По ниска калорична исхрана може да изгледа депресивно и тешко. Но, тоа не е лошо, додека сте подготвени со план (и многу нискокалорична храна). Еве како е направено:
Види вашиот доктор
Секогаш е добра идеја да добиете физичко испитување пред да почнете диета или програма за фитнес. Особено ако имате било какви здравствени состојби, како што се висок крвен притисок или висок холестерол.
Измерете го составот на вашето тело и одлучувајте за вашите цели. На пример, можете да го измерите вашиот индекс на телесна маса (BMI).
Одредете ја вашата дневна калориска потреба
Овој чекор ќе биде различен за сите и дури ќе се промени за вас со текот на времето. Определете колку калории ви требаат секој ден за да ја одржите вашата тековна тежина, а потоа го намалите тој број од 100 до 500 калории. Во ред е да почне полека со само мало намалување на калориите. На крајот на краиштата, ова е модификација на начин на живот, а не исхрана. Ако сте премногу извонредни на почетокот, може да го најдете калориското ограничување премногу тешко подоцна.
Добијте ги вистинските кујнски алати
За да броете калории, ќе треба да знаете колку храна јадете на секој оброк. Започнете со кујнска скала и некои мерни чаши и измерете ги сите ваши оброци, барем додека не се чувствувате удобно да ги процените вашите делови визуелно. Запомнете дека вашите пијалоци можат исто така да содржат калории, па затоа треба да го измерите и она што го пиете.
Чувајте дневник за храна
Ќе ги зголемите вашите шанси за успех ако ги следите сите јадења што ги јадете. Можете да го задржите вашиот дневник за храна во тетратка или да се приклучите на веб-страница за исхрана каде што можете да ја внесете вашата храна и износите на вашата лична (и приватна) сметка. Програмата ги следи вашите калории и ја оценува дневната исхрана за хранлива вредност.
И тоа е бесплатно.
Изберете хранлива храна
Бидејќи го намалувате внесот на калории, треба да бидете сигурни дека секоја калорија брои, нема многу простор за брза храна на нискокалорична исхрана, па јадете храна која е хранлива од густина. Зголемете го внесот на овошје и зеленчук. Изберете посно протеински извори .
Остави малку магливо соба
Иако нема многу простор за брза храна, можеби ќе сакате да си дозволите 100 до 150 забавни калории секој ден за парче слатки, неколку чипови или друг омилен лек. Само не заборавајте да ги гледате вашите делови, така што не ненамерно јадете премногу. Всушност, исто така можете да изберете поздрав третман наместо брза храна, како што е темно чоколадо или мала чаша црвено вино, и содржат антиоксиданти кои можат да бидат добри за вас.
Преиспитување на вашата исхрана
Кога вашата телесна тежина ќе падне, потребното количество калории ќе се намали, и ќе треба да го прилагодите вашиот внес на калории додека не достигнете здрава тежина. Запомни целта на нискокалорична диета е добро здравје; не дозволувајте вашата тежина да биде премногу ниска (под БМИ помала од 18,5). Ако вашиот БМИ се премногу ниски, треба малку да го зголемите внесот на калории.
Не заборавајте за вежбање
Зголемување на вашата физичка активност е важно за добро здравје.
Ако веќе не вежбате, размислете да се приклучите на салата или да поставите центар за вежбање дома. Можете исто така да пешачите, џогирате или да трчате надвор кога времето е добро.
Размислете за некои работи што не треба да ги направите, како да користите храна за удобност или како награда. Сега, ако сте подготвени, имам некои примери на нискокалорични менија за да одите:
Совети
- Планирајте ги оброците и закуски пред време. Можете да направите план за јадење неколку дена или една недела и користете ги тие планови за да ја подготвите листата за купување на намирници.
- Јадете бавно и џвакајте ја вашата храна темелно. Нема потреба да брзате низ вашите оброци. Уживајте во секој залак.
- Пиј многу вода. На вашето тело му требаат течности, а водата не содржи калории. Додадете лимон или вар парчиња за малку вкус.
- Во ред е да користите вештачки или не-хранливи засладувачи за да го намалите внесот на калории; сепак, треба да се фокусирате на добра храна, а не на "ѓубре" храна без "шеќер".
- Изберете нискокалорични верзии на вашите омилени рецепти. Не грижете се, тие се уште ќе бидат вкусни.