Оваа напредна тренинг кардио коло тренингот раскинува монотонијата на работа на неблагодарна работа со interspersing различни кардио вежби со користење на kettlebell и лек топката. Ве молиме заменете гира или друга вежба ако не сте запознаени со тренирањето со кетилли . Постојат предложени нивоа на интензитет користејќи ја оваа скала на согледана изведба и примери за поставувања за неблагодарна работа.
Користете ја вашата најдобра проценка и прилагодете ги броевите за да одговараат на вашето ниво на фитнес.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби. Овој тренинг е за средно / напредно вежбање.
Потребна опрема
Неблагодарна работа (или друга кардио активност), котелче (замени гира ако е потребно), медицинска топка
Како да
- Извршете ги сегментите за неблагодарна работа кои работат до предложениот Очекуван напор
- Извршете ги вежбите за кардио-кола, една по друга, 60 секунди или колку што е можно подолго
- Променете го тренингот за да одговара на нивото на вашиот фитнес / цели и додадете повеќе периоди на одмор колку што е потребно
- 1 коло е 30 минути, повторете го 60-минутно тренингот
| Време | Интензитет / брзина | Очекуван напор |
|---|---|---|
5 минути | Затоплување: Умерено темпо | Ниво 4-5 |
| Блок 1 - 5 минути | Неблагодарна работа: брзина | |
| 1 минута | Основна употреба со брзина ( умерен интензитет ) - екс., 5.2 mph на 1-2% наклон | Ниво 5 |
| 1 минута | Зголемете ја брзината малку - екс, 5.4 mph | Ниво 5-6 |
| 1 минута | Повторно ја зголеми брзината - екс., 5,6 mph | Ниво 6-7 |
| 2 минути | Зголемете ја брзината уште еднаш: Ex., 5.7-5.8 mph | Ниво 8 |
| Блок 2 - 5 минути | Кардио коло | |
| 1 минута | Kettlebell Swings Сквотот, земајќи го КБ помеѓу нозете додека го држи грбот исправен. На дното на движењето ја префрлувате вашата тежина назад и турнете ги низ колковите за да ја доведете тежината до нивото на градите. Повторувајте 60 секунди. | Ниво 7-8 |
| 1 минута | Предни ударни нурнувања Обидете се со десната нога, а потоа однесете ја истата нога зад вас, во допир додека го допирате подот со вашите прсти. Повторете ја брзината на удар за 30 секунди, повторете ја од другата страна 30 секунди. | Ниво 6-7 |
| 1 минута | Долги скокови Скокнете напред, колку што можете, со двете нозе заедно, слетувајќи ги колена мека. Продолжете со вкупно 3 скока (или колку што има просторија), свртете и повторете 60 секунди. | Ниво 7-8 |
| 1 минута | Мед Бол Круг скватот Заокружете го лековите со глава надолу кон лево, како ќе излезете со левата нога во сквотот. Ставете ги стапалата назад заедно, кружејќи ја топката назад. Повторете ја на другата страна 60 секунди. | Ниво 7-8 |
| 1 минута | Мед Бол Squat и нишалка Скрстете се настрана, занишајте ја топката помеѓу колената. Чекор на нога назад во како што се лулаат на тежината над глава. Повторете ја на другата страна 60 секунди. | Ниво 7-8 |
| Блок 3 - 5 минути | Неблагодарна работа: Приклони | |
| 1 минута | Основно ниво - Умерена брзина, повисоко наклон - Ex., 4% наклон, бегање / прошетка од 4,5 mph | Ниво 5 |
| 1 минута | Зголемете го приливот малку - пр., 5% наклон, иста брзина | Ниво 5-6 |
| 1 минута | Зголемете го наклонот повторно - Ex., 6%, иста брзина | |
| 1 минута | Зголемете го наклонот повторно - пр., 7%, иста брзина | Ниво 6-7 |
| 1 минута | Зголемете го приливот, повисок интензитет - Екс. 8-9%, иста брзина | Ниво 7-9 |
| Блок 4 - 5 минути | Кардио коло | |
| 1 минута | Од страна на страна скокање скок Земете ја десната нога настрана и преклопете го левото колено во ќотек на тркач, допирајќи го подот. Брзо поместете ги нозете во воздухот за да го поместите престојот на другата страна. Продолжете со наизменични страни 60 секунди. | Ниво 7-8 |
| 1 минута | Burpees Скрстете се на подот и скокнете ги нозете назад во штитната положба, скокнете ги нозете назад помеѓу рацете и застанете. Додадете скок на крајот за поголем интензитет, ако сакате. Повторувајте 60 секунди. | Ниво 8-9 |
| 1 минута | Сквалите со медна топка Сквалите што е можно пониско (колена зад прстите и стомачни раце) и допирајте ја топката на подот. Притиснете преку петиците за да застанете додека го фрлате топчето над глава. Повторувајте 60 секунди. | Ниво 7-8 |
| 1 минута | Сквотот скокови Спуштете во сквотот, колена зад прстите, сквотирање што е можно пониско. Скокни во воздух, земајќи ги рацете над главата. Земјиште со меки колена и повторувајте 60 секунди. | Ниво 8-9 |
| 1 минута | Мечка индексира Сквалите ги и тргнете ги рацете додека не сте на штица. Направете pushup (опционално) на колена или прсти, а потоа одиме рацете назад кон клеча и стојат. * Факултативна: додадете скок на крајот за поголем интензитет. Повторувајте 60 секунди. | Ниво 8-9 |
| 5 минути | Смири се | |
| Вкупно време на тренингот: | 30 минути |