една половина може да ги артикулира срцата; шест парчиња краставици, три унци варени ракчиња; една половина чаши цреша домати; и две лажици балсамински оцет како облекување.
- Една мала 100-процентна целина жито вечера рулона
- Исхрана сода како пијалок
Вечера
- Еден burrito направени со половина чаша варен, сецкани пилешко, унца малку маснотии рендан cheddar сирење, три лажици салса, една лажица маст без павлака и зелена салата
- Еден половина чаша кафеав ориз
- Еден половина чаша црн грав,
- Едно мало стакло бело вино
Закуски
- Две чаши путер пуканки (без путер)
- Половина чаша чајно месо од моркови
- Една служат јогурт со вкус на овошје без масти, без шеќер
- Еден портокал
- Едно јаболко со десет бадеми
- Неколку чаши вода со парчиња лимон или вар
Информации за исхрана
- Вкупно калории - 1.705
- Вкупно маснотии - 19,6 проценти (37 грама)
- Вкупно протеини - 22,7 проценти (97 грама)
- Вкупно јаглени хидрати - 53,3 проценти (227 грама)
- Натриум - 1.717 милиграми
- Шеќер - 78 грама
- Холестерол - 260 милиграми
- Заситена маст - 9 грама
- Влакна - 39 грама
Исто така има и менија за 1.200 калории дневно и 1.500 калории дневно .
Ве молиме запомнете: секогаш е добра идеја да зборувате со вашиот здравствен работник пред да направите големи промени во вашата актуелна диета, особено ако имате здравствени проблеми или проблеми.
Дополнителни совети за исхрана:
- Спакувајте го ручекот ако работите или одат на училиште затоа што е полесно да го контролирате она што го јадете.
- Ако вечераат во ресторан, изберете салата (одете лесно на облекување и други висококалорични преливки) или одберете супа од зеленчук.
- Пијте многу вода наместо висококалорични пијалаци.
- Зголемете ја вашата физичка активност, така што согорувате повеќе калории.