За почетници и средни вежби
Откако ќе ви биде досадно со истата стара неблагодарна сесија и треба да ги изгориш тие колачиња што не можеше да се одолеете, потребен е ваков тренингот за кардио издржливост. Тоа е почетник до средно ниво од 40-минутна тренингот што ве води низ различни нивоа на интензитет за да ви помогне да изгорите повеќе калории и да направите нешто повеќе интересно за вашите вежби.
Ќе се менувате помеѓу основно ниво, умерено ниво и малку повисоко ниво на интензитет со менување на вашите поставки и со користење на оваа согледана нацрт- табела за да одговараат на тоа како се чувствувате на предложените нивоа на напрегање (дознајте повеќе за тоа како да го следите интензитетот ).
Ова тренингот може да се направи на било која кардио машина или други активности.
Што ви треба
Можете да користите било која кардио машина или активност. Тоа вклучува неблагодарна работа, елипсовиден тренер, вежбачки велосипед во фитнес салата или вашата фитнес сала. Но, исто така можете да го однесете на отворено со трчање или возење велосипед. Ќе ви треба вода бидејќи ова е долг тренинг и мора да останете хидрирани .
Како да се направи тренингот
- Заврши секој сегмент од тренингот, поставување на брзина, наклон, отпор или рампи за да одговара на предложените перцепирани нивоа на напрегање. Проучете ја кардио-машината пред да почнете, за да знаете како да ги промените поставките за време на тренингот. За активности на отворено, можете да ја менувате брзината или да ги вклучите ридовите или скалите за да го зголемите нивото на напор.
- Променете го тренингот колку што е потребно за да одговараат на вашето ниво на фитнес, параметри и цели. Ако едноставно не сте подготвени за надувување и задушување на ниво на напор 7, во ред е малку да се вратиш. Но, исто така, можете да го однесете во режим на ѕверот за поголем интензитет, ако сте подготвени да решите.
- Успорете или прекинете со тренингот ако почувствувате болка, вртоглавица или отежнато дишење. Бидете сигурни да го користите безбедносниот кабел на неблагодарна работа.
Кардио издржливост тренингот
| Време | Интензитет, брзина, наклон или отпор | Очекуван напор |
|---|---|---|
| 5 мин. | Загревајте со лесно умерено темпо. | 4 |
| 5 мин. | Основна линија: Зголемете ја брзината, наклонетоста или отпорот (или користете комбинација) за да ја пронајдете основната линија. Во оваа фаза, треба да бидете малку надвор од вашата зона на удобност и да чувствувате дека работите, но можете да зборувате | 5 |
| 2 мин. | Зголемете ја вашата наклон, отпор или рампи додека не почувствувате дека работите напорно од основната линија. | 6 |
| 3 мин. | Вратете се на вашата основна линија | 5 |
| 1 мин. | Зголемете ја вашата наклон, отпор или рампи да работат понапорно од основната линија. | 6 |
| 3 мин. | Вратете се на вашата основна линија | 5 |
| 1 мин. | Зголемете ја брзината со поголем интензитет - треба да ви е тешко да разговарате | 7 |
| 3 мин. | Вратете се на вашата основна линија | 5 |
| 1 мин. | Зголемете ја брзината со поголем интензитет - треба да ви е тешко да разговарате | 7 |
| 3 мин. | Вратете се на вашата основна линија | 5 |
| 2 мин. | Зголемете ја вашата наклон, отпор или рампи да работат понапорно од основната линија. | 6 |
| 3 мин. | Вратете се на вашата основна линија | 5 |
| 2 мин. | Зголемете ја вашата наклон, отпор или рампи да работат понапорно од основната линија. | 6 |
| 5 мин. | Изладете со лесно умерено темпо. | 4 |
| Вкупно: | 39 минути |
Тоа е тоа, сега хит на тушеви. Или, можете само да продолжите ако одите одлично и сакате да додадете повеќе време и да согорувате повеќе калории.
Мерки на претпазливост за овој тренинг: Погледнете го вашиот доктор пред да го направите ова тренингот ако имате повреди, болести или други состојби.